Лекарство от выгорания: Как перестать быть удобным для всех и не работать на износ - Эмили Баллестерос

Я еду в Испанию, у нас там есть кто-нибудь? О, у меня там живет троюродный брат, которого я в жизни не видела, но он сказал, что с радостью приютит тебя на недельку. Кому-то не нравится длина твоей юбки или вырез кофты? Тебе обязательно об этом сообщат. Родственник считает, что тебе нужно родить больше детей, или ему не понравился пост, который ты выложила месяц назад? Он скажет тебе об этом – в лицо и прилюдно.

Любовь вовсе не чужда представителям коллективистских культур. Ты знаешь, что вокруг тебя много близких людей, которые всегда готовы о тебе позаботиться. Однако, если ты планируешь сделать выбор, который явно не понравится твоей семье, готовься отстаивать свои личные границы. Если вы никогда раньше не устанавливали границы в общении с семьей, вам будет очень тяжело начать – но это необходимо, чтобы сохранить психическое здоровье.

Однажды я работала с милой девушкой по имени Памела, которая только-только выпустилась из университета и пыталась привыкнуть к работе медсестрой в реанимации. Как и я, Памела выросла в коллективистской культуре. Девушка испытывала сильный стресс не только из-за адаптации к новой, очень тяжелой работе, но еще из-за родителей, которые считали, что она должна звонить им регулярно и часто. Если Памела пропускала их звонки – обычно это происходило на работе, – то во время следующего разговора ее отчитывали за это. Иногда родители «шутили», что у нее нет на них времени, но чаще всего они упрекали ее в том, что она чересчур занята, и рассказывали о детях своих друзей, которые чаще звонят своим родителям и приезжают к ним в гости. Как видите, Памеле было крайне необходимо установить границы в общении с родителями.

Поразмыслив о том, как часто она хотела бы разговаривать с родителями (в отличие от чувства вины, желание – положительная мотивация), девушка решила сообщить им, что будет звонить каждое воскресенье утром, чтобы поговорить по видеосвязи за чашечкой кофе, а в гости будет приезжать раз в два месяца. Памела также сказала им, что любит их и хочет делиться с ними своими новостями, но, если они снова начнут давить на нее, она обязательно скажет им об этом и сменит тему разговора. Повторюсь, личные границы не призваны изменить других людей. Родители Памелы все еще могут затронуть неприятные для нее темы, но зато девушка теперь знает: если они это сделают, то получат заранее подготовленный ответ. Со временем родители научились соблюдать ее личные границы и она перестала чувствовать боль в животе после созвонов с ними.

Памела боялась сделать этот выбор, потому что ей казалось, что он ухудшит ее отношения с родителями. Давайте будем честны: чаще всего отношения, которые мы боимся испортить, уже портятся, только по-другому.

Шаблонные фразы и интонации для отстаивания своих границ: Голос службы поддержки и голос директора

Подумайте, как бы вы восприняли слова двух человек, которым нужно пораньше уйти с совещания. Первый уверенно заявляет: «К сожалению, мне нужно уйти на 15 минут раньше. Я обязательно просмотрю протокол совещания, чтобы быть в курсе дела». Второй в схожей ситуации явно нервничает: «Прошу прощения, вы сможете, пожалуйста, отпустить меня на 15 минут раньше? Мне нужно попасть на еще одну встречу. Я пытался ее перенести, но у меня не получилось. Если уйти пораньше нельзя, я попробую изменить свои планы. Прошу прощения за беспокойство». Ваша задача – выработать в себе уверенность первого человека из моего примера. От того, как вы обозначаете свои личные границы, зависит половина успеха.

Как вы заявляете о своих потребностях: как сотрудник службы поддержки или как настоящий гендиректор? Первый говорит высоким голосом, все его фразы звучат вопросительно, а в его интонациях слышны любезность и чувство вины. Голос директора всегда ниже, преисполнен авторитета и уверенности в себе, а его фразы всегда звучат как законченные утверждения.

По голосу и интонации человека можно понять, получится ли им манипулировать. Неуверенный человек говорит так, будто ему жаль причинять неудобства. Результаты исследований показывают, что звучание голоса и интонация производят на слушателя большее впечатление, чем слова[161], что женщинам, которые привыкли повышать тон к концу предложения (из-за чего оно звучит как вопрос), доверяют меньше[162] и что от глубины голоса мужчины зависит его уровень дохода[163]. Знаю, все это звучит дико, но это правда.

Нельзя игнорировать факты, которые указывают на то, что от вашей манеры подачи информации зависит то, насколько вам поверят. Я всю жизнь боялась постоять за себя. Моим тотемом была тряпка, о которую вытирают ноги. Но, основав собственный бизнес, я стала гораздо увереннее. Раньше я могла действовать как пешка, потому что, если смотреть в масштабах большой компании, я ею и была. Я занимала низкую позицию в иерархии и всегда могла спрятаться за спиной моего руководителя. Свое дело стало для меня боевым крещением. Отныне я отвечала сама за себя, поэтому мне нужно было отбросить застенчивость и начать заявлять о себе.

Как я уже говорила в начале этой главы, личные границы нужно сначала обозначить, а потом активно их защищать. Я могу предложить вам несколько шаблонных фраз, с помощью которых вы можете указать на свои границы, но вам все равно необходимо развить уверенность в себе, чтобы решительными голосом и действиями заявить о своих намерениях. Вот несколько инструментов, которые помогут вам обозначить личные границы:

Замена: предложите собеседнику что-то другое.

«К сожалению, я не смогу тебе помочь с ___, но зато я могу ___».

«Прости, но я буду занята ___ в это время, но, если ты свободна в пятницу, мы можем ___».

Откажитесь от принципа «всё или ничего» – вы можете удовлетворить просьбу человека, пусть и не в первоначальном виде. Это отличный способ избежать утомительной задачи и заняться тем, что вам подходит. Например, если ваша подруга устраивает шумную вечеринку, а вы не любите такие мероприятия и понимаете, что даже поговорить с ней толком не сможете, попробуйте предложить ей выпить кофе или что-нибудь покрепче на следующих выходных. Или представим, что вам нужно присутствовать на большом семейном мероприятии, отговориться от которого не так-то просто. В таком случае я предлагаю вам принять приглашение, но уйти примерно через час после начала. Поздоровайтесь со всеми, а потом, когда устанете, попросите прощения и скажите, что вам нужно уходить.

Короткое объяснение: сообщите людям, что в ближайшее время вы по определенным причинам будете вне зоны доступа. Этот инструмент особенно полезен, когда у вас аврал на работе.

«Привет, у меня сейчас завал, поэтому до ___ от меня ничего не будет слышно. Когда все разгребу, я с радостью ___».

«Приветик! Не думай, что я тебя игнорирую, хочу предупредить тебя, что мне нужно временно пропасть с радаров, чтобы разобраться с рабочими вопросами. Люблю тебя! До скорых встреч

».

«Я занята» не значит «я тебя ненавижу», и сознательные люди это прекрасно понимают. Если у вас хорошие отношения с человеком, только когда вы доступны в любое удобное для него время, то они всегда будут зависеть исключительно от ваших ресурсов. Управление ожиданиями подобных людей поможет вам значительно снизить давление социальных стрессоров.

«Нет» – тоже ответ: нам всегда хочется четко объяснить причины своего отказа, но на самом деле это не всегда обязательно.

«Черт, я не смогу прийти, но вы повеселитесь там от души!»

«Я посмотрела на свои планы – к сожалению, не смогу тебе помочь:(»

И конечно же, вы можете использовать инструменты, которые мы обсудили раньше (считайте это кратким пересказом предыдущих пунктов):

Дайте себе время на размышления: «Мне нужно подумать об этом, я дам ответ позже».

Сместите акцент на себя: «Когда я на работе, я