Человек тревожный. Методы КПТ и РЭПТ для спокойной жизни без панических атак, тревоги и ложных страхов - Павел Алексеевич Федоренко

Не избегайте ситуаций.

Главная ошибка при откате – возвращение к избегающему поведению. «Раз опять стало плохо, лучше не рисковать». Но избегание только закрепляет откат и может превратить его в полноценный рецидив.

При первых признаках возвращения тревоги многие хотят отказаться от запланированных дел: «А вдруг в дороге станет плохо?» Но правильнее заставить себя выполнить планы, используя техники принятия и дыхания. Обычно оказывается, что все проходит нормально, а тревога начинает снижаться.

Проанализируйте причины.

Откаты редко случаются на пустом месте. Обычно есть триггерящие факторы: стресс, недосып, изменения в жизни, прекращение полезных привычек. Выявив причину, легче предотвратить следующий откат.

Обратитесь за поддержкой.

Не стесняйтесь говорить о откате с психотерапевтом, если работаете с ним. Или с близкими людьми, если они понимают специфику тревожных расстройств. Поддержка поможет быстрее справиться с временными трудностями.

Откаты как часть роста

Со временем я заметил интересную закономерность: люди, которые переживают откаты и правильно с ними справляются, в итоге становятся более устойчивыми, чем те, у кого все проходило гладко.

Откат – это своеобразный «экзамен» для ваших навыков. Вы проверяете на практике, действительно ли научились справляться с тревогой. И когда успешно проходите этот экзамен, уверенность в себе многократно возрастает.

После первого большого отката люди часто говорят: «Раньше я думал, что избавился от симптомов просто потому, что мне повезло. А теперь я знаю точно: у меня есть инструменты, которые работают даже в самых сложных ситуациях. Это совсем другое ощущение уверенности».

Психотерапия – это не волшебная таблетка

В нашем мире мгновенных решений многие люди ожидают, что психотерапия подействует как волшебная таблетка. Прочитал книгу, сделал несколько упражнений – и готово, тревоги нет. К сожалению, так не работает.

Реальные сроки выздоровления

В интернете полно историй «чудесных исцелений»: «Я избавился от панических атак за неделю!» Эти истории вредны, потому что создают нереалистичные ожидания.

Легкие случаи: 1–4 месяца регулярной работы.

Умеренные случаи: 4–8 месяцев.

Тяжелые случаи: 8–18 месяцев.

Это не означает, что все это время вы будете чувствовать себя плохо. Улучшения начинаются гораздо раньше – обычно через 2–4 недели. Но полная стабилизация требует времени.

Люди обычно начинают чувствовать улучшения через три недели работы с техниками принятия. Панические атаки становятся реже и слабее. Но полностью они прекращаются только через несколько месяцев, а уверенность в своих силах приходит еще позже.

Что такое «настоящая работа» над собой

Многие люди думают, что прочитать книгу и понять принципы – это уже работа. Но понимание и применение – совершенно разные вещи.

Ежедневная практика

Техники КПТ нужно не просто изучить, а довести до автоматизма. Это требует ежедневных упражнений. Дыхательные техники, принятие тревоги, работа с мышлением – все это должно стать естественными реакциями, а не экстренными мерами.

Первые месяцы необходимо каждый день записывать в дневник свои автоматические мысли и альтернативные интерпретации. Это может казаться скучным и бесполезным. Но именно такая ежедневная практика перепрограммирует способ мышления.

Выход из зоны комфорта

Самая важная и самая сложная часть лечения – это постепенные экспозиции, возвращение в избегаемые ситуации. Здесь никто не может сделать работу за вас. Нужно самому заставлять себя идти туда, где страшно.

Люди помнят каждый свой шаг к выздоровлению: первый поход в маленький магазин, первая поездка на автобусе, первый визит в торговый центр. Каждый раз страшно. Каждый раз хочется отложить на завтра. Но если поддаваться этим желаниям, можно так и остаться в изоляции.

Изменение образа жизни

Тревожные расстройства редко возникают на пустом месте. Обычно им предшествуют месяцы или годы хронического стресса, переработок, игнорирования собственных потребностей. Для полного выздоровления нужно изменить не только реакции на тревогу, но и сам образ жизни.

Многие понимают, что их симптомы усиливались, когда они работали по 12 часов в сутки и не высыпались. Научиться принимать тревожные проявления важно, но еще важнее установить здоровый режим работы и отдыха.

Мотивация на длинной дистанции

Первые недели работы над собой обычно проходят на волне энтузиазма. Человек готов выполнять любые упражнения, лишь бы избавиться от мучительных симптомов. Но через месяц-другой энтузиазм сменяется рутиной.

Кризисы мотивации – это нормально

Будут дни, когда не захочется делать упражнения, когда покажется, что ничего не меняется, когда захочется все бросить. Это проходят все без исключения. Важна не сила мотивации, а способность действовать даже при ее отсутствии.

Многие люди рассказывают: где-то через полтора месяца случается кризис. Кажется, что никакого прогресса нет, все упражнения бесполезны, а методы работают для кого-то другого, не для них. Хочется все бросить и смириться с тревогой. Но если продолжать делать техники чисто механически, по привычке, то через неделю такого «механического» выполнения часто наступает заметное улучшение.

Система поддержки мотивации

Чтобы не сойти с дистанции, нужна система, которая поддержит мотивацию в трудные моменты.

• Дневник прогресса: записывайте даже небольшие улучшения.

• Поддержка близких: расскажите семье о своих целях.

• Промежуточные награды: отмечайте достижение этапов.

• Визуализация результата: представляйте жизнь без тревоги.

Роль близких: помочь, не навредив

Тревожные расстройства влияют не только на самого человека, но и на его окружение. Близкие люди хотят помочь, но часто не знают как. И в попытках помочь иногда только усугубляют ситуацию.

Что НЕ нужно делать близким

Не давайте заверений.

Самая частая ошибка близких – постоянные заверения: «С тобой все нормально», «Это все в твоей голове», «Врачи же сказали, что ты здоров». Такие фразы, произнесенные с самыми лучшими намерениями, только усиливают тревогу.

Когда тревожный человек спрашивает в сотый раз: «А ты точно думаешь, что со мной все нормально?» – близкие терпеливо отвечают: «Конечно, дорогой, ты здоров». Но каждое такое заверение требует следующего, более сильного. Человек попадает в зависимость от чужих подтверждений.

Не подстраивайтесь под избегающее поведение.

Из любви и желания помочь близкие часто начинают подстраиваться под ограничения тревожного человека. Если он не может ходить в магазины – ходят вместо него. Если боится оставаться дома один – постоянно находятся рядом.

Такая «помощь» только закрепляет избегающее поведение. Человек получает вторичную выгоду от своего расстройства и подсознательно меньше мотивирован от него избавляться.

Не контролируйте процесс лечения.

«Ты сегодня делал упражнения?», «А почему ты еще не пошел к врачу?», «Может, тебе нужны более сильные лекарства?» – такие вопросы превращают взрослого человека в ребенка и создают дополнительное давление.

Как