Человек тревожный. Методы КПТ и РЭПТ для спокойной жизни без панических атак, тревоги и ложных страхов - Павел Алексеевич Федоренко

считает свой случай особенным. Механизмы одинаковы для всех.

Техника «Маленькими шагами»

Если упражнение кажется слишком пугающим, разбейте его на еще более мелкие части.

Вместо: «Поехать на метро».

Попробуйте:

• день 1: подойти к входу в метро;

• день 2: спуститься на платформу;

• день 3: зайти в вагон на одну остановку;

• день 4: проехать две остановки;

• и так далее.

Как понять, что прогресс идет

Положительные признаки

Расширяется география.

Вы идете в места, которых раньше избегали.

Уменьшается количество «костылей».

Реже ищете заверений, меньше проверяете симптомы.

Быстрее восстанавливаетесь.

Тревога все еще может возникать, но проходит быстрее.

Меняется отношение к симптомам.

Вместо «О нет, опять началось!» думаете «Ну и что, переживу».

Возвращается спонтанность.

Можете принимать решения, не просчитывая все возможные угрозы.

Чего ожидать в процессе

Первая неделя

Тревога может даже усилиться. Мозг «протестует» против изменений.

2–4 недели

Начинаете замечать, что некоторые страхи были преувеличены.

1–3 месяца

Значительное улучшение. Многие ситуации, которые раньше пугали, становятся нормальными.

3–6 месяцев

Закрепление результатов. Новый способ реагирования становится привычкой.

Особенности работы с разными видами избегания

При агорафобии

Фокус: постепенное расширение «безопасной зоны».

План

• Неделя 1–2. Выходы на 100 метров от дома.

• Неделя 3–4. Походы в ближайший магазин.

• Неделя 5–6. Поездки на общественном транспорте на короткие расстояния.

• И так далее, постепенно увеличивая расстояние и сложность.

При социальной тревоге

Фокус: постепенное увеличение социальных контактов.

План

• Неделя 1. Здороваться с соседями.

• Неделя 2. Задавать вопросы продавцам в магазине.

• Неделя 3. Звонить по телефону вместо SMS.

• Неделя 4. Участвовать в групповых разговорах.

При тревоге за здоровье

Фокус: отказ от избыточных проверок и поиска заверений.

План

• Неделя 1. Не гуглить симптомы.

• Неделя 2. Не проверять пульс/давление.

• Неделя 3. Не обращаться к врачам без реальных показаний.

• Неделя 4. Не просить заверений у близких.

Когда стоит обратиться за помощью

Работа с избегающим поведением – это процесс, который можно проводить самостоятельно. Но в некоторых случаях помощь специалиста будет полезна.

• Если уровень тревоги постоянно держится выше 8–9 баллов.

• Если есть суицидальные мысли.

• Если не получается начать даже самые простые упражнения.

• Если есть зависимость от алкоголя или наркотиков.

• Если прогресса нет после 2–3 месяцев самостоятельной работы.

Помните: обращение за помощью – это не признак слабости, а признак ответственности за свое здоровье.

Профилактика возврата к избеганию

Создайте «карту раннего предупреждения»

• Запишите свои первые признаки возврата к избеганию.

• Начинаете искать «обходные пути».

• Возникает желание взять с собой «лекарство на всякий случай».

• Ловите себя на поиске заверений.

• Начинаете откладывать планы «до лучших времен».

План действий при возврате симптомов

1. Не паникуйте. Временные откаты – это нормально.

2. Вернитесь к базовым упражнениям. Повторите экспозиции, которые помогали раньше.

3. Не ждите «подходящего момента». Чем дольше ждете, тем сильнее закрепляется избегание.

4. Обратитесь за поддержкой. К специалисту, в группу поддержки или к близким людям.

Главные выводы

1. Тревога удерживается избеганием.

Не сами тревожные мысли и ощущения поддерживают расстройство, а наши попытки их избежать.

2. Избегание имеет много форм.

Это не только отказ идти в пугающие места, но и поиск заверений, защитные ритуалы, ношение «талисманов».

3. Краткосрочное облегчение = долгосрочное ухудшение.

Каждое избегание укрепляет страх и сужает зону комфорта.

4. Мозг нуждается в доказательствах.

Пока вы не получите реальный опыт безопасности, миндалевидное тело будет продолжать включать сигнализацию.

5. Экспозиция работает.

Постепенное приближение к пугающим ситуациям – единственный способ «переучить» мозг.

6. Начинайте с малого.

Не нужно сразу бросаться в самые страшные ситуации. Маленькие шаги тоже ведут к большим переменам.

7. Дискомфорт временен.

Неприятные ощущения во время экспозиции – это признак того, что процесс идет правильно.

Помните: каждый раз, когда вы сопротивляетесь желанию избежать пугающую ситуацию, вы делаете свой мозг чуть-чуть мудрее. А когда идете навстречу своему страху, вы не только избавляетесь от тревоги – вы возвращаете себе свободу выбора и контроль над своей жизнью.

Следующий шаг

Составьте свою иерархию страхов и начните с самого простого упражнения уже сегодня. Помните – путь в тысячу миль начинается с одного шага.

Глава 16

Жизнь после тревоги: вопросы, которые остались

Представьте альпиниста, который месяцами готовился к восхождению на вершину. Изучал маршрут, тренировался, собирал снаряжение. И вот он стоит на пике, любуется видами, чувствует гордость за достижение. Но тут у него возникает вопрос: «А что дальше? Как спускаться? Как не скатиться обратно? И самое главное – как жить, когда цель достигнута?»

Примерно те же вопросы возникают у людей, которые прошли весь путь избавления от тревожного расстройства. Вы освоили семь шагов, научились принимать тревогу, изменили мышление, преодолели избегающее поведение. Симптомы больше не управляют вашей жизнью. Поздравляю – вы на вершине!

Но теперь начинается не менее важный этап: как сохранить достигнутое, как жить дальше, на какие подводные камни еще можно наткнуться. В этой заключительной главе мы разберем те вопросы, которые волнуют каждого, кто прошел путь избавления от тревоги, но которые редко обсуждаются в книгах по психотерапии.

Медикаменты: друзья или враги?

Пожалуй, ни один вопрос не вызывает столько споров в сообществе людей с тревожными расстройствами, как отношение к лекарствам. Одни категорически против: «Это химия, она только вредит!» Другие не представляют жизни без таблеток: «Без антидепрессантов я снова скачусь в ад».

Истина, как всегда, находится посередине. И чтобы ее найти, нужно честно ответить на несколько важных вопросов.

Когда медикаменты действительно нужны

За годы работы с тысячами людей я увидел ситуации, когда лекарства становятся не просто желательными, а необходимыми.

1. Тяжелая депрессия с суицидальными мыслями.

Когда человек не может встать с постели уже несколько недель, когда панические атаки довели его до такого состояния, что он серьезно размышляет о самоубийстве, разговоры о когнитивных техниках и экспозиции звучат издевательски.

В такой ситуации человек находится в остром кризисе, и ему нужна скорая медицинская помощь. Антидепрессанты в этом случае могут буквально спасти жизнь, дав передышку для начала психотерапевтической работы.

2. Невозможность функционировать в повседневной жизни.

Некоторые люди находятся в таком состоянии, что не могут выйти из дома, работать, заботиться о детях. Они заперты в четырех стенах, существуют, а не живут. Месяцами не выходят из квартиры