Привет, малыш – прощайте, навязчивые мысли. Остановите спираль тревоги и ОКР, чтобы вернуть себе благополучие на пути к материнству - Дженни Йип

связанного с ними дискомфорта. Подобно многим мамам, Вилмина, когда ее впервые попросили побыть наедине с неприятными ощущениями, быстро построила свою эмоциональную стену. Она не сдавалась, хотя понадобилось некоторое время, чтобы она привыкла к этому подходу. Как только ей удалось это сделать, она многое осознала, и это знание помогло ей скорректировать свои автоматические мысли.

Ощущая, что не готова ко второму ребенку, Вилмина усердно пыталась избежать сложных эмоций вины и стыда. Однако чем больше она пыталась не усугублять тревогу, тем более значимой та становилась. Вместо того чтобы избегать эмоций, я мягко рекомендовала ей оставаться в них, как бы неприятны ни были ощущения. Болезненные эмоции сами по себе не причиняют вреда. Напротив, избегание эмоций может иметь долгосрочные вредоносные последствия. Чтобы извлечь уроки из смешанных чувств, Вилмине пришлось осознанно опереться на настоящее и позволить эмоциям разворачиваться. Когда она наконец сделала это, несмотря на первоначальное нежелание, она ощутила не просто вину и стыд. Было что-то еще, затрагивающее ее суть. Это ощущение было скорее сродни печали, и оно ей не понравилось еще больше. Подобно Радости из диснеевского мультфильма «Головоломка», Вилмина теперь также захотела изгнать Печаль из своего сознания. Но чем больше она пыталась подавить Печаль, тем более отчетливо та звучала. И все же Вилмина больше не могла сдерживать слезы, которые быстро наполнили глаза, ведь Печаль неустанно становилась все сильнее, борясь за ее внимание.

Вилмина поняла, что ей трудно вычленить какую-то конкретную мысль, которая вызывала бы эту необычную для нее эмоцию, и, естественно, захотела уйти от нее. Несмотря на колебания, она была готова оставаться в настоящем с любопытным настроем ума и видеть, что еще разворачивается. Учитывая ситуацию, это был более здоровый выбор: извлекать уроки из эмоций и отлавливать мимолетные автоматические мысли, которые часто ускользали от осознания. Понимая, что ее эмоции коренились в сложностях первой беременности и пути материнства в целом, мы использовали фото и видео ее первенца с телефона, чтобы снова погрузить ее в те первые дни в роли молодой матери. Пересмотр этих воспоминаний позволил ей наконец сбросить эмоциональную броню и разрешил Печали просто побыть внутри нее.

Когда Вилмина обрела опору в настоящем и позволила уязвимости взять верх, Печаль, как и вина со стыдом, привела ее к раскрытию потенциальных ловушек ума, которые загоняли ее в тупик.

«Я едва перенесла первую беременность. Я не подхожу для того, чтобы справляться еще с одним ребенком».

«Я должна ощущать воодушевление, но его нет. Я уже чувствую себя ужасной матерью».

«Я не смогу дать этому ребенку ту преданность и внимание, которых он заслуживает».

Когда Вилмина начала отслеживать эти первоначальные мысли, она осознала, что все они связаны с сомнением в себе и ощущением некомпетентности, основанными на ее недавнем опыте с первым ребенком. В конечном счете она страшилась разочаровать всех, а особенно саму себя, если окажется неспособной воплотить образ идеальной супермамы для своих детей. Определение этих автоматических мыслей объяснило ее печаль и придало смысл ее слезам, которые она уже не сдерживала. Осознав, что борьба с Печалью не была продуктивным способом использования энергии, Вилмина и дальше позволяла Печали просто существовать, записывая всплывающие мысли.

Эмоции могут быть полезны, когда мы освобождаем для них место. С другой стороны, если мы стараемся избегать расстраивающих эмоций, они становятся еще более неприятными. Если вы принимаете любознательный настрой ума, сознательно остаетесь в настоящем и позволяете эмоциям привести вас к вашим автоматическим мыслям, они, по крайней мере, становятся осмысленными. В конечном счете осознание ловушек ума поможет вам освободиться от непроверенных убеждений и возникающей в результате тревоги, которая может наполнить ужасом ваш путь материнства. По мере того как вы будете осваиваться в этом процессе, сохраняйте опору на каждый неприятный момент, используя эмоции как сигнальные флажки. Ваше осознание связи между неприятными эмоциями и бесполезными ловушками ума – это то, что необходимо для разрыва порочного круга. Следующий шаг – бросить прямой вызов ошибочным мыслительным моделям, присутствующим в ваших пугающих навязчивых мыслях, подрывающих благополучное сосуществование с ребенком.

Изменяем восприятие, чтобы справиться с нереалистичными убеждениями

Осознание неточностей мышления, приводящих нас к тревожным ощущениям, – первый шаг к освобождению от нездоровых ловушек ума. Следующий шаг – справиться с реальными искажениями в мыслях, чтобы те точнее отражали действительность. Для этого нам придется переключить внимание с предвзятых понятий и оценить на предмет достоверности глубинные мыслительные модели. По сути, нам нужно натренировать мозг переключать рычаги и отключаться от негативных автоматических мыслей – наших привычных способов мышления, которые не приносят пользы. Чем больше мы практикуемся напрягать мышцы ума для распознания этих глубоко укорененных мыслей, тем более опытными мы становимся в отказе от бессмысленных убеждений и суждений, удерживающих нас в тревожном режиме и мысленном отчуждении от ребенка.

У всех нас есть любимые модели обработки субъективной информации. Эти ментальные опоры упрочняются со временем, начиная с раннего опыта взаимодействия с миром, который формирует наше восприятие: кто мы есть, каковы другие люди и чего можно ожидать от своего окружения. С возрастом повторяющийся опыт определяет наши убеждения, а наше мышление приобретает фиксированные формы. Это позволяет мыслям двигаться быстрее, делая их более автоматическими. Хотя у этого мыслительного процесса есть преимущество – эффективность, есть и недостатки. К примеру, представьте, что вы идете на рынок в незнакомом городе. Вам нужно найти карту, следовать советам и искать указатели, медленно ориентируясь в светофорах и дорожных знаках. Теперь сравните это с посещением местного рынка. Вероятно, вы добираетесь туда без особых усилий, потому что окрестности вам знакомы. Точно так же обстоит дело и с нашими автоматическими мыслительными моделями, которые подкрепляют предрасположенность к определенным ожиданиям.

Негативные автоматические мысли проносятся в нашем сознании беспрепятственно, просто потому что они являются встроенными механизмами обработки опыта. Это не похоже на путешествие в незнакомый пункт назначения – к автоматическим мыслям, которые мчатся по фиксированному маршруту, мы прикладываем мало умственных усилий. По сути, любой отдаленно похожий сценарий будет запускать те же самые субъективные интерпретации, если только мы не будем намеренно ставить их под вопрос дальнейшим исследованием. Например, всякий раз, когда ребенок плачет, ваш ум быстро попадает в ловушку навязчивых пугающих образов того, что что-то пойдет не так, – это негативная автоматическая мысль. Если он продолжает плакать, несмотря на попытки успокоить вашего маленького ангела, и ум быстро приходит к убеждению, что вы неправильная мать, – это также негативная автоматическая мысль. Точно