Научись отдыхать: Как восстанавливаться после физических и интеллектуальных нагрузок - Эрин Тейлор

или заработать. К счастью, даже когда мы перегружены и нам не хватает поддержки, можно создать для себя простые точки доступа к этой базовой жизненной опоре. МГНОВЕННАЯ ПЕРЕЗАГРУЗКА

Итак, давайте сделаем паузу (да, опять) и немного подзарядимся, чтобы двигаться дальше.

● Закройте глаза.

● Разомкните губы и расслабьте челюсть.

● Сделайте три глубоких вдоха – медленных и размеренных.

● Откройте глаза и, сохраняя взгляд расфокусированным, слегка приподнимите уголки губ.

● Сделайте паузу и почувствуйте, как изменилось ваше состояние.

Отлично! Идем дальше.

Зачем мне отдыхать и восстанавливаться?

ОТДЫХ – ЭТО ВАЖНО

Смотрите: процесс восстановления сложный и динамичный. Будь он простым, вы бы, скорее всего, и не открыли эту книгу. Восстановление и отдых не менее важны, чем все остальные ваши занятия. Сделайте паузу и побудьте с этой мыслью какое-то время…

Восстановление не менее важно, чем все остальные ваши занятия.

Переутомление значительно влияет на когнитивные способности и приводит к неприятным последствиям: от чувства раздражения из-за того, что простое задание занимает у вас больше времени, до риска заснуть за рулем. От усталости портится настроение, она негативно влияет на психическое состояние человека и, если не принять вовремя меры, может привести к проблемам с ментальным здоровьем, например к тревожности или депрессии.

Ваше тело не может восстановиться и стать сильнее, если у тканей не хватает времени для реабилитации. Ваша энергия – ограниченный, но возобновляемый ресурс, который необходимо восполнять с помощью питания и восстановительных практик.

В то время как ежедневные перегрузки и стресс могут вывести из строя системы организма и привести к истощению, отдых, наоборот, вас наполняет. Он в буквальном смысле топливо.

Как отдых может помочь вам…

…насладиться плодами своего труда?

…избежать болезней, травм и выгорания; зарядиться энергией перед следующим шагом?

…стать более уравновешенным?

АКТИВНОЕ ВОССТАНОВЛЕНИЕ

Вы можете думать, что восстановление происходит само по себе, например, когда вы встаете из-за рабочего стола, принимаете душ после пробежки или потягиваете бокал вина в пятницу вечером. Но это не так: оно не случается автоматически. Если вы когда-нибудь безуспешно пытались снять напряжение после тяжелой работы, не могли заснуть, потому что в голове роились мысли, или чувствовали себя разбитым даже после выходных, вы знаете, о чем я говорю. Перестать работать не означает не работать. Восстановление – это не просто отдых в теплой постельке.

Практика восстановления – это не пассивная замена активных занятий, таких как работа, тренировки, воспитание детей и прочее. Отдых уравновешивает активность и помогает двигаться вперед. В действительности это многогранный и динамичный процесс, который при правильном применении становится суперсилой, благодаря которой вы чувствуете себя лучше и достигаете высоких результатов.

Мы привыкли делать столько всего и в таком быстром темпе, что многим из нас сложно замедлиться. Вызовы, которые бросает жизнь, отодвигают на второй план наши базовые потребности, заботу о себе и хорошее самочувствие. Мы отлично умеем разгоняться от 0 до 60, а вот тормозим с трудом, потому что редко это делаем. Замедление стало удивительно непривычным и зачастую вызывает дискомфорт. Дело не в том, что мы не способны делать паузы, – мы просто отвыкли.

Если для вас важны долголетие и хорошее самочувствие, нужно научиться отдыхать.

ВОССТАНОВЛЕНИЕ ДОСТУПНО В ЛЮБОЙ МОМЕНТ

К счастью, как вы уже успели убедиться на примере двух коротких практик, не требуется никаких особых навыков или большого количества свободного времени, чтобы восстановить силы. Отдых не должен ограничиваться принятием ванны, сеансом йоги или массажа. Отдых и восстановление могут и должны переплетаться с повседневными делами (см. «Отдых в хаосе»). Даже 30 секунд могут улучшить ваше самочувствие (см. «У меня нет времени»).

Все, что нужно для того, чтобы осознать свое состояние и предпринять шаги, необходимые для полноценного восстановления, – это внимание, ваш самый ценный инструмент. Оторвать взгляд от экрана ноутбука и смягчить его, сделать несколько глубоких вдохов и позволить плечам опуститься – эти простые действия обладают расслабляющим эффектом, если вы просто их замечаете. Внимание и осознанность помогают вам понять, что настало время отдохнуть и выбрать подходящий способ для этого, учитывая то, где вы находитесь и каким количеством времени располагаете.

ОТДЫХ В ХАОСЕ

Когда вы в следующий раз почувствуете, что хаотичному миру что-то от вас нужно, попробуйте для начала напрячь «мышцу восстановления». Помните о том, что отдыхать можно и в беспорядке: потянуться рядом с горой грязной посуды или заваленным рабочим столом, глубоко подышать по дороге домой. Замедлитесь, сделайте несколько глубоких вздохов и сфокусируйте на этом свое внимание – и вот он, отдых.

В какой из повседневных ситуаций вы могли бы расслабиться?

Даже в хаосе можно найти спокойствие.

У МЕНЯ НЕТ ВРЕМЕНИ

Это отлично! Отдых не очередная задача в списке дел, и он нужен не ради повышения продуктивности. Фух. Слышите этот коллективный выдох облегчения? Вы можете восстанавливаться в течение 5, 20 или 60 минут. Есть только 30 секунд? Прекрасно, отдыхаем. Даже кратковременная подзарядка поможет успокоиться и наполнит энергией.

Пора расстаться с деструктивными установками о том, что отдых не важен, не работает и не считается, если вы не отдыхали в специальном месте в специально отведенное для этого время. Вместо того чтобы отказываться от восстановительной практики из-за нехватки времени, помните, что лучше мало, чем ничего. Чем больше вы практикуете отдых, тем больше развивается навык эффективного восстановления.

Если вы хотите сначала переделать все дела и только потом отдохнуть, у вас никогда не будет на это времени. «Я не могу отдыхать, пока не сделаю первое, второе, третье…» Знакомо? Это когнитивное искажение, потому что оно подразумевает, что неправильно делать перерыв до того, как все задачи будут выполнены и все будет в порядке. Вы можете избавиться от этой установки, перестав ей следовать. Конечно, дела важны. Все, что вы делаете, может казаться абсолютно необходимым и крайне важным в моменте, но разве все когда-нибудь бывает идеально? Мы все склонны делать слишком много из-за страха что-то упустить или отстать, а потом раз – и мы получили травму, заболели, просто выгорели и не в состоянии насладиться плодами нашего усердного труда.

К тому же именно тогда, когда мы считаем, что у нас нет времени на отдых и восстановление, мы больше всего в них нуждаемся. Не ждите: используйте то время, которое у вас есть, чтобы расслабиться.

Перестаньте создавать сложности самому себе – отдохните сейчас.

ЗАФИКСИРУЙТЕ СВОИ ДОСТИЖЕНИЯ

Если вы не перестаете размышлять о делах, подумайте о том, что уже сделано. Признайте, что не нужно выполнять весь список дел, прежде чем отдохнуть.

Мои достижения:

ОТНОШЕНИЕ + ПОДХОД

Подумайте о том, как вы относитесь к отдыху.

Что для вас значит «восстановиться»?

Когда вы отдыхаете?

Как вы отдыхаете?

Какие чувства вы при этом испытываете?

Восстановление – это…

Отдых, восстановление, обновление, перезагрузка, подзарядка… Для меня эти термины взаимозаменяемы, но все-таки я использую слово «отдых» намного чаще. Что бы вы добавили к этому списку?

ДЕЯТЕЛЬНОСТЬ

Полагаю, вас привела сюда усталость? Хорошо, что вы обратили на нее внимание. Вы обратились по адресу.

Возможно, эта книга у вас в руках, потому что вы переутомились и не можете уснуть несмотря на то, что сильно измотаны; вы достигли своего предела в подготовке к марафону, и ваш шаг потерял легкость;