Эмоциональная защищенность - Рональд Швеппе

или оно неглубокое и прерывистое? Мои мышцы мягкие и расслабленные или, наоборот, напряженные?» Сосредоточиться на собственном теле и дыхании относительно просто, вот почему с этого и стоит начинать. Если будете практиковаться достаточно долго, научитесь лучше фокусировать внимание на своих чувствах, мыслях, настроении. Поначалу это потребует некоторой дисциплины, поскольку людям не очень привычно концентрироваться и направлять внимание внутрь себя. Но в то же время это настолько увлекательное занятие, что большинство, однажды попробовав несколько упражнений на осознанность (например, базовое упражнение «Несколько минут осознанности»), уже никогда не могут отказаться от них.

Практикуя осознанность, приготовьтесь к тому, что мысли будут появляться постоянно, но это даже здорово. Всякий раз, когда вы замечаете, что мысли уплыли куда-то в сторону и вы потеряли сосредоточенность, это тоже акт осознанности — вы осознаете, что нужно вернуться в настоящий момент.

Осознанность есть самонаблюдение. Обращая взгляд внутрь себя:

• вы концентрируетесь исключительно на настоящем, оставаясь в нем посредством концентрации внимания;

• вы открыты, не даете оценку своим ощущениям, не делите опыт на хороший и плохой, а спокойно наблюдаете за всем, что можете воспринять в данный момент;

• вы сохраняете терпение, особенно когда есть ощущение, что все «не получается», и мысли постоянно крутятся вокруг этого.

Размышлять о том о сем — характерная особенность человеческого ума. Просто будьте терпеливы. Со временем ваши беспокойные мысли успокоятся сами собой.

Отпустить

Умение отпустить — также важный принцип осознанности, особенно когда важно дистанцироваться от своих или чужих проблем. Вы наверняка обратили внимание, что все принципы осознанности тесно взаимосвязаны.

Отпустить ситуацию возможно, лишь когда вы избавитесь от ожиданий, откажетесь от бессмысленного желания быть идеальным, освободитесь от убеждения, что важнее «спасать» других людей и быть милым со всеми, чем заботиться о себе. Не стремитесь быть признанным и любимым другими любой ценой. Будьте собой, будьте внимательны к себе, и тогда люди полюбят вас, по крайней мере те, кому есть до вас дело. Вы можете обойтись без тех, кто ценит и «любит» вас только за то, что вы позволяете им вываливать на вас свой эмоциональный мусор.

Умение отпустить — это, пожалуй, самый важный аспект, потому что быть свободным и счастливым возможно, только если ни за что не цепляешься.

Практика. Мост

Как избежать быть втянутым в проблемы других людей? Существуют две ситуации, в которых важно реагировать осознанно и увеличивать дистанцию:

• во-первых, когда вы имеете дело с людьми, которые сосут вашу энергию и нарушают ваши личные границы. Иначе говоря, когда вы встречаете на вашем пути зануд;

• во-вторых, когда вам приходится наблюдать, как страдают ваши близкие, это беспокоит вас и приводит в отчаяние.

Следующее упражнение на осознанность позволит вам сохранять ясную голову и оставаться спокойным в обеих ситуациях. Упражнение состоит из четырех шагов.

1. Осознать.

2. Прочувствовать.

3. Решиться.

4. Отпустить.

Мы объясним этот метод на простом примере, чтобы вам было легче понять, как он работает. Предположим, вашу подругу — назовем ее Анной — бросил любимый человек, что сильно ударило по ней. Она так переживает, что заперлась в четырех стенах и никого не хочет видеть, не отвечает на телефонные звонки, не желает ничего делать, слишком много времени проводит лежа на диване и медленно, но верно скатывается в депрессию.

Шаг 1. Осознать

Отпустить ситуацию можно только в том случае, если вы сначала осознали, что цепляетесь за нее. Осознание и принятие того, что нечто существует, уже важный шаг на пути к душевному равновесию. Если вы не замечаете того, что происходит внутри и вокруг вас, то невозможно реагировать на это здоровым образом. Не осознавая всех аспектов происходящего, вы продолжите реагировать на автомате и по одному шаблону. Например, попытаетесь дать хороший совет, или начнете читать нотации, или же мысленно будете проигрывать ситуацию снова и снова, не находя выхода из замкнутого круга. Возможно, типичная для вас реакция — сделать вид, что ничего не произошло, отрицая наличие проблемы и внутренне отворачиваясь от человека.

Чтобы четко понять, что происходит на самом деле, вы можете задать себе ряд вопросов.

• «Что происходит прямо сейчас?»

• «Чья это проблема?» (В нашем примере — вашей подруги Анны.)

• «Какая именно проблема? Как я могу ее назвать?» (Например, «депрессия», «грусть».)

• «Как проблема Анны влияет на меня?» (Например: «Мне грустно, я беспокоюсь. Я хочу помочь ей…»)

Шаг 2. Прочувствовать

Чувства хотят быть прочувствованными. И они должны быть прочувствованы, потому что в каждом чувстве скрыто послание. Второй шаг — «прочувствуйте то, что вы чувствуете». Речь идет не о том, что может чувствовать ваша подруга Анна (кто знает это наверняка? Даже сама Анна может не знать), а о том, какие чувства вызывает у вас ее проблема: беспокоитесь ли вы, злитесь ли, потому что не знаете, что делать? Грустите ли вы по этому поводу? Чувствуете ли вы бессилие, беспомощность или отчаяние, потому что не знаете, чем помочь подруге? Вы злитесь, потому что у вас нет времени или сил заниматься ее проблемой? Прочувствуйте, что происходит внутри вас. И что бы вы ни обнаружили, все в порядке. Затем проследите, как это чувство сказывается на теле и дыхании. Поменялась ли ваша осанка? Ссутулились ли вы? Напрягается ли шея или спина? Появились ли у вас морщины между бровями? А как ваше чувство влияет на дыхание? Участилось ли дыхание или замедлилось… Чувства — это всего лишь чувства: они приходят, задерживаются на некоторое время и уходят. Позвольте чувству, которое вы испытываете, «пронестись» через вас, как буря проносится через лес. Просто наблюдайте и не осуждайте себя. Наблюдайте с любопытством, но сохраняйте спокойствие, понимая, что вы — это не ваше чувство, вы просто его испытываете. Чем более осознанно вы его наблюдаете, тем быстрее оно рассосется.

Шаг 3. Решиться

Когда вы осознали, что у кого-то есть проблема, которая вызывает у вас определенные эмоции, и когда вы действительно полностью разрешили себе и приняли эти эмоции, тогда (и только тогда) настает время для третьего шага: принять решение не позволить тревожным чувствам распространяться на ваше подсознание и постоянно влиять на ваше настроение. Выйдите из поезда, несущегося в пропасть, сказав себе: «Я оставляю эту проблему тебе!» Мысленно произнесите эту фразу с чувством сопереживания человеку. Речь идет не о том, чтобы оттолкнуть его от