Нейроотличники. Как подружиться с СДВГ и РАС и настроить жизнь под себя - Юлия Викторовна Альтшулер

синтез и обмен всех нейромедиаторов, и сильнее всего на нас влияет дофамин. В фоновом режиме мозг вырабатывает его очень мало, когда нет стимулов. Это называется низкий тонический дофамин. Сам по себе тонический дофамин – это как фоновый уровень «бодрости и готовности к действию». При СДВГ он ниже нормы, из-за чего: сложно собраться, нет мотивации начать задачу, трудно держать внимание на «скучном».

Когда появляется что-то интересное, новое или важное, мозг выбрасывает слишком много дофамина сразу – резкий «всплеск». Это называется фазический дофамин, он нужен для реакции на новизну, ощущения удовольствия и драйва, быстрого включения в задачу.

Но у людей с СДВГ фаза бывает чрезмерной и нестабильной – внимание резко включается, а потом так же резко падает.

Забыли о том, что встреча запланирована на 10 утра, и ушли гулять с собакой?

Никак не можете сосредоточиться на задаче, отвлекаетесь то на чай, то на сообщение в мессенджере, то на пролетевшую за окном птичку?

Низкий уровень мотивации перед началом дня, да так, что вы совершенно ничего не хотите и не можете: «Отстаньте, дайте полежать тряпочкой…»

Фоново у нашего СДВГ-шного мозга никак не получается синтезировать достаточное количество дофамина. Как же ему помочь? На уговоры он не отреагирует, но все-таки есть для этого процесса несколько рецептов.

«Синтезируйся!» – способы поднятия уровня дофамина

• Сон. Не разово отоспаться после того, как неделю засиживались за полночь, потом еле поднимая свое бренное тело на работу. А регулярный и качественный сон изо дня в день. Постоянный недосып – злое зло, он очень сильно «роняет» уровень дофамина! Надо стараться спать по 7–9 часов в день и соблюдать гигиену сна (о ней мы еще поговорим в книге).

• Спорт. Наше тело любит активность, и мозг с ним солидарен. Даже ежедневная прогулка на свежем воздухе и легкая пробежка пару раз в неделю уже поможет вашей памяти, умению концентрироваться и мотивации. Важное условие: спорт должен вам нравиться. Это может быть любое движение: танцы, уроки скейта или футбол с друзьями. Если вы тащите себя в тренажерный зал словно на костер инквизиции, на порцию дофамина рассчитывать не приходится.

• Интерес и новизна. Новые хобби, места, люди – мозг обожает учиться, получать неизвестную ранее информацию. Да-да, у СДВГ-шника 1000 начатых и заброшенных увлечений. Но зато на старте, когда интерес велик, уровень дофамина тоже очень высокий. Не отказывайте себе в 1001-м.

• Похвала. Хвалите себя за все, в чем вы молодец, даже если это мелочь. Научились варить рассыпчатый рис? Классно! Пришли на встречу за 2 минуты до начала? Ого, здорово! Решили головоломку? Да вы гений! Для СДВГ-шника есть особенность такой самопохвалы: делать это нужно быстро, сию секунду. Если нейротипичного человека похвалить спустя 10 минут, его мозг свяжет А и Б и выработает дофамин. У нас же это «окошко» очень узкое, мы и через 5 минут не сможем поймать волну успеха «Я молодец!». Поэтому постарайтесь не откладывать: сделали – похвалили.

• Завершенные дела. Всякий раз, когда мозг ставит условную галочку «Сделано!», он мурчит довольным котенком и выдает нам награду в виде дофамина. Поэтому важно разбивать большие задачи на маленькие шажочки, которые вызывают меньше сопротивления, – в процессе работы необходимо постоянно подпитывать свою мотивацию такими «галочками». Об этом тоже еще поговорим.

• Все, что доставляет вам удовольствие. Вдохновляющая музыка. Вкусная еда и ее приготовление. Горячая ванна, массаж или йога. Все те моменты, когда вам и вашему телу хорошо. Лайфхак: акцентируйте внимание на таких случаях – проговаривайте, записывайте в заметки. Этим вы расширите пространство от полученного приятного опыта и зафиксируете его.

• Культивированное удовольствие. Жизнь в моменте. По дороге на работу вы заметили, что у дома распустилась сирень. Солнечный свет создал красивую тень от лавочки во дворе. Вы вдохнули холодок первого по-настоящему осеннего утра. Бариста добавил вам в кофе лаванду. Замечать такие вещи для СДВГ-шника очень трудно. Вместе с тем это незаменимый навык, полезный для умения концентрироваться. Будем ему учиться на страницах книги.

Основные проблемные сферы СДВГ-шника

Невнимательность

У всех людей в голове есть фильтр, который отсеивает информацию, поступающую в мозг из окружающей среды. Например, если Максим сидит на совещании и слушает, как руководитель планирует повысить продажи, он при этом одновременно испытывает сенсорную нагрузку. За окном пролетел голубь, из-за облаков вышло солнце. Из соседней переговорки донесся запах кофе. Мимо двери прошли коллеги, которые разговаривали о поездке в Турцию.

У нейротипичного человека фильтр входящей информации отсеивает все лишнее. Если у Максима нет СДВГ, он, может, и заметит голубя, и услышит что-то про Турцию, но это не помешает ему сосредоточиться на том, что рассказывает руководитель. Его мозг быстро разложит информацию по полочкам, и с совещания он выйдет с четким планом в голове, какие задачи ему нужно распланировать и решить.

При СДВГ фильтр входящей информации отсеивает хуже. К нам в мозг в большем объеме попадают все эти пролетающие мимо окна птицы и сторонние разговоры. Более того – он сразу же начинает выстраивать ассоциации: «Ой, помню, как в детстве голубей боялся… Жуть! А я кстати в Турции не был ни разу, может отпуск взять? Ох, помню я эту Венецию – столько голубей на площади…» – и в итоге такой «Максим» выходит с совещания с бурным хаосом в голове и без малейшего понимания, что нужно делать, чтобы повысить продажи.

И это приводит к ряду проблем:

• Мы часто оказываемся не приняты обществом: «Нужно быть внимательнее, лучше стараться!» – да боже ж ты мой!

• Мы в постоянном расфокусе: витаем в облаках, ловим ворон и занимаемся прочими фантастическими кульбитами.

• Четкие инструкции, как пройти из пункта А в пункт Б, и скрупулезная работа, требующая точности, для нас превращаются в один из кругов Ада.

• Десятки книг и пособий по тайм-менеджменту для нас не работают: мы можем опоздать, потому что перед выходом из дома переключились на засыхающий фикус. Ну как не полить-то?

• Нас постоянно сопровождает высокий уровень тревоги. Потому что мы знаем, что опаздывать нехорошо, с задачами и сроками мы не справляемся, а пропускать мимо ушей половину совещания и вовсе ужас-ужас.

А вот вам огромная ложка меда в эту бочку с проблемами невнимательности.

Человек с СДВГ креативен. Наш быстрый мозг, который хуже умеет фильтровать информацию, поглощает больше и всему дает ассоциации, создавая целые цепочки, которые нейротипичный просто не в состоянии достроить. Исследования показывают, что креативность произрастает как раз