Привет, малыш – прощайте, навязчивые мысли. Остановите спираль тревоги и ОКР, чтобы вернуть себе благополучие на пути к материнству - Дженни Йип

возвращении в прежнее состояние с новым малышом; однако она знала, что ее муж, Мэтт, хочет еще одного ребенка, и в глубине сердца верила, что и она этого хочет. Она просто никогда не представляла, что снова забеременеет почти в сорок лет, после того как с такими сложностями и не сразу ей удалось зачать первого ребенка.

В таком уязвимом положении Вилмине настало время определить недостатки мышления, присутствующие в этих мыслях, чтобы проработать глубже мучительные эмоции. Осознанно присутствуя в эмоциях, которые она ощущала, Вилмина использовала технику записи мыслей, чтобы визуально переместить свое восприятие в пространство понимания и принятия.

Если эта задача кажется сложной или вам непросто определять недостатки мышления, не переживайте. Любой новый навык требует практики для развития, и чтобы научиться изменять давние привычки мышления, необходимо время. Освоившись в этом процессе и начав собирать иррациональные автоматические мысли, возвращайтесь к списку, чтобы определять тот недостаток мышления, что отвечает на навязчивые убеждения, загоняющие вас ментально в тупик. С таким знанием вам будет легче внести гибкость в свое восприятие.

Задействуйте альтернативные возможности, чтобы развить гибкий настрой ума

Стакан наполовину пуст или наполовину полон? То, как вы воспринимаете каждый сценарий, отражает ваш настрой ума и выражается в соответствующих эмоциях. Когда ребенок плачет, ваш ум автоматически переходит к пугающим навязчивым образам причиненного ему вреда или катастрофических последствий, которые заполняют эмоции тревогой и ужасом? Или вы воспринимаете плач ребенка как возможность укрепить связь и учитесь оценивать попытки общения вашего малыша? Каждая из этих интерпретаций приведет к различным ощущениям и опыту связи с ребенком. Если для вас приоритет – формирование крепких и здоровых отношений с любимым существом, то ключевым моментом здесь будет выстраивание гибкого настроя ума для использования альтернативных интерпретаций.

Помните: что бы вы ни воспринимали, вы правы. Все в глазах смотрящего. С другой стороны, развитие гибкости мышления означает, что вам нужно воспринимать больше, чтобы увидеть лес за деревьями. Когда вы захвачены деталями поразительных навязчивых мыслей или неприятных ситуаций, ваши эмоции чаще всего скатываются в беспокойство, а ви́дение становится ограниченным. Восприятие реальности с различных точек зрения поможет вам использовать более обширный подход и предложит другие возможности интерпретации сценария. В свою очередь, возможность оценить вещи по-новому или поставить на паузу проносящиеся автоматические мысли ограничит поток эмоций, которые следуют за ними, и поможет побороть ложные ловушки ума с помощью нового, более ясного ви́дения.

Гибкое мышление не только разрушает жесткие интерпретации и искаженные убеждения о себе самих, других и мире: обладание подобной силой гибкости мозга также помогает вам адаптироваться к неопределенности и регулировать захлестывающие мучительные ощущения. Все это – важные компоненты жизни молодой матери. В следующий раз, когда пугающие навязчивые мысли о ребенке наполнят ум или вы начнете обдумывать бесконечные катастрофические варианты, признайте, что это беспокойство – уловки тревожного монстра, цель которого – лишить вас здоровой динамики отношений матери и ребенка. Чтобы разорвать этот круг и развить осмысленные отношения с драгоценным существом, приучите ум бороться с автоматическими мыслями. Раскрывайте эти глубоко укорененные сценарии, которые вы всю жизнь заполняли непроверенными убеждениями. Приучая себя воспринимать стакан наполовину полным, а не наполовину пустым, вы обретаете силу для того, чтобы подходить к опасениям со стойкостью, а не пораженчески. По мере накопления опыта в переключении внимания с ложных навязчивых нарративов и принятия иных объяснений негативная мыслительная петля будет все меньше вас ограничивать, позволяя быть более осознанно присутствующими в настоящем и создавать подлинную связь с ребенком.

Осознание этих ментальных связей позволяет вам прервать негативные мыслительные циклы и перенаправить внимание на присутствие с ребенком. Чтобы укрепить гибкость мышления, используйте следующие шаги, которые помогут избавиться от жестких фильтров и обнаружить альтернативные интерпретации, необходимые для вашего благополучия:

1. Основываясь на записях мыслей – ситуационных триггеров, автоматических умозаключений и связанной с ними ловушке (ловушек) ума, попробуйте найти другую интерпретацию, которая сможет объяснить триггер ваших пугающих мыслей и тревог. Например, если ребенок плачет, подумайте, каковы распространенные причины его плача. Если он плачет безутешно, обязательно ли это означает, что случилось что-то ужасное или даже необратимое, или это абсолютно точно подтверждает, что вы плохая мать?

2. Думайте с любопытством, подобно детективу; попытайтесь обнаружить как можно больше альтернативных объяснений, чтобы поупражняться в гибкости интерпретации ситуаций с различных точек зрения. Помните о ситуационном триггере, определяя конкретные причины того, что только что случилось. По мере того как появляются разные интерпретации, некоторые будут находить у вас больший отклик, чем другие. Запишите ту, которая точнее всего соответствует реальности и одновременно свободна от новых недостатков мышления.

3. Избегайте быстрой замены одной негативной автоматической мысли на другую позитивную автоматическую мысль. Вместо того чтобы просто заменить «я плохая мать» на «я хорошая мать» (что, по сути, лишь еще один ярлык), попытайтесь признать более конкретный довод без предвзятого ухода в то или иное направление. Чем глубже продумано объяснение, тем больше уверенности у вас будет при принятии новой интерпретации.

4. Если вам трудно принять иную интерпретацию, не сдавайтесь. Чтобы изменить привычки, будь то физические или ментальные, нужно время. Продолжайте использовать неприятные эмоции, чтобы они направили вас к этим ловушкам ума, а затем старайтесь размышлять над объяснением, которое лучше обоснует триггер или опишет то, что случилось. Ваши ложные мыслительные модели не изменятся за одну ночь, как и не появится более здоровый настрой ума. Будьте терпеливы по отношению к себе.

Опыт Вилмины

В первом триместре беременности вторым ребенком Вилмина часто использовала технику записи мыслей – всякий раз, когда появлялась неприятная эмоция, и особенно тогда, когда она мысленно ощущала себя в тупике. Чтобы продолжить этот процесс и развить гибкость мышления, мы обратились к диснеевскому мультфильму «Головоломка», когда Радость наконец поняла ту гармонию, которую привносила Печаль, и приняла ее существование – ведь такова реальная жизнь. И так же, вместо того чтобы отказывать Печали в праве на существование, Вилмина признала, что это мощная эмоция, которая соединяет ее сердце с детьми. Надежнее ухватившись за свои неприятные ощущения, она продолжила подходить к записываемым мыслям с любопытством, чтобы собрать иные возможные интерпретации и заменить ими те, которые создал ее тревожный ум.

Чтобы это вошло в привычку, Вилмина и дальше использовала тревожные ощущения как сигнал о том, что, скорее всего, в ее разум просочились автоматические мысли. Когда она не могла определить конкретную мысль, но ощущала себя в ловушке ума, она научилась