Открой, когда тебе сложно - Джули Смит

звучит как агиткампания по ненависти к себе, которая ощутимо выходит за рамки одной ошибки. Из-за этого у вас портятся настроение и общее состояние, что не позволяет вам извлечь из случившегося урок и снова вернуться в колею.

4. Пренебрежительные фразы[44] и обзывательства. Когда один человек, реагируя на чей-то промах, выражает к другому презрение, естественная реакция — перестать слушать и начать защищаться. Это тормозит прогресс и не дает возможности научиться чему-то. Но что происходит, когда мы поступаем так же по отношению к себе? Когда голос в нашей голове твердит: «Я тебя ненавижу! Ты бестолочь!» В такие моменты мы не защищаемся — просто принимаем эту ненависть к себе за правду и начинаем вести себя и относиться к себе соответственно.

5. Самозащита. Столкнувшись с чужой агрессией, мы либо защищаемся, либо отстраняемся. Но когда атакующий — мы сами, защита включается подсознательно. Мы импульсивно поддаемся любым порывам в поисках безопасности и комфорта. Может, убеждаем себя в том, что не так уж этого и хотим, чтобы не напрягаться. Или начинаем винить других, чтобы облегчить чувство стыда, которое неизбежно появляется, когда мы нападаем на себя. Любая самозащита лишь отдаляет нас от роста и развития.

Пять составляющих внутреннего монолога, которые нужно добавить взамен

1. Выберите точку зрения. Как я уже говорила, одна и та же правда выглядит по-разному с различных углов. Поэтому, оценивая себя, очень важно отстраниться и посмотреть на происходящее со стороны. Так вы увидите, что это событие лишь точка на огромной карте вашей жизни. Иногда в качестве практики в психологии мы создаем хронологию событий на бумаге, показывая, насколько жизнь длинна. Это поможет легче воспринимать даже выходящие из ряда вон происшествия и вписывать их в более длинную историю, а еще — смотреть на них под разными углами. Одно событие не способно пошатнуть многослойного, многогранного человека, который вносит в этот мир свой вклад самыми разными способами и стремится постоянно учиться и развиваться независимо от результатов. Главное — это стремление извлечь урок, который выйдет далеко за рамки одного события или вашей ошибки. Ищите такие уроки — они помогут вам стать сильнее и справиться с похожими ситуациями в будущем.

2. Оценивайте только действия. Мы склонны оценивать себя и свою значимость — нам кажется, что ни то ни другое изменить невозможно. Это скорее вызывает чувство стыда, чем приносит пользу. Чтобы двигаться в нужном направлении, перестаньте оценивать свой характер и переключитесь на действия: сосредоточьтесь на конкретных событиях, поступках и выборах. Будьте точны и конструктивны — точно так же, как если бы хотели помочь другому человеку раскрыться. Невозможно ничему научиться, пока вы заняты осмыслением собственной значимости. Если она под угрозой, вы не сможете сфокусироваться ни на чем другом и по инерции начнете защищаться. А когда она стабильна и не подвергается сомнению, вы спокойно можете проанализировать свои ошибки и вынести урок. Поэтому не забывайте: ваша значимость не обсуждается. Без нее вы не добьетесь успеха. Если у вас что-то не получается, старайтесь фокусироваться на решении проблемы, имеющихся вариантах. Если вы завалили экзамен и сочли себя бездарностью, это прямая дорога вниз по спирали. А если вы не связываете это с собственной личностью и ищете шанс пересдать экзамен, подтянув то, что далось нелегко, то вам проще найти в себе силы двигаться дальше. Видя множество вариантов, мы не тратим время на размышления о том, стоит ли нам сдаться и ненавидеть себя до конца жизни.

3. Тщательно выбирайте слова. Представьте, что у вас есть ребенок. Оказывается, он наделен талантом к спорту, и теперь ваша задача — пройти с ним через победы и поражения, взлеты и падения. На своем пути он точно не раз ошибется и столкнется с сокрушительными поражениями, и ваша задача — поддержать его и поднять его самооценку. Если вы действительно хотите помочь, то будете сознательно подбирать подходящие слова. Поступайте так же и с собой, когда реагируете на успех или неудачу. В словах много силы — не недооценивайте их. Как преподнести реальность так, чтобы избавиться от ненужной психологической угрозы и помочь себе снова встать на ноги?

4. Будьте честны. Фонтанировать позитивом, разбрасывая вокруг его лучи, будто конфетти, долго не получится. Слова имеют для вас вес и влияют на ваши поведение и состояние, только если вы в них верите. Поэтому будьте честны. Многие предполагают, что есть лишь два варианта: слащавый, но лживый внутренний голос, который всегда на позитиве, или правда, похожая на вербальную атаку, после которой вы сворачиваетесь клубочком и желаете, чтобы никогда не рождались. Однако есть и еще один вариант: прямолинейная честность, но без грубости[45], мягкая и направленная на то, чтобы вам помочь. Честность, приправленная уважением и желанием в любой ситуации чему-то научиться.

5. Развернитесь лицом к миру. Порой лучшее противоядие от постоянного оценивания себя и нападок — вообще перестать сосредоточиваться на себе[46]. Чем больше мы о себе думаем, тем несчастнее становимся. Мы — существа социальные: по природе мы должны думать о других и о том, как нам помочь своему племени. Современный мир провоцирует чрезмерный фокус на себе, поскольку порождает неуверенность в себе — ведь вам легче продать что угодно, чтобы вы почувствовали себя увереннее. Смещая фокус внимания на важных вам людей и происходящее в реальном мире, вы понимаете: не обязательно быть идеальными, чтобы жизнь стала счастливой и полной смысла. Никто от вас этого и не требует, кроме вас самих. Никто так не зациклен на ваших недостатках, как вы. Начните сосредоточиваться на том, как вы можете помочь и пригодиться другим. Куда легче избавиться от привычки себя критиковать, если вы не находитесь постоянно под микроскопом. На чем вы можете сосредоточиться уже сейчас, чтобы хоть немного улучшить жизнь близких?

Выводы

• Если взять несколько вредных привычек и приправить их самокритикой, то вы причините себе вред, а не поможете. Если ваша цель — не унижать себя, а становиться лучше, научитесь использовать самокритику правильно, так, чтобы она подталкивала вас вперед, а не сдерживала.

• Можно быть дисциплинированными, заряженными и продуктивными, не унижая себя при этом. Самоуважение не ведет к развязной жизни.

• Сделайте паузу и переключитесь с себя на что-то другое — то, что для вас важно. Чрезмерный фокус на самих себе заставит вас чувствовать себя хуже, а не наоборот.

• Правда не должна быть жесткой, а самосострадание — лживым. Будьте честны к себе, но тщательно подбирайте слова и не забывайте о том, в каком направлении двигаетесь.