Как есть и продолжать худеть. Здоровое питание на практике - Эндрю Дженкинсон

и ужин. Если мы питаемся два-три раза в день, между приемами пищи проходит достаточно времени, чтобы мы ощутили истинный голод и по-настоящему насладились натуральной едой. Для поддержания нормального уровня инсулина лучше не есть слишком поздно и не перекусывать после ужина. Например, вы можете решить, что не будете есть после 21:00. Такая форма временного ограничения может стать полезной привычкой.

Во время Рамадана четверть населения мира воздерживается от еды и питья от восхода до заката в течение лунного месяца. Долгий пост дается нелегко, но он учит мусульман важности силы воли и самоконтроля, а также побуждает ценить дары Божьи (особенно еду, когда голодание завершается) и напоминает о страданиях бедных.

Контроль над тягой к пище

Иногда желание сделать что-то неполезное в моменте берет верх над логикой отложенного вознаграждения. Когда у вас возникнет желание поддаться аддиктивной и нездоровой привычке, например, поесть ультраобработанной пищи, спросите себя, как вы на самом деле себя чувствуете. Этот вопрос позволяет понять, откуда взялась тяга. Задумавшись о тяге и причинах ее возникновения, вы сможете действовать более разумно: часто тяга проходит уже через несколько минут. Отличным способом попытаться сохранить контроль, когда возникает тяга, например сильное желание поесть, является техника под названием «крейв-серфинг». Сосредоточьтесь на своем дыхании и задумайтесь о том, как ощущается тяга. Наблюдайте за тягой, пока она нарастает, словно волна, достигает пика и отступает. Осознание того, что желание сначала усиливается, а затем отступает, может стать мощным инструментом.

Задайте простой вопрос

Очень эффективная техника, которая мотивирует вас сделать что-то (или не делать чего-то), заключается в том, чтобы задать себе простой вопрос: «Собираюсь ли я…?» Например, если вы тянете время, думая, идти ли вам на пробежку, спросите себя: «Собираюсь ли я на пробежку?» На этот вопрос нужно ответить либо «да», либо «нет». Задавая его себе, вы проясняете свою внутреннюю мотивацию к выполнению действия. Соответствует ли это действие вашей реальной личности, и сделает ли оно вас сильнее? Тот же вопрос можно задать в контексте вредной привычки или негативного действия: «Собираюсь ли я есть фастфуд сегодня вечером?» Если ответ «да» кажется вам некомфортным, значит, человек, которым вы являетесь или хотите стать, не ест вредную пищу.

Изменения и контроль

Из этой главы мы узнали, что добиться цели в виде похудения или улучшения состояния здоровья гораздо легче, если необходимые для этого изменения привычек соответствуют вашей истинной личности. Когда мы поймем, как пищевая окружающая среда влияет на наше здоровье, наша личность откроется к переменам и мы сможем изменить то, кем мы действительно являемся и как реагируем в разных ситуациях. Эти перемены создают естественное отвращение к нездоровой ультраобработанной пище и вызывают у нас желание питаться натуральными полезными продуктами. Для изменений потребуется минимум силы воли.

Поняв, что нас провоцирует следовать вредным привычкам и как заменить их полезными, мы может добиться значительного прогресса в улучшении своей жизни. Сменив окружение – людей, с которыми мы общаемся, – мы можем усилить трение при следовании вредной привычке и упростить выполнение полезных привычек. Повторение хорошей привычки, даже если это действие будет очень коротким, имеет решающее значение для ее укоренения в нашем мозге.

Стресс побуждает нас искать вознаграждение, которое поможет нам ненадолго почувствовать себя лучше, но часто такие «награды» только вредят нам.

Потребление ультраобработанных продуктов в качестве вознаграждения, а не ради утоления голода, превращает их в разрушительную зависимость, которая ненадолго улучшает наше самочувствие, но вредит здоровью. Контролируя уровень стресса, мы с большей легкостью контролируем стремление к мгновенному вознаграждению.

И снова дорога в Глазго: год спустя

Долгая дорога в Глазго перед началом обучения моей дочери на втором курсе университета стала совершенно другим и гораздо более приятным опытом с кулинарной точки зрения. На этот раз мы запланировали не только время отправления, но также места остановок и виды еды, которой мы будем питаться по пути. Это потребовало подготовки, но мы оба гораздо лучше чувствовали себя физически к концу нашего путешествия.

На этот раз большую часть пути светило солнце, и вместо того чтобы заезжать на грязную заправку ради токсичного завтрака, мы расположились на скамейке для пикника в национальном парке. Мы взяли с собой традиционный японский завтрак из хрустящего лосося в соусе терияки, липкого риса в небольших пиалах, маринованных огурцов, моркови и имбиря, а также мисо-супа. Пока мы наслаждались едой и наливали зеленый чай из фляжки, мысль о фастфуде была далекой как никогда. Тяга прошла.

Глава 10

Кулинарная школа

Пусть пища будет вашим лекарством, а ваше лекарство – пищей.

Гиппократ

«Макдоналдс», главная улица Саутгемптона, субботний день, июнь 1988 года

Восемь котлет мгновенно зашипели, когда я осторожно положил их на раскаленный гриль и нажал на кнопку таймера, установленного на 30 секунд.

«СЫР НА ПЯТЬ!» – прокричал мой начальник, чей голос становился выше по мере того, как ресторан наполнялся людьми и очередь становилась длиннее. Я приготовил пять квадратов плавленого сыра. Когда сработал таймер, я перевернул котлеты, положил сыр на пять из них и снова нажал на таймер. Моя помощница подготовила поджаренные булочки с высоким содержанием сахара. БИП-БИП-БИП… Я быстро переложил румяные и ароматные котлеты на булочки, а она осторожно добавила тонкий слой кетчупа, корнишон и булочку с кунжутом сверху, после чего мы поместили гамбургер в яркую картонную коробку.

После еще 20 минут переворачивания котлет я ушел на единственный перерыв за 10-часовую смену. Во время обеденного перерыва сотрудникам разрешалось есть сколько угодно еды, которая пролежала дольше строгих сроков реализации и от которой в любом случае избавились бы. Я взял два гамбургера, порцию картофеля фри, три яблочных пирога и большой шоколадный коктейль. Мы с коллегами сидели в маленьком темном подвале, поглощая подносы с фастфудом, словно молчаливая стая диких животных, пытающихся съесть как можно больше за максимально короткое время.

Однако к десятому дню на работе у меня появлялась тошнота при мысли об очередном бургере, мое тело стало ослабленным и раздутым, а лицо покрылось акне. Неудивительно, что я недолго продержался на своей первой позиции повара.

Я впервые серьезно заинтересовался кулинарией на третьем курсе медицинской школы. Мне повезло снимать просторный дом с большой компанией друзей из Индии. Если меня никогда не учили готовить, то мои друзья с большим удовольствием регулярно готовили фантастически вкусную свежую индийскую еду. Если я знал только карри, приготовленный с порошком карри, то они использовали свежие специи и добавляли мелко нарезанный чеснок, имбирь и