Человек тревожный. Методы КПТ и РЭПТ для спокойной жизни без панических атак, тревоги и ложных страхов - Павел Алексеевич Федоренко

В таких случаях небольшая медикаментозная поддержка может дать тот минимальный уровень функционирования, который необходим для начала реальной работы над собой.

3. Множественные расстройства с тяжелым течением.

Иногда встречаются люди, у которых одновременно есть панические атаки, тяжелое ОКР, социальная фобия и генерализованная тревога. Плюс к этому депрессия и проблемы со сном. Это как пожар одновременно на нескольких этажах здания – нужна серьезная «пожарная команда».

Когда утром человека мучают навязчивые мысли, днем – панические атаки, вечером – социальная тревога, а ночью он не может уснуть из-за беспокойства о завтрашнем дне, КПТ поможет и в таких случаях, но иногда нужно «притушить пожар» медикаментами, чтобы человек смог сосредоточиться на терапии.

Когда без лекарств можно и нужно обойтись

Но гораздо чаще я вижу людей, которые принимают антидепрессанты без реальных показаний. Их состояние хоть и неприятно, но вполне позволяет заниматься психотерапией самостоятельно.

Легкие и умеренные тревожные расстройства

Если вы можете работать, общаться с людьми, выходить из дома (пусть и с некоторым дискомфортом), то, скорее всего, медикаменты вам не нужны. Более того, они могут помешать.

Многие люди долго колеблются: принимать ли назначенный врачом антидепрессант? Хотя панические атаки случаются раз в неделю, они продолжают работать, водить детей в школу, встречаться с друзьями. В большинстве случаев такие люди успешно обходятся без лекарств и через несколько месяцев работы по методам КПТ полностью избавляются от приступов.

Страх перед самостоятельной работой

Многие люди воспринимают антидепрессанты как «подстраховку»: «А вдруг психотерапия не поможет? Лучше подкрепиться таблетками». Это понятное, но ошибочное рассуждение.

Когда вы знаете, что в кармане лежит «волшебная таблетка», вы подсознательно меньше стараетесь. Зачем напрягаться, если есть химическая поддержка? Но именно эти усилия и формируют новые нейронные связи, которые избавляют от тревоги навсегда.

Избегание неприятных ощущений

Лекарства притупляют эмоции – как негативные, так и позитивные. Многие люди на антидепрессантах описывают свое состояние как «серое»: ни тревоги, ни радости, ни печали, ни восторга. Некоторым это нравится – наконец-то покой!

Но проблема в том, что эмоции нужны для полноценной жизни. Они дают информацию о том, что происходит, мотивируют на действия, создают ощущение живости. Жизнь без эмоций безопасна, но скучна.

Правила разумного подхода к медикаментам

Если вы решили попробовать лекарства, соблюдайте несколько важных правил.

Не рассматривайте их как основное лечение.

Лекарства – это костыль, который помогает дойти до места, где можно заниматься настоящим лечением. Но костыль не заменяет реабилитацию. Основная работа все равно должна быть психотерапевтической.

Не затягивайте с отменой.

Многие люди принимают антидепрессанты годами, боясь, что без них все вернется. Но чем дольше вы их принимаете, тем сложнее становится отмена. Оптимальный срок – 6–12 месяцев максимум, и то только при наличии серьезных показаний.

Отменяйте постепенно и под контролем врача.

Резкая отмена антидепрессантов может вызвать синдром отмены, который многие ошибочно принимают за возвращение тревоги. Снижайте дозу постепенно, лучше всего параллельно с активной психотерапией.

Не смешивайте с алкоголем.

Алкоголь и антидепрессанты – гремучая смесь. Она не только опасна для здоровья, но и сводит на нет весь терапевтический эффект.

Откаты: когда «лучше» становится «хуже»

Один из самых пугающих моментов в процессе выздоровления – это откаты. Вы несколько месяцев чувствовали себя хорошо, тревога почти не беспокоила, жизнь налаживалась. И вдруг – бац! – паническая атака на ровном месте. Или неделя постоянной тревоги после нескольких месяцев покоя.

«Все напрасно! Я не вылечился! Болезнь вернулась!» – это первые мысли, которые приходят в голову. И именно эти мысли превращают естественный откат в настоящий кризис.

Почему происходят откаты

Откаты – это не провал лечения, а естественная часть процесса выздоровления. Представьте, что вы учитесь ездить на велосипеде. Сначала падаете, потом начинает получаться, но иногда все равно теряете равновесие. Это не означает, что вы разучились ездить – просто навык еще не полностью автоматизировался.

Стресс как спусковой крючок

Чаще всего откаты провоцируются стрессовыми событиями: болезнь, смерть близкого, проблемы на работе, конфликты в семье. В такие моменты даже здоровая психика дает сбои, что уж говорить о нервной системе, которая только недавно научилась справляться с тревогой.

Откаты часто случаются через несколько месяцев после избавления от основных симптомов. На фоне горя и стресса от тяжелых жизненных событий возвращаются тревожные симптомы. Многие думают, что навсегда избавились от проблемы, а оказывается – нет. Но это ошибочное понимание. Откат не означает, что лечение было неэффективным. Просто нервная система временно вернулась к старым паттернам под воздействием сильного стресса.

Цикличность как норма

Человеческая психика работает циклами. Есть периоды подъема и спада, активности и восстановления. Это касается всех аспектов жизни: работоспособности, настроения, мотивации. Тревожность не исключение.

Даже у здоровых людей бывают дни, когда они чувствуют беспокойство без видимых причин. Это не болезнь, а естественные колебания в работе нервной системы. У людей, переживших тревожное расстройство, эти колебания могут быть более заметными, но они не означают возврат к исходному состоянию.

Ослабление бдительности

Парадоксально, но откаты часто случаются именно тогда, когда человек чувствует себя полностью здоровым. Он перестает применять изученные техники, забывает о профилактических мерах, возвращается к старым стрессовым привычкам.

Люди могут жить без навязчивых мыслей полтора года, решить, что полностью здоровы, и перестать делать упражнения на принятие. Когда на работе начинаются серьезные проблемы, навязчивости возвращаются с новой силой.

Но вылечиться от тревожного расстройства – это не как выздороветь от простуды, когда можно забыть о болезни навсегда. Это больше похоже на поддержание физической формы: если перестанете тренироваться, мышцы ослабнут.

Как правильно реагировать на откаты

Реакция на откат определяет, превратится ли он во временное неудобство или в полноценный рецидив.

Не паникуйте – это не конец света.

Первое и самое важное правило: откат не означает, что вы вернулись к исходной точке. Вы не потеряли всех навыков, не «разучились» справляться с тревогой. Это временное состояние, которое пройдет, если правильно на него реагировать.

Многие поначалу воспринимают любой откат как катастрофу: «Все зря! Я опять больной!» Но постепенно люди учатся относиться к откатам как к временным неприятностям вроде простуды: неприятно, но не смертельно и точно пройдет.

Вернитесь к базовым техникам.

При откате не пытайтесь изобрести что-то новое. Используйте те методы, которые уже помогали: принятие, дыхательные техники, постепенные экспозиции, работу с мышлением. Эти инструменты уже доказали свою