Открой, когда тебе сложно - Джули Смит

Эмоция — это попытка вашего мозга определить происходящее. Однако у него далеко не всегда есть доступ ко всем фактам, поэтому он заполняет пробелы схожими воспоминаниями из прошлого опыта, а также всеми доступными сигналами тела, сверяясь, все ли в порядке. Когда вы осознаёте это, вам легче заметить эмоциональное мышление: когда мы испытываем эмоции и воспринимаем их как отражение реальности. Я это чувствую, значит, все так и есть.

Узнав об эмоциональном мышлении, вы будете замечать его повсюду. Однако в других его разглядеть легче, чем в себе. Существуют тысячи возможных причин, почему вы можете чувствовать себя глупо в моменте. Но если вы приходите к выводу, что вы глупы и безнадежны в принципе, — это эмоциональное мышление. Многих из нас так или иначе заставляли чувствовать себя бесполезными. Но вы бы никогда не сказали другому, что, раз он так себя чувствует, это правда. При этом люди легко сами убеждают себя в этом. По-настоящему серьезные последствия проявляются, если вы начинаете вести себя в соответствии с этим убеждением. Когда вы считаете себя бесполезными, то начинаете выражать это во всем, что делаете. Даже незначительные негативные эмоции воспринимаются куда острее и лишь доказывают, как ужасна и бездарна ваша жизнь.

Это точно не помогает изменить жизнь к лучшему. Научитесь распознавать эмоциональное мышление — так вы сможете побороть его и не поддаться ему.

Выберите внутренний голос

Если вы решили смело противостоять всему, что ухудшает вашу жизнь, то учтите: к этой категории относится и то, как мы говорим с собой. Мысленно вернитесь к тому, кого любите безусловно. Если вы не сказали бы чего-то ему, то не говорите и себе. Если это происходит по привычке, не позволяйте себе неосознанно поддаться порыву.

Вы прекрасно знаете, к чему вас ведет ненависть к себе: точно ни к чему хорошему. Она не нужна ни вам, ни тем, кого вы любите. Приносила ли вам когда-нибудь пользу чужая ненависть? Нет. А вот ущерб — вполне вероятно.

Голос ненависти к себе озвучивает историю, в которой вы превращаетесь в злодея, заставляет вас думать, будто другие вас презирают, и убеждает, что вы заслуживаете всего плохого, что с вами происходит. Он мешает вам внести в мир свой вклад, потому что не дай бог вы ошибетесь — вы тут же попадете в ловушку собственного разума, а это та еще камера пыток. Заметив язвительный комментарий, запишите его — это поможет превратить его из бесспорного факта в предвзятый отголосок прошлого, которому нечего делать в вашем будущем.

Не подавляйте гнев — используйте его

Если вы злитесь на себя — отлично. Чтобы гнев проявился, его нужно приправить самоуважением. Мы привыкли считать его дурной эмоцией, но это далеко не так. Вы бы злились на того, кто заставил вашего любимого человека ненавидеть себя. Пока гнев не обернулся против вас или того, кто вам не угрожает, он — стимул. Призыв к действию. Внутренний огонь, который заставляет вас подняться и бороться. Не тушите его. Используйте гнев как топливо, и он точно вам поможет.

Начертите карту прошлого, чтобы понять, как вы здесь оказались[54]

Как бы ни было сложно изменить разрушительные глубинные убеждения, от них можно дистанцироваться, если понять, какой аспект вашего опыта привел к их появлению. В моменте это поможет нам помнить: как бы ни ныли раны прошлого, они не имеют отношения к настоящему. Когда-то вы нуждались в прошлых убеждениях, поскольку они вас защищали. Но, потеряв актуальность, они превратились в разрушительную силу.

Даже мудрейшие люди прячут глубоко внутри убеждения, которые неподвластны логике. Мы принимаем решения на эмоциях, а рационализируем уже потом. Поэтому изменения начинаются, когда мы понимаем, каким ошибочным путем сформировались эти убеждения. Возможно, они появились благодаря конкретной травме. А может, строились постепенно — вы не замечали их, пока не выросли, не съехали от родителей и не увидели, что у других все было иначе.

Следующий шаг — рассказать историю. Облечь воспоминания в слова — неважно, в письменной форме или при разговоре в безопасном пространстве. Если вы взглянете на прошлый опыт с высоты прожитых лет, больше не находясь внутри, и конструктивно разберете его на составляющие, это поможет вам увидеть его последствия, с которыми вы сталкиваетесь по сей день. Проследите все способы, с помощью которых мозг пытается защитить вас и продолжает проигрывать один и тот же цикл раз за разом. Теперь вы знаете: этот цикл вам больше не нужен.

Отделив себя от этой истории и посмотрев на нее с высоты птичьего полета, вы ощутите изменения. Гораздо легче увидеть, куда ведет эта дорожка, если вы парите над лесом, а не пробираетесь сквозь него. Так у вас появляется карта того, что вы уже прошли, и вы можете определить, где свернули не туда и куда идти теперь.

Овладейте разумом[55]

Мы не способны контролировать возникающие мысли. Как же тогда овладеть ими? Уж точно не терзая себя за то, что вы сами себя обвиняете. Этот цикл бесполезен. Приучите себя замечать, о чем вы думаете. Для этого нужны ментальные мускулы — их можно натренировать с помощью ежедневной практики осознанности. Когда вы ловите себя на мысли, звучащей как то, чего вы бы никогда не сказали своему другу, не позволяйте ей развиться. Нет, не надо изгонять ее. Найдите контраргумент с помощью той части вас, что желает вам процветания и больше не хочет пинать вас, если вы упадете. Вслух или про себя скажите: «Нет. Эта мысль мне не помогает. Я больше не разговариваю так с собой. Это мне мешает». Полезно также свериться с реальностью и уточнить эту мысль, но только если это можно легко и быстро сделать. Вам ни к чему вступать в битву с самокритикой — нужно лишь пресечь ее в зародыше, распознав и поняв, что это только отголоски прошлого, которые мешают вам двигаться дальше.

А потом переключитесь на новый голос — тот, который хотите услышать. Тот, что помогает вам собраться и вернуться в строй. Это может быть голос строгого, но доброжелательного тренера, заботливого родителя или вашего сострадательного «Я». Его можно создавать постепенно, но он точно должен всегда поддерживать вас и желать вам лишь лучшего.

Будьте готовы к тому, что поначалу будете чувствовать себя некомфортно,