Человек тревожный. Методы КПТ и РЭПТ для спокойной жизни без панических атак, тревоги и ложных страхов - Павел Алексеевич Федоренко

Изучите информацию о расстройстве.

Чем больше близкие понимают природу тревожных расстройств, тем лучше они могут поддержать. Прочитайте хотя бы основные главы этой книги, изучите принципы когнитивно-поведенческой терапии.

Близкие сначала могут не понимать, почему человек не может «просто взять себя в руки». Но когда изучают информацию о тревожных расстройствах, понимают: это не слабость характера, а медицинское состояние, требующее правильного подхода.

Поддерживайте самостоятельность.

Лучший способ помочь – это поддерживать попытки человека справляться самостоятельно. Если он решил пойти в магазин один, не предлагайте пойти вместе «для подстраховки». Если справляется с тревогой своими силами, не суетитесь вокруг с советами.

Живите своей жизнью.

Тревожное расстройство одного члена семьи не должно поглощать жизнь всех остальных. Продолжайте заниматься своими делами, встречаться с друзьями, развиваться. Это не эгоизм, а здоровая позиция, которая показывает: жизнь продолжается.

Замечайте прогресс.

Близкие часто лучше видят положительные изменения, чем сам человек. «Помнишь, полгода назад ты боялся выходить из дома, а сегодня самостоятельно съездил к врачу?» – такие напоминания очень поддерживают мотивацию.

Профилактика рецидивов: как сохранить достигнутое

Избавиться от тревожного расстройства – это полдела. Вторая половина – не допустить его возвращения. К сожалению, многие люди, почувствовав улучшение, полностью забывают о профилактике.

Факторы риска рецидива

Возвращение к старым стрессовым привычкам

Чаще всего рецидивы происходят, когда человек возвращается к тому образу жизни, который привел к расстройству. Хронические переработки, игнорирование потребностей в отдыхе, перфекционизм, неумение говорить «нет».

Анна полтора года жила без социальной тревоги. Но когда получила повышение и стала работать по двенадцать часов в сутки, тревожность вернулась. «Я думала, что теперь смогу работать столько, сколько захочу, раз избавилась от тревоги. Оказалось, что стрессоустойчивость имеет пределы».

Прекращение профилактических практик

Дыхательные упражнения, медитация, физическая активность, работа с мышлением – все эти техники нужно применять не только для лечения, но и для профилактики. Многие люди бросают их, как только почувствуют себя здоровыми.

Накопление нерешенных проблем

Если человек не научился эффективно решать жизненные проблемы, они накапливаются как снежный ком. И в какой-то момент этот ком становится настолько большим, что запускает возвращение тревожного расстройства.

Система профилактики

Регулярная «диагностика» своего состояния

Раз в месяц честно отвечайте на вопросы.

• Есть ли в жизни источники хронического стресса?

• Соблюдаю ли я баланс между работой и отдыхом?

• Не вернулись ли старые тревожные паттерны мышления?

• Применяю ли профилактические техники?

Поддержание полезных привычек

Составьте список техник, которые помогли вам избавиться от тревоги. И используйте их регулярно, даже когда чувствуете себя хорошо.

• Ежедневная десятиминутная медитация или дыхательные упражнения.

• Регулярная физическая активность.

• Ведение дневника мыслей (хотя бы раз в неделю).

• Практики принятия в стрессовых ситуациях.

План действий при первых признаках возвращения

У вас должен быть четкий план на случай, если тревожность начнет возвращаться.

1. Не паниковать – это может быть временным состоянием.

2. Вернуться к базовым техникам КПТ.

3. Проанализировать возможные причины.

4. При необходимости обратиться за помощью к специалисту.

Когда нужна профессиональная помощь

Эта книга предназначена для самостоятельной работы, но иногда без помощи специалиста не обойтись. Важно честно признать ситуации, когда самопомощи недостаточно.

Показания для обращения к психотерапевту

Отсутствие прогресса в течение трех месяцев

Если вы добросовестно выполняете все техники в течение трех месяцев, но заметного улучшения нет, стоит обратиться за помощью. Возможно, есть скрытые факторы, которые вы не учитываете.

Суицидальные мысли

Любые мысли о самоубийстве – это повод для немедленного обращения к специалисту. Не важно, насколько серьезными кажутся эти мысли. Лучше перестраховаться.

Множественные расстройства

Если у вас одновременно несколько тревожных расстройств, плюс депрессия, плюс другие проблемы, самостоятельная работа может оказаться недостаточной. Нужен профессиональный взгляд на комплексную картину.

Проблемы в семье или на работе из-за расстройства

Если тревога серьезно влияет на отношения с близкими или профессиональную деятельность, психотерапевт поможет работать не только с симптомами, но и с их социальными последствиями.

Как выбрать хорошего специалиста

Специализация на тревожных расстройствах

Не все психологи одинаково эффективны в работе с тревогой. Ищите специалистов, которые специализируются именно на тревожных расстройствах и владеют методами КПТ.

Современные научные подходы

Избегайте специалистов, которые предлагают «проработать детские травмы» или «найти глубинные причины» в качестве основного метода лечения тревоги. Эффективность таких подходов не доказана.

Конкретные методы и сроки

Хороший специалист может объяснить, какие методы будет использовать, почему именно эти методы подходят для вашего случая, и примерно обозначить сроки лечения.

Частые вопросы и заблуждения

За годы работы я услышал тысячи вопросов от людей с тревожными расстройствами. Некоторые из них задают практически все. Разберем самые частые.

«Может ли тревога привести к сумасшествию?»

Нет, не может. Тревожные расстройства относятся к категории неврозов, а не психозов. При неврозах человек сохраняет критическое мышление и связь с реальностью. Вы можете чувствовать себя «как сумасшедший», но это только ощущение, а не реальность.

Более того, сам факт того, что вы беспокоитесь о своем психическом здоровье, говорит о том, что с ним все в порядке. Люди с серьезными психическими расстройствами обычно не осознают своего состояния.

«А вдруг у меня не тревога, а серьезная болезнь сердца/мозга/желудка?»

Если вы обследовались у врачей и они не нашли органических причин ваших симптомов, скорее всего, причина действительно в тревоге. Но если сомнения остаются, пройдите дообследование у хорошего специалиста.

Помните: тревога может имитировать симптомы практически любых заболеваний. Это не означает, что эти заболевания у вас есть. Наоборот, разнообразие и «мигрирующий» характер симптомов обычно говорят в пользу тревожного расстройства.

«Почему у меня тревога, а у других нет?»

Тревожные расстройства развиваются из-за сочетания факторов.

• Генетическая предрасположенность (чувствительность нервной системы).

• Особенности воспитания и детских переживаний.

• Накопленный стресс и переутомление.

• Особенности характера (перфекционизм, повышенная ответственность).

Это не ваша вина, но и не фатальная неизбежность. При правильном подходе тревожные расстройства успешно лечатся.

«Смогу ли я когда-нибудь жить нормальной жизнью?»

Да, сможете. Большинство людей, которые добросовестно работают над собой, возвращаются к полноценной жизни. Более того, многие говорят, что стали счастливее, чем до болезни, потому что научились лучше понимать себя и заботиться о своем психическом здоровье.

Елена через два года после избавления от панических атак сказала: «Сейчас моя жизнь богаче, чем была до болезни. Я больше ценю простые радости, лучше чувствую свои потребности, не боюсь проявлять эмоции. В каком-то смысле тревожное расстройство стало