Лекарство от выгорания: Как перестать быть удобным для всех и не работать на износ - Эмили Баллестерос

легче остановиться, решить, что нам нужно, и продолжить двигаться дальше – только теперь сопереживая себе и другим, чтобы наладить диалог. Как понять, что напряжение возрастает и спокойствие покинуло чат? Для этого нужно очень внимательно изучить свои симптомы стресса.

Ты можешь наконец перестать трясти ногой?

Большинство из нас не замечает стресс, пока не становится слишком поздно.

Из-за постоянной суеты в нашей жизни мы настолько привыкли быть на грани стресса, что даже не замечаем, когда начинают появляться первые его симптомы – то есть когда мы попадаем в желтую зону. У вас когда-нибудь спрашивали, что случилось и почему вы нервничаете, хотя вы не чувствовали никакого напряжения, пока не услышали вопрос? Скорее всего, собеседник заметил, что вы трясете ногой, громко вздохнули или, напротив, внезапно притихли. Это лишь несколько примеров признаков стресса, которые предупреждают об опасности.

К самым распространенным симптомам стресса относятся:

● прикусывание губ или языка;

● напряжение в плечах;

● скрежетание зубами;

● насупленные брови;

● привычка теребить предметы;

● более редкое и неглубокое дыхание или непроизвольные глубокие вздохи;

● пот (на лбу, ладонях, в подмышках);

● расстройство желудка или перемены аппетита.

Все это – физические проявления нарастания стресса. Я, например, заметила, что, когда волнуюсь, начинаю трясти ногой, чесать шею или грудь и прикусывать внутреннюю сторону губы. На одной из моих предыдущих работ мой стол находился между столом коллеги, который щелкал ручкой, когда нервничал, и столом другого коллеги – он очень громко вздыхал, когда получал неприятные сообщения. Когда мы замечали, что кто-то из нас начинает выказывать признаки стресса, мы всегда подшучивали над этим. (Поэтому советую вам поиграть с коллегами в игру «назови мой индикатор стресса», когда в следующий раз пойдете вместе в бар. Если подберется хорошая компания, вы получите много удовольствия и узнаете друг друга лучше.)

Мы поздно замечаем, что испытываем стресс, благодаря интероцепции[170] – этот термин описывает, как мы воспринимаем физиологические сигналы организма вроде чувства голода и учащения пульса. Если вкратце, мозг осознаёт, что вы испытываете стресс, задолго до того, как вы обратите на это внимание. Это его работа – предсказывать неприятности, чтобы помочь вам выжить. Поэтому, когда вы проходите мимо начальника или даже просто видите его фотографию, ваш мозг на основании прошлого опыта может посчитать, что вы попали в стрессовую ситуацию (даже если вам самим так не кажется). Ваше дыхание станет поверхностным, а сердце забьется чаще. Бóльшую часть времени мы игнорируем эти сигналы[171] – мы бы с катушек слетели, если бы всегда замечали, когда ускоряется сердцебиение. Однако, когда ситуация становится реально напряженной, мы все же обращаем на них внимание. Эти малозаметные проявления стресса показывают, что организм мобилизуется, потому что ему кажется, что нам может потребоваться больше сил, чтобы справиться с надвигающимися трудностями.

Обращать внимание на телесные ощущения – это один из множества способов, с помощью которых мы можем повысить свое самосознание. Как когда-то сказала мне писательница Хилари Тиндл: «Самосознание очень важно, потому что, когда ты не знаешь, о чем думаешь и что чувствуешь, тебе трудно что-то изменить». Хилари рекомендует использовать «треугольник самосознания» – инструмент тренировки осознанности, который поможет как новичкам, так и экспертам выработать привычку прислушиваться к своим ощущениям.

Вершины треугольника (телесные ощущения, эмоции и мысли) – признаки, с помощью которых вы можете понять, когда испытываете стресс. Например, вы можете заметить телесные ощущения (физические симптомы стресса), эмоции, которые появляются у вас только в стрессовой обстановке (например, злоба или обида), или определенные мысли, которые говорят о росте уровня стресса («Мне нужно столько всего сделать!» «Вот бы у меня был двойник…» «Почему этим не может заняться кто-нибудь другой?!»). Тиндл подчеркивает, что «осознанность помогает нам лучше понять весь спектр наших переживаний в разных ситуациях. И важно замечать не только стресс, а в целом учиться замечать. Это позволит вам обратить внимание на все прекрасное, любопытное и необычное». Треугольник самосознания станет для вас надежной опорой в развитии осознанности, благодаря которой вы сможете лучше понимать свои потребности и успокаивать себя перед лицом стресса.

Сегодня мы все чаще сталкиваемся со стрессом. Современные взрослые испытывают гораздо больше напряжения, чем их предки. В ходе исследования, проведенного недавно Институтом Гэллапа[172], выяснилось, что в 2021 году уровень стресса, беспокойства и злости был самым высоким за всю историю наблюдений (которые ведутся с 2006 года). В ближайшее время лучше не будет, поэтому нужно досконально изучать методы борьбы со стрессом. Если хотите жить полноценной, спокойной жизнью, вы должны быть готовы противостоять любым неприятностям. Поскольку стресс неизбежен и зачастую предсказуем, мы начнем с превентивных мер.

Превентивный стресс-менеджмент «Скоро у меня начнется аврал на работе»

Паула работала бухгалтером. Перед началом сезона подачи налоговых деклараций она понимала, что в ближайшее время ее уровень стресса будет запредельным. В апреле она всегда работала сверхурочно, тратила личное время на решение рабочих вопросов и полностью отказывалась от досуга – от бега и вязания. Когда аврал заканчивался, Паула все равно не могла спокойно отдохнуть: она рвалась наверстать упущенное за месяцы жизни в режиме «бей или беги» – например, ответить на пропущенные сообщения, перестирать горы грязного белья. Неудивительно, что спустя несколько лет жизни в таком ритме она решила научиться справляться со стрессом. Ей нужны были инструменты, которые помогли бы ей заранее подготовиться к битве со стрессом – битве, которую она обычно проигрывала. Иными словами, Пауле нужно было овладеть техникой превентивного стресс-менеджмента.

Сначала Паула определила, что вызывает у нее стресс чаще всего, и научилась справляться с этими проблемами. Например, ей было недосуг по сто раз объяснять, что она занята, поэтому она решила заранее предупреждать своих друзей и членов семьи о том, что не будет отвечать на их сообщения и звонки, пока не разгребет завал на работе. Еще одна большая проблема заключалась в том, что Паула была вынуждена работать даже на выходных, из-за чего ей казалось, что она вообще не отдыхает. Чтобы улучшить ситуацию, она решила, что на выходных будет хотя бы раз в день выходить из дома в кофейню, в книжный магазин или просто на прогулку. Это помогло ей разделить работу и досуг.

Также Паула понимала, что для того, чтобы чувствовать себя хорошо, ей нужно каждую ночь спать не меньше восьми часов и готовить максимально простые блюда ради экономии времени и сил (подобные решения вы уже видели в главе, посвященной заботе о себе). Наконец, ей было необходимо каждый день после работы выделять время на эмоциональную разгрузку. Она стала ужинать во дворе своего дома, напоминая себе о том, что мир не ограничивается экраном компьютера и что в будущем ее занятость уменьшится. В обычных условиях Паула могла обойтись и без стресс-менеджмента, но в сезон подачи налоговых деклараций, когда она подвергалась сильнейшему стрессу, она вряд ли сохранила бы свое физическое и психическое здоровье, не прибегая к нему.

К дополнительным мерам превентивного стресс-менеджмента можно отнести создание четкого распорядка дня (ваш организм обожает предсказуемость и будет функционировать гораздо лучше, если вы будете есть и спать в одно и то же время[173]), соблюдение непреложных правил, обращение за помощью к специалисту по психическому здоровью, а также поиск поддержки у людей. Если вы не знаете, что конкретно вам нужно, обращайте внимание на то, что вселяет в вас ощущение расслабленности, спокойствия и безопасности, а что, напротив, выводит из состояния эмоционального равновесия в стрессовых ситуациях. Попробуйте больше двигаться, выполнять дыхательные упражнения, чаще гулять (нахождение на природе снижает активность области мозга, отвечающей за страх, и успокаивает[174]), делать перерывы в течение дня, чтобы не пялиться