Гнев без разрушений. Главная книга по управлению сильными эмоциями по методу ACT - Мэтью Маккей

вам понять свои реальные ценности и сделать выбор в их пользу. Эта идея и лежит в основе книги: вместо того, чтобы действовать под влиянием гнева, стоит направить его энергию на преобразования в жизни.

Когда вы испытываете ярость, может казаться, что вы действуете автоматически. Однако то, что вы делаете, чувствуя гнев — слова, которые произносите, размахивая руками или топая ногами, — на самом деле основано на выборе. Когда вы ощущаете злость, то можете выбирать: ответить на нее гневным поведением или чувством сострадания, заботой, искренностью, открытостью, честностью и уважением — всем тем, что поможет вам двигаться в заданном направлении.

Шаг 3. Действие

Действовать — значит совершать определенные шаги для достижения наиболее важных жизненных целей. На этом этапе нужно взять на себя ответственность за то, что поддается контролю, и изменить то, что требует изменений. Сюда входит также и обучение тому, как двигаться вперед в направлении выбранных вами ценностей.

Действовать — не значит поступать под влиянием злости. Речь идет о том, чтобы, опираясь на выбор, сделанный на втором шаге, действовать так, чтобы двигаться в желаемом для вас направлении. При этом вы принимаете чувство гнева, которые могут сопровождать вас на этом пути.

Это довольно сложно, ибо требует пристального внимания к тому, куда ведет вас гнев и где вы хотите оказаться на самом деле. Действие в конечном счете связано со способностью к активному реагированию: использованию рук, ног и голоса таким образом, чтобы жить жизнью, которой вы хотите жить. Мы покажем, как этого добиться.

Вполне естественно испытывать скепсис, страх или беспокойство перед перспективой таких больших изменений в своем поведении. Возможно, именно сейчас у вас возникают мысли о неизбежности неудачи, например: «Вряд ли это получится». Не беспокойтесь об этом. Вы не можете и не должны контролировать свои чувства, но способны отвечать за свои действия: на что будете обращать внимание и что предпринимать дальше. Читая книгу, вы сможете отпустить эти мысли. Как и со всеми чувствами, абсолютно нормально, если они приходят, иногда задерживаются, а потом уходят.

Подходите к гневу с принятием

Когда вы принимаете подарок, вы берете то, что вам предлагают. В этом и заключается принятие. Принятие злости означает распознавать свои злые мысли и чувства и оставаться с ними — давать им место, — не действуя под их влиянием. Принятие не означает верить этим мыслям и чувствам; оно не про согласие или несогласие с ними. Оно также не означает поддаваться злости или быть пассивным. Вы просто отмечаете любые чувства — вины, стыда или собственной несостоятельности, — не споря с ними и не пытаясь изменить их. При принятии вам нечего защищать. Без принятия же вы рискуете потерять всё, когда появляются злость и эмоциональная боль.

Ваш критический, оценивающий ум — это та часть вас, которая выносит суждения о ваших мыслях и чувствах. Мы включили несколько простых упражнений на осознанность — или развитие внимания, — которые помогут научиться нейтрализовать эти оценки и дискомфорт, который они вызывают.

Эти упражнения помогут вам занять позицию сострадательного наблюдателя, чтобы вы начали воспринимать свои мысли именно как мысли — не реагируя на них автоматически и не позволяя им управлять вашими действиями. Мы также предлагаем упражнения с образами, которые помогают замечать и принимать чувства, подпитывающие гнев, такие как стыд, боль, страх, чувство утраты, отверженности, слабости и другие. Вы увидите, что цель большинства проявлений гнева — избавиться от этих мыслей и чувств. Умение распознавать нежелательные переживания и оставаться с ними, когда они возникают, — важный первый шаг к тому, чтобы перестать реагировать под влиянием гнева.

Подходите к гневу с состраданием

Гневу нужен враг, чтобы существовать и расти. Когда вы встречаете злость с состраданием, ей просто не остается пространства для роста. Именно поэтому сострадание так важно. Сострадание означает, что вы цените счастье и благополучие других людей так же сильно, как и собственное стремление быть счастливыми и жить осмысленной жизнью.

Вы можете спросить: «Почему я должен испытывать сострадание? Меня так сильно ранили, что этот человек заслуживает гореть в аду». Сострадание не означает оправдывать или терпеть поведение, которое причиняет вам вред или удерживает вас в абьюзивной ситуации. Вы по-прежнему можете защищать себя и других от вреда и опасности. Вы по-прежнему можете быть услышаны. Но для вас самих будет лучше, если вы будете делать это, не питая злобы по отношению к этим людям. Удерживая гнев, вы поддерживаете его жизнь, даже если не действуете под его влиянием. Это не только будет держать вас в напряжении и лишать ощущения счастья, но и даст гневу возможность разлиться и затронуть почти все важные сферы вашей жизни: работу, семью, друзей, здоровье и отдых. Вы действительно этого хотите?

Ответственность за гневное поведение ничем не отличается от других ее видов: выбор начинается именно с вас и в конечном счете касается только вас. Конечно, мы не можем гарантировать, что другие люди встретят ваше сострадание ответным чувством, но готовы утверждать, что действия под влиянием ярости лишь способствуют выработке еще большего количества негативной энергии: гневное поведение редко приводит к состраданию, если это вообще когда-либо случается. Тем не менее кое-что мы точно можем пообещать: если вам удастся реализовать нашу программу, она поможет вам взрастить собственное чувство ценности и достоинства. Если это для вас важно, тогда в путь!

Подходите к гневу с полным осознанием

С помощью упражнений на осознанность, приведенных в главе 7, вы научитесь развивать осознание того, что переживаете в настоящий момент. Они помогут вам понять, что вы не есть ваши мысли или чувства. Вы — не ваш гнев. Конечно, все это часть вас, но все же не вы сами. Вам не нужно контролировать свой опыт, убегать от него или действовать под его влиянием.

Если вы уже сталкивались с гневом, то, вероятно, знаете, что с ним напрямую связана склонность осуждать себя и других, — вот только это чувство лишь подпитывает злость и ни к чему не приводит. Именно поэтому мы предлагаем вам упражнения для развития способности к состраданию, признанию и принятию своего гнева, а также боли, страха и суждений о себе и других. Цель этих практик состоит в том, чтобы подготовить почву для постепенной замены старых, привычных, автоматических способов реагирования, например срывов, новыми, гибкими и целенаправленными — теми, которые вы выберете осознанно.

Они научат вас замечать и наблюдать чувства, проявляющиеся на когнитивном и телесном уровнях, с состраданием и добротой, а не действуя под их влиянием или из-за них.