Лекарство от выгорания: Как перестать быть удобным для всех и не работать на износ - Эмили Баллестерос

«Когда он нервничает, к нему лучше не подходить: он выплеснет всю злость на тебя», – коллеги на новой работе предупредили меня о несносном характере начальника. Вполне очевидно, что в стрессовом состоянии люди гораздо раздражительнее, но наш менеджер даже заслужил прозвище Драчун (потому что его базовая реакция на стресс была «бей»). Когда он был на взводе, любой, кто осмеливался подойти к нему близко, мог получить по голове. Несколько раз в неделю мы с коллегами слышали, как он орет на кого-то, и жалели бедолагу, который позвонил ему или зашел к нему в кабинет, откуда люди всегда выходили бледными как смерть. Мы научились терпеть такое отношение к себе. Однако теперь я понимаю, что всех неприятных инцидентов можно было бы избежать, если бы он осознавал свою реакцию на стресс, думал о том, как она может повлиять на его сотрудников (многие теряются, когда испытывают страх), и пытался бы изменить ситуацию.

Чтобы понять, как вы справитесь со стрессом в будущем, вспомните, как вы делали это в прошлом. Оказавшись в стрессовой ситуации, мы поступаем так, как считаем правильным, а не так, как было бы лучше всего. Самыми распространенными реакциями на стресс считаются: бей, беги, замри, мирись, ищи поддержку. Ознакомьтесь с ними, чтобы лучше понять, как вы ведете себя, когда сталкиваетесь со стрессом, и как в схожих обстоятельствах поступают люди, с которыми вы часто попадаете в стрессовые ситуации.

Бей: вы готовы немедленно и эмоционально отреагировать на стресс. В таком случае стоит брать паузу, чтобы лучше обдумать свою реакцию.

Беги: вы инстинктивно стремитесь как можно быстрее отдалиться от стрессора. Я советую вам прямо высказать, что вам нужна дистанция, чтобы собеседник имел представление о ваших намерениях, или попытаться успокоиться, если создать дистанцию не получается.

Замри: вас охватывает оцепенение, и вы не можете реагировать на стресс здесь и сейчас. Вам будет полезно дистанцироваться, взять время на размышление и успокоиться.

Мирись: вы пытаетесь сохранить мир и угодить окружающим. Вам я бы порекомендовала сначала подумать о собственных интересах, а потом уже помогать другим.

Ищи поддержку: ваша главная реакция на стресс – поиск поддержки со стороны других людей. Если никто не откликнется на ваш зов, вам поможет самоуспокоение.

Когда-то я работала в маленькой команде, где каждый по-разному реагировал на стресс. Мой руководитель бил, мой коллега замирал, а я бежала. Помню, как после одного напряженного совещания, на котором нам поручили разобраться с вопросом, требующим неотложного решения, наш менеджер был готов сразу же взяться за работу, мой коллега просто сидел за столом и дрожал от страха, а я хотела выйти проветриться и собраться с мыслями. К счастью, мы давно заметили, что реагируем по-разному, и выработали общую стратегию борьбы со стрессом. Мы решили после тяжелых совещаний брать 10-минутную паузу – она позволяла нам успокоиться и повысить эффективность совместной работы.

Стиль поведения при стрессе – естественная реакция на стрессоры, которая у вас развилась в течение жизни (например, вы воспитывались в семье «драчунов» или «миротворцев») и которая соответствует вашему характеру (если вы интроверт, то вам инстинктивно хочется сбежать или замереть). Когда поймете, какая реакция вам привычнее, вы cможете подумать о том, что можно поменять, чтобы в будущем отвечать на стресс адекватнее.

Когда я осознала, что моя основная реакция на трудности – бежать, я начала справляться со стрессом лучше. Теперь, если мы с мужем ссоримся, я не пытаюсь одновременно решить проблему и справиться со стрессом, а говорю себе: «Мне нужно побыть одной. Пойду прогуляюсь, проветрюсь, а потом мы поговорим»[169]. В периоды завала на работе я всегда начинала искать новое место, чтобы хоть как-то отвлечься от стресса. Когда напряжение спадало, я вспоминала, что на самом деле люблю то, что я делаю, и не хочу никуда уходить. Как видите, понимание того, что на стресс я отвечаю реакцией «беги», помогает мне в случае необходимости найти способ дистанцироваться от стрессора или, если это невозможно, прибегнуть к самоуспокоению. Например, когда я раньше получала негативные сообщения в соцсетях, первое, что мне хотелось сделать, – удалить переписку и исчезнуть. Теперь же я просто некоторое время отдыхаю от соцсетей, благодаря чему у меня появляется возможность дистанцироваться от стрессора и прийти в себя. Иногда бежать – действительно лучший вариант поведения. Когда это не так, я могу снизить стресс другими способами, а потом разобраться с возникшей проблемой.

Как вы реагируете на стресс? Что делаете, когда чувствуете, будто вас прижали к стене? Идете на конфронтацию? Пытаетесь найти запасной выход? Замираете? Ищете поддержки общества? Как на стресс реагируют люди, с которыми вы проводите больше всего времени, – ваш партнер, начальник, родители? Когда в следующий раз вместе с ними окажетесь в стрессовой ситуации, сможете ли вы признать, что из-за разности ваших реакций у вас могут возникнуть проблемы? Или скорее так: сможете ли вы обсудить этот вопрос до того, как вам вновь придется столкнуться со стрессом?

Отношения с окружающими могут пострадать, если реакции на стресс не совпадают. Одна моя подруга рассказала мне, что во время конфликтов с братом она всегда нападает на него, а он замирает. Как только напряжение между ними нарастает, она начинает нервничать, а он все больше закрывается. Чем сильнее она давит на него, тем меньше он реагирует. В итоге никто из них не доволен тем, как развивается диалог.

У большинства подобных разговоров изначально была цель – договориться о праздновании Дня благодарения, решить, что подарить маме на день рождения, или просто обсудить что-то важное для обоих. По-разному реагируя на стресс, моя подруга и ее брат по-разному подходили к обсуждению и имели разные ожидания от разговора. Подруга, привыкшая к реакции «бей», чаще рассчитывала на быстрое решение вопроса – особенно если она уже знала, что именно хотела получить. Однако ее брату, отвечавшему на стресс реакцией «замри», было тяжело договориться здесь и сейчас. Возможно, он даже не знал, чего ожидал от обсуждения, и просто надеялся, что беседа не перерастет в ссору, – это и не позволяло ему ответить адекватно. Что делать, если он скажет что-то необдуманно или неправильно и все только станет хуже? Для мирного разрешения ситуации подруга могла бы дать брату понять, что вопрос не срочный и у него есть время на размышления, – иными словами, обозначить проблему и дать ему обдумать ее, вместо того чтобы ждать от него быстрого ответа. Но разве это не странно – создавать целый план для обычного разговора, который можно закончить за пять минут? Возможно, странно. Но если вы хотите достичь наилучшего результата, нужно играть по правилам, по которым комфортно играть вашим собеседникам.

Напряжение может возникнуть между людьми с любыми видами реакции на стресс. Неконфликтный человек, который привык сглаживать углы, будет выбит из колеи, если ему придется взаимодействовать с кем-то, чья нормальная реакция на стресс – «беги». Парень, который обычно «замирает», сильно расстроится, если его девушка всегда ищет поддержки у других, потому что ему будет казаться, что она хочет натравить на него армию своих подруг. А если столкнутся два человека со стандартной реакцией «бей», они будут спорить до тех пор, пока один из них не сдастся и не убежит в ярости или не прекратит борьбу.

Поняв, какая реакция на стресс присуща именно вам, вы сможете открыто говорить о ней с другими и договориться о том, как взаимодействовать в будущем. Самый важный вопрос, который вы должны задать себе, если вас ждет напряженная беседа: «Чего я жду от этого разговора?» Проговорите вслух: «Надеюсь, что после этого разговора ___». Обозначение цели – как бы глупо оно ни выглядело – поможет вам снизить вероятность того, что разговор пойдет не так. Как вы понимаете, пропуск можно заполнить чем угодно – от «Мы найдем решение проблемы» до «Я буду знать, когда ждать твоего ответа» и «Мы впредь будем знать, как можно справиться с подобной ситуацией».

Когда мы знаем, как ведем себя под влиянием стресса,