Как есть и продолжать худеть. Здоровое питание на практике - Эндрю Дженкинсон

в местный супермаркет с товарами первой необходимости, вы заметите, что там в основном продается то, что доставит вам дофаминовое удовольствие: табак, кофеин, алкоголь, сладости и ультраобработанные продукты. По сути, это магазины легальных наркотиков.

Любая пища может вызвать приятный выброс дофамина, но высококалорийные продукты усиливают это чувство. Это причина, по которой в местном продуктовом магазине так много ультраобработанных продуктов и так мало натуральных, которые дают вам меньшее ощущение кайфа и могут испортиться еще до продажи.

Истерика

Совершая покупки в местном супермаркете, вы когда-нибудь становились свидетелем ситуации, когда маленький ребенок в очереди в кассу замечает разноцветные сладости и начинает умолять маму купить ему немного конфет? У этого сценария возможны две концовки: мать либо удовлетворяет просьбу и ребенок с радостью хватает конфету, либо – это гораздо более шумная альтернатива – мать, зная об опасностях сахара, говорит «нет» и за этим следуют несколько мучительных минут воплей и слез. Если посмотреть на плачущего ребенка (я помню это по своим детям), вы увидите, что он опустошен, безнадежно расстроен и трясется от разочарования.

Что вызывает такую распространенную реакцию? Помните, что мозг ребенка – это чистый лист, в котором в два раза больше нейронов, чем понадобится в будущем. Положительные действия и опыт быстро внедряются в развивающийся мозг. Одним из самых распространенных положительных опытов является награда в виде сахара. В нашей (западной) культуре принято вознаграждать маленьких детей конфетами, печеньем и шоколадом. Эти сладости вызывают выброс дофамина в детском мозге, и ребенок быстро понимает, что сладость в яркой упаковке – это источник удовольствия. Когда ребенку дают сладости снова и снова, обусловленные дофамином обучение (источник удовольствия) и мотивация (получить удовольствие снова) сильнее укореняются в детском мозге. В итоге, когда ребенок видит сладости, он начинает жаждать награду. Он хочет съесть конфету, чтобы вызвать прилив дофамина.

Петля привычки

Процесс, через который проходит ребенок при виде сладости, представляет собой типичную петлю привычки. Как только поведение в петле становится усвоенным, в подсознании активизируются следующие механизмы.

Для начала процесса мозг должен осознать возможность удовольствия. Это происходит в форме сигнала или триггера – чего-то, что мозг запомнил как источник будущего удовольствия. В случае с ребенком это вид разноцветных сладостей. Как только этот шаг совершается, запускается петля привычки. Мозг жаждет приятного вознаграждения, и это чувство предвкушения сопровождается реакцией – действием, которое совершается для получения награды, в данном случае распаковки сладости и ее поедания. Каждый раз при получении награды петля привычки укрепляется. Это классическая петля привычки, и она может быть связана с любой полезной или вредной привычкой, которую вы имеете на уровне подсознания.

Интересно, что дофамин высвобождается не только после получения награды, но и после принятия решения действовать в соответствии с тягой.

Если мать рыдающего у кассы ребенка сдается и вкладывает конфету в руку малыша, истерика мгновенно прекращается. Решение принято (в данном случае матерью), и награда оказывается в зоне досягаемости ребенка. Даже до того как ребенок распакует конфету, он будет чувствовать себя хорошо, потому что дофамин, вызывающий приятные ощущения, уже попал в детский мозг в предвкушении вознаграждения.

Вы наверняка испытывали это чувство в своей жизни. Предвкушение вознаграждения не менее приятно, чем сама награда. Представьте, что вы видите аппетитный торт через окно кондитерской (стимул). Вы решаете действовать в соответствии со стимулом, заходите в кондитерскую, заказываете кусок торта и садитесь за столик. Когда торт просто приносят вам, вы уже чувствуете радость, потому что происходит высвобождение дофамина. Вы сидите, не торопитесь есть торт и все равно чувствуете себя хорошо, потому что находитесь в предвкушении того, как поедание торта (действие) станет для вас наградой.

То же самое можно наблюдать у заядлых курильщиков. Они чувствуют потребность в том, чтобы покурить (возможно, стимулом становится определенное время дня или встреча с другим курильщиком), но, выйдя из офиса на улицу, многие из них не закуривают сразу же. Они могут поиграть с сигаретой, подержать ее во рту, не поджигая, или даже сунуть ее за ухо. Они делают это, потому что им и так хорошо, ведь дофамин стал вырабатываться уже в предвкушении курения. Приходя на мероприятия, вы могли заметить, что бокал вина в руке или стакан пива перед вами на барной стойке сам по себе вызывает приятные ощущения еще до того, как вы начнете пить.

Рисунок 15. Петля привычки

Рисунок 16. График удовольствия

Дофамин вырабатывается мозгом в момент принятия решения действовать, вызывая приятное чувство удовлетворения потребности. Следующая волна дофамина происходит во время действия по получению вознаграждения.

Азартные игры

Такая выработка дофамина в предвкушении награды является причиной, по которой люди играют в азартные игры. Сделав ставку за столом казино или нажав на рычаг игрового автомата, они уже чувствуют себя хорошо, так как дофамин вырабатывается в предвкушении денежного выигрыша. То же самое касается людей, сидящих в приложениях для знакомств и просматривающих социальные сети. Они ожидают увидеть что-то приятное, и сама возможность такой награды вызывает выработку дофамина.

Каждая наша привычка представляет собой небольшое действие в нашей жизни – решение сделать одно, а не другое. Сами по себе привычки малы, но если суммировать время, которое мы тратим на них, то они составят 45 % всего, что мы делаем. Действия, которые мы выполняем в ответ на свое окружение (стимулы), составляют значительную часть нашей личности и не требуют сознательной работы мозга.

Привычки составляют 45 % нашей повседневной деятельности и формируют значительную часть нашей личности.

Давайте повторим этот момент, поскольку он важен для понимания воздействия привычек на определение направления нашей жизни. Это воздействие может иметь долгосрочные последствия для нашего счастья и здоровья.

Полезные и вредные привычки

Как и другие навыки, привычки формируются в результате повторения. Чем больше мы следуем своим привычкам, тем сильнее они укореняются. Со временем они становятся подсознательными действиями, в выполнение которых не нужно вмешиваться думающему мозгу. Это здорово, если ваши привычки полезные и идут на пользу вашему телу. Представьте, что вы каждое утро выпрыгиваете из постели, надеваете кроссовки и пробегаете 5 км, даже не задумываясь о том, идти на пробежку или нет. Эта привычка становится частью вас и вашей личности. Проще, однако, привить себе вредные привычки. Мы находимся в среде, где бизнес уловил нашу потребность в дофаминовой реакции. Компании заинтересованы в том, чтобы «подсадить» вас на