Гнев без разрушений. Главная книга по управлению сильными эмоциями по методу ACT - Мэтью Маккей

А вот и хорошая новость: вы можете изменить и контролировать то, как реагируете на свой гнев.

• Можно прекратить попытки справиться с чувством гнева (если копинговые[8] и другие стратегии управления не сработали).

• Можно научиться абстрагироваться от гнева и просто переживать его как мысль или чувство.

• Можно перестать действовать под влиянием гнева. Как бы вам ни хотелось накричать на своих детей или продавца в магазине, можно поступать иначе. Можно научиться отслеживать свой гнев, чувства и отрицательные мысли и не делать того, что они велят.

Решение проблемы гнева заключается не в том, чтобы пытаться сдержать или избавиться от него. Оно заключается в том, чтобы изменить отношение к гневным мыслям и чувствам и свою реакцию на них. Достичь этого можно, научившись признавать происходящее, но не действовать под этим влиянием.

По мере того как мы будем направлять вас в освоении этих навыков, вы разовьете сострадание к себе и другим, а также заново откроете то, что действительно важно для вас. Мы сосредоточимся на том, какой вы хотите видеть свою жизнь, и поможем вам начать двигаться вперед, даже когда вы испытываете гнев или другие нежелательные мысли и чувства. Это и есть настоящая награда — вернуть себе жизнь! И пересмотр своих ценностей и жизни в целом действительно поможет положить конец борьбе с гневом и болью.

Это не первая книга, призванная помочь людям развить большее сострадание к себе и другим. Она учит подходить с состраданием к собственному гневу, чтобы проживать жизнь осмысленно и реализовывать задуманное. Когда вы начнете уделять драгоценное время тому, что для вас действительно важно, вы перестанете вести ожесточенную борьбу и почувствуете невероятную свободу. Вы наконец сможете использовать свои ресурсы по назначению. Реальность будет развиваться по совершенно другому сценарию, даже если раньше это казалось невозможным. Эта книга перенаправит ваши силы и внимание: с гнева — на жизнь, которую вы хотите проживать.

Что такое ACT?

ACT — это возможность переживать неудобные чувства в то время, когда вы занимаетесь тем, что для вас важно. Говоря кратко, это путь принятия и перемен одновременно. Если вы готовы попробовать этот подход, то научитесь принимать свои неконтролируемые мысли и чувства, связанные с гневом, и жить с ними, а также возьмете на себя ответственность за то, что можете контролировать: собственное поведение.

Только ваши собственные действия задают курс вашей жизни. Делая что-то вопреки своим устремлениям, вы эмоционально и психически застреваете — это неизбежно. ACT покажет, как выйти из тупика и начать двигаться вперед.

Основная идея ACT похожа на всем известную молитву о душевном покое[9]: «Господи, даруй мне умение принять то, чего я не смогу изменить; мужество изменить то, что мне подвластно; и мудрость отличить одно от другого». Однако сделать то, о чем в ней говорится, не так-то просто. Причина в том, что люди просто не знают, что могут или не могут изменить, а также как жить с мыслями и чувствами, которые причиняют боль, и принимать их. Из-за этого многие не понимают, как реализовать эту глубокую мысль на практике, отчего она лишь вызывает фрустрацию. Читая эту книгу и выполняя упражнения, вы научитесь проводить черту между тем, что действительно можете изменить, и тем, что вам неподвластно. Только так можно претворить в жизнь молитву о душевном покое.

Как ACT помогает с проблемным гневом

Поскольку гнев может возникать и исчезать очень быстро, он необязательно причиняет вред. Эта эмоция вредна и представляет проблему только в том случае, если мы реагируем на нее гневным поведением. ACT поможет вам устранить эту связь.

АСТ подход призван научить вас испытывать гнев, не действуя под его влиянием. Поэтому, вместо того чтобы пытаться заменить гневные, негативные мысли позитивными, мы научим вас следить за всем, что приходит вам в голову — мягко, бесстрастно и с интересом, но не зацикливаясь.

Умение быть бесстрастным, добрым и великодушным наблюдателем собственного гнева, мыслей и чувств может показаться странной идеей. Однако так вы осознаете, что вы не ваш гнев и что он никак не влияет на вашу идентичность: просто приходит и уходит, как волны в океане. Зная это, вы избавитесь от ощущения, что гнев контролирует вашу жизнь, и сможете перенаправить свое время и энергию.

Три основных шага ACT

Аббревиатура ACT отражает три основных шага: принятие мыслей и чувств (Accept thoughts and feelings), выбор направления (Choose directions) и действие (Take action).

Шаг 1. Принятие мыслей и чувств

Вы можете принять и присвоить себе мысли и чувства, особенно нежелательные (боль, вину, чувство неполноценности). Хотя это может казаться невозможным, основная идея очень проста:

• Вы принимаете и признаёте то, что уже испытываете.

• Вы прекращаете борьбу с нежелательными мыслями и чувствами.

Не нужно пытаться устранить или изменить свой гнев, мысли и чувства: вместо того чтобы действовать под их влиянием, начните осторожно и с любопытством наблюдать за ними до тех пор, пока в конце концов не сможете их отпустить.

Почему же вы должны принимать — и даже присваивать себе — нежелательные мысли и чувства? Потому что прежние решения в вашей борьбе не работали и вряд ли когда-то сработают. Умение распознавать то, что вызывает злость, а также наблюдать и принимать гневные чувства и мысли, не действуя под их влиянием, в корне отличается от ситуации, когда у вас внутри все кипит и ваше единственное желание — свести счеты с обидчиком. Принятие также отличается от тенденции быть пассивным, когда эмоции, связанные с гневом, лишь набирают обороты.

Принятие гнева не означает, что нужно сдаться, став отстраненным наблюдателем или козлом отпущения. Напротив, следование такой программе требует огромной решимости и мужества.

Ваша личность не равна вашим мыслям и чувствам о себе, о другом человеке или событии. Биологическая функция гнева заключается в регулировании стресса и боли. Очень важно осознать, что их вызывают когнитивные, эмоциональные и физические триггеры. Поэтому важно научиться относиться к гневу с состраданием. Этот шаг перекликается с частью принятия молитвы о душевном покое.

Шаг 2. Выбор направления

Второй шаг — это выбор направления своей жизни. Вы можете научиться концентрировать внимание и энергию на том, что действительно важно: ваших ценностях, целях и том, кем хотите быть. Мы включили в книгу несколько упражнений, которые помогут определить, что вы больше всего цените в жизни и за что готовы бороться. Рискнем предположить, что испытывать злость 24/7 вовсе не входит в ваши планы. Этот шаг поможет