Лекарство от выгорания: Как перестать быть удобным для всех и не работать на износ - Эмили Баллестерос

не могу отвечать на звонки, потому что после разговора по телефону мне тяжело снова сконцентрироваться на своих задачах. Если я пропущу твой звонок, то перезвоню тебе сразу же, как появится возможность:)»

Используйте условные предложения: если тетушка Мэнди заговорит о ___, я улыбнусь и скажу: «Если честно, я не хочу говорить об этом, прости». А потом просто уйду.

Указывайте на очевидное: «Наши разговоры о ___ всегда заканчиваются спорами. Чтобы избежать их, предлагаю не затрагивать эту тему».

Управляйте ожиданиями: «Стать свидетельницей на твоей свадьбе – большая честь для меня. Однако, прежде чем согласиться, я хотела бы знать, что от меня потребуется. Просто хочу убедиться в том, что у меня получится справиться с этой ролью!»

Теперь вы умеете определять, когда нужно обозначить личные границы, уверены в своей правоте, готовы снять с себя ответственность за чувства других и знаете специальные фразы и приемы, которые можно использовать, если кто-то все-таки перешел черту. Личные границы не палка, которой вы отмахиваетесь от других людей. Это оливковая ветвь, которую вы предлагаете человеку, потому что не хотите поссориться с ним и уйти, хлопнув дверью. Личные границы помогут вам сохранить себя, а также высокое качество работы и жизни, благодаря чему вы сможете и дальше двигаться к самореализации.

Личные границы необходимы нам, чтобы не сойти с ума перед лицом стрессоров. Однако иногда их недостаточно. Для того чтобы потушить пламя, которое подпитывает выгорание, обратимся к последнему столпу борьбы с ним: стресс-менеджменту.

Глава 7

Стресс-менеджмент

Когда «бей или беги» – ваша базовая реакция

Билл обратился ко мне за помощью, после того как его доктор сказал ему, что, если он не справится со стрессом, он окажется в больнице с жалобами на боль в груди… снова. Давление у Билла постоянно подскакивало выше облаков, он все время испытывал тревогу и не мог нормально спать. По роду деятельности он был бизнесменом – основал инвестиционную компанию, управлявшую многомиллионными состояниями клиентов. Его дело процветало, но стресс, который он испытывал, оказывал серьезное негативное влияние на его здоровье. Билл часто просыпался посреди ночи в панике и шел проверять электронную почту, он не помнил, когда в последний раз отдыхал на выходных, а его постоянная занятость была предметом частых ссор с супругой. Ему казалось, что он медленно умирает.

Как вы уже знаете, выгорание – результат затянувшегося стресса. Билл постоянно находился в напряжении, и его тело и разум ощущали его последствия. Когда мы сталкиваемся со стрессом – под ним мы понимаем все, что нас беспокоит или внезапно приковывает к себе внимание, – наш мозг запускает процесс синтеза адреналина[164], который подготавливает сердце, мышцы и легкие к интенсивной работе. Помимо адреналина в организме вырабатывается кортизол (гормон стресса) – он держит нас в состоянии полной боевой готовности до тех пор, пока угроза не минует[165]. Также мозг принимается за расщепление углеводов и жиров, чтобы высвободить энергию, необходимую для противостояния стрессу[166]. Вместе все эти процессы известны как реакция «бей или беги» – попытка симпатической нервной системы мобилизовать все силы для противостояния опасности.

Столкнувшись со стрессом, организм стремится выплеснуть собранную энергию наружу, чтобы мы могли вернуться в состояние покоя. Но проблема заключается в том, что в современном мире примитивная реакция «бей или беги» зачастую неприемлема. Мы не можем убежать от бесконечного потока электронных писем. Мы не можем ударить коллегу, который отчитывает нас за ошибку (точнее, мы-то можем, но тогда охрана быстро вытолкает нас из офиса). Именно из-за избытка кортизола и адреналина и невозможности их выплеснуть мы чувствуем, что мы на взводе, вот-вот слетим с катушек и начнем бить кулаком в стену.

Страх, злоба и другие негативные эмоции только подливают масла в огонь («Меня уволят!», «Как же меня бесит Крейг: он опять накосячил!», «И как мне успеть все это сделать?!»), сковывая организм путами тревожности, которые сложно разорвать. Когда мы выгораем, непрекращающийся стресс может привести к возникновению серьезных заболеваний – и неудивительно. Хронический стресс вызывает активизацию воспалительных процессов, нарушает гормональный баланс и приводит к истощению организма[167], поэтому он является одним из предвестников сердечно-сосудистых заболеваний и расстройств в работе иммунной системы. Худшее, что мы можем для себя сделать, – это постоянно подвергать себя стрессу и не давать себе передышки.

Как же снизить уровень стресса? В этой главе мы обсудим различные тактики борьбы с напряжением, но, если вкратце, вам нужно a) физическое облегчение и б) ощущение безопасности. Физическое облегчение – это все, что помогает использовать избыточную энергию, – например, упражнения, танцы под энергичную музыку, дикие крики или удары кулаком в подушку. По словам Эмили и Амелии Нагоски, авторов книги «Выгорание: Новый подход к избавлению от стресса»[168] (рекомендую к прочтению), физическая активность помогает организму постепенно справиться со стрессом и понять, что угроза миновала. Чтобы ощутить безопасность, обычно необходимо убедиться в том, что вам ничто не угрожает и вы можете успокоиться, – достичь этого можно либо рассуждениями, либо при помощи других людей, либо изменив окружающую обстановку. Желание выплеснуть эмоции наружу естественно, но мы его всегда подавляем, потому что нас с детства учат, что оно неуместно и мешает окружающим.

На примере детей мы можем наблюдать, как выглядит естественный процесс избавления от стресса. Представим, что ребенок уронил свою любимую игрушку (стрессор). Ему становится страшно (гормональная реакция на стресс). Он начинает плакать (выражение эмоций помогает снизить уровень стресса). А потом успокаивается, поднимает игрушку с пола и возвращается к игре (восстановление). Ребенок подвергся стрессу, выразил его, а потом успокоился.

Пока мы взрослеем, нас учат избавляться от врожденных реакций и реагировать более приемлемым для общества способом. Например, если нам прилюдно сообщили плохую новость, от нас ожидают, что мы подавим эмоции и выплеснем их позже, наедине с собой. Уже в подростковом возрасте мы воспринимаем реакцию на стресс как осознанный выбор, а не как неизбежный человеческий инстинкт. Очевидно, никто из нас не хотел бы плакать на работе или после каждого неприятного разговора с другом, но вы должны понимать, что слезы – это попытка организма ослабить стресс.

Представьте, что у вас есть кувшин, в котором накапливается ваш стресс.

Если вы умеете бороться со стрессом, то постепенно опустошаете свой кувшин в течение дня, и к вечеру он почти пуст. Если же вы не обращаете внимания на кувшин, то к концу дня он, скорее всего, будет переполнен. В итоге вы почувствуете подавленность, сильнейшее разочарование и злобу из-за того, что рабочий стресс проник в вашу личную жизнь, ведь теперь свое свободное время вы потратите на расслабление и опустошение кувшина. Поэтому ваша главная задача – научиться своевременно распознавать стресс и выработать стратегии, которые позволят вам избавиться от него здесь и сейчас.

Сегодня любой работающий человек знает: важно не то, испытает ли он стресс или нет, а то, когда и как он с ним справится. Существует три вида стресса:

Сиюминутный: стрессор требует мгновенной реакции.

Краткосрочный: воздействие стрессора скоро прекратится.

Долгосрочный: непонятно, когда стрессор исчезнет.

Стресс бывает разной степени срочности. Иногда с ним нужно разобраться немедленно; иногда он постепенно накапливается, потому что вы не хотите или не видите необходимости бороться с ним сейчас (ну, или не знаете, как это сделать). Зачастую стресс возникает из-за страха, что вы не сможете с чем-то справиться, – с трудным разговором, проектом или новой задачей. Этот страх не дает вам идти вперед. И напротив, когда вы уверены, что сможете справиться с любым стрессом, вам больше хочется выйти из зоны комфорта и заняться пугающими, но важными делами. В этой главе я научу вас справляться со стрессом в любых жизненных ситуациях.

Разновидности стресса: