Личные границы: защити себя в отношениях и на работе - Анна Хансен

к примеру; может быть, даже занимался своими делами. Я ему об этом сказала еще в самом начале наших отношений. Поняв, что мне это действительно важно, он старается поддерживать меня, если видит, что у меня тяжелый день.

У нас еще есть привычка – всегда задавать друг другу вопросы, если что-то непонятно. Например, недавно я вдруг заметила, что Дима какой-то напряженный, и спросила: «Ты устал? Что-то не так?» Оказалось, что он переживал из-за работы и ему действительно нужно немного времени, чтобы разобраться со своими мыслями. Я оставила его в покое, а потом, когда он успокоился, мы прекрасно провели вечер вместе. Это кажется такой мелочью, но, честно говоря, именно такие вещи делают наши отношения такими комфортными.

Мне нравится, что мы не боимся говорить друг другу о своих желаниях или неудобствах. Я уже давно поняла, что секрет идеальных отношений – это разговоры друг с другом и взаимопонимание.

Упражнения

Арт-терапевтическое упражнение: Карта отношений

Цель упражнения

Карта отношений помогает понять и визуализировать взаимодействие с людьми. Упражнение направлено на установление гибких личных границ, где человек научится балансировать между излишней жесткостью (когда границы напоминают кирпичную стену) и чрезмерной мягкостью (границы как растекающаяся лужа). Такие гибкие границы позволят корректировать взаимодействия с окружающими в зависимости от ситуации, избегая эмоционального выгорания и токсичных отношений.

Упражнение особенно полезно людям с «размытыми» границами, которые легко сливаются с окружающими, испытывают трудности с отказом, слишком заботятся о других в ущерб себе или чувствуют, что должны быть «добрыми», даже несмотря на свои интересы.

Алгоритм создания карты отношений:

1. Выбор материалов: Возьмите цветные карандаши/ручки/маркеры и большой лист бумаги. Обведите на нем круг с помощью тарелки (примерно размером с лицо). Это символизирует вас, ваш внутренний мир.

2. Центральный круг: «Я» – В центре круга напишите свое имя цветным маркером. Вокруг имени нарисуйте фигуру, например, сердце, звезду или другой символ. Затем заполните центр словами, описывающими ваши качества: «добрый», «творческий», «сострадательный», «оптимистичный» и т. п. Если затрудняетесь, можете попросить терапевта или друга дополнить список, указав те ваши сильные стороны, которые вы могли упустить.

3. Внешний круг: «Токсичная зона» – На бумаге вокруг центрального круга создайте внешний круг, который будет представлять собой «токсичную зону». Обозначьте его, например, колючей проволокой или другим символом, демонстрирующим закрытую территорию. В этой зоне вы записываете людей, которые причиняют вам вред, отравляют ваше эмоциональное состояние или нарушают личные границы. Это могут быть агрессивные коллеги, абьюзивные партнеры или даже родители, если они сильно повлияли на ваше состояние. Это очень важный этап – признать и дать место токсичным людям, которые больше не должны влиять на вашу жизнь. Упражнение позволит осознать, что не всем отношениям нужно давать второй шанс, особенно если они разрушают вас.

4. Другие круги: степени близости – Между центральным кругом «Я» и токсичной зоной создайте дополнительные круги, символизирующие разную степень близости:

– Самые ближние круги – это люди, с которыми у вас глубокие доверительные отношения.

– Приближенные круги – люди, которые значимы для вас, но не настолько близки.

– Дальние круги – знакомые или те, с кем вы только начинаете общение.

Заполняйте круги, добавляя имена и размещая их в соответствии с вашими ощущениями. Например: новые люди могут быть ближе к границе среднего и дальнего кругов, а близкие друзья и партнеры – в ближних кругах.

Важные моменты при работе с картой:

Гибкость границ – Если кто-то находится на границе кругов, это означает, что вы пока не уверены в их месте в вашей жизни. Например, новый друг, который, возможно, заслуживает доверия, но вы хотите понаблюдать за его поведением.

Токсичные люди – Размещение людей в токсичной зоне является мощным способом проработать внутренние конфликты. Это акт признания, что не все взаимоотношения можно или нужно сохранять. Прощение здесь не обязательно. Если человек сильно ранил вас, а извинений и попыток исправить отношения не было, то граница с ним – это ваше право на защиту.

Перемены со временем – Поставьте дату на карте. Через несколько месяцев повторите упражнение на новом листе. Сравните карты: кто переместился ближе, кто исчез, а кто появился. Это помогает отследить изменения в ваших отношениях и границах.

Карта отношений – это визуальный инструмент, который позволяет взглянуть на свою жизнь со стороны. Она помогает осознать:

– Какие люди действительно ценны для вас и заслуживают вашего времени.

– Кто нарушает ваши границы и тянет вашу энергию.

– Какие изменения нужно внести, чтобы улучшить качество жизни.

Используйте карту как напоминание: ваша доброта и внимание имеют значение, и они должны принадлежать тем, кто это заслуживает.

Глава 6. Личные границы на работе

Установление личных границ на рабочем месте

Соблюдение личных границ в рабочей среде – это не просто вопрос личного комфорта, а основополагающий элемент создания продуктивной, уважительной и гармоничной атмосферы. Психологические границы помогают защищать ментальное, физическое и эмоциональное благополучие каждого человека, обеспечивая баланс между профессиональными задачами и личной жизнью. В данной главе рассмотрим значимость границ на работе и предложим практические шаги по их установлению, которые пригодятся и работникам, и руководителям.

Рабочие личные границы – это рамки, которые человек устанавливает для защиты своего внутреннего мира на работе. Они включают в себя защиту своих идей, личного мнения и свободного времени для концентрации. Для благополучия на рабочем месте также важно обеспечить личное пространство и комфортные условия труда. У работника всегда должна быть возможность сохранять внутреннюю стабильность и умение отделять рабочие задачи от личных переживаний.

Когда рабочие границы уважаются, это способствует взаимному уважению среди коллег, снижению уровня стресса, построению здоровых рабочих отношений и поддержанию среды, ориентированной на благополучие и рост сотрудников.

Создание культуры, где границы ценятся и соблюдаются, требует усилий обеих сторон: работодателей и сотрудников.

Работодатели должны обеспечить политику, которая поддерживает баланс между работой и личной жизнью, проводить тренинги и семинары о важности уважения к границам и оперативно реагировать на ситуации, где личные границы нарушаются.

Сотрудники, в свою очередь, должны правильно устанавливать собственные границы и информировать о них коллег, уважать границы других и искать решения конфликтов, связанных с границами, через открытое общение.

Удаленная работа, ставшая массовой в период пандемии COVID-19, также принесла как преимущества, так и вызовы для установки личных границ. С одной стороны, рабочее время стало более гибким, исчезли стрессы, связанные с поездками в офис,