Привет, малыш – прощайте, навязчивые мысли. Остановите спираль тревоги и ОКР, чтобы вернуть себе благополучие на пути к материнству - Дженни Йип

к малышке, которая скоро должна была появиться. Установление границ в осознанном соотношении работы и семьи означает признание реальности: порой вы больше погружаетесь в работу, чем в семью, и наоборот. Время, потраченное на создание годового графика, помогло Вилмине принять это осознание. Она поделилась этой визуальной раскладкой с Мэттом на одном из их еженедельных семейных собраний, чтобы они оба могли осознавать их семейные запросы и быть поддержкой друг для друга. Когда они с Мэттом стали работать как команда, Вилмина почувствовала себя менее одинокой и более уверенной перед появлением второго ребенка в их семье с осознанными границами.

Как и Вилмина, продолжив составлять свой график, вы наглядно увидите, как жизнь полностью заполняется еженедельными и ежемесячными обязательствами на протяжении всего года. Уделите время размышлениям о том, как много вы делаете в роли мамы, и осознайте, какие заботы требуют ресурсов неделя за неделей, месяц за месяцем. Отдайте себе должное в том, чего достигли, и используйте это для обнаружения попыток тревожного монстра обмануть вас иррациональными суждениями и мыслями всякий раз, когда чувствуете себя побежденной. Теперь, когда перед вами есть этот набросок, вам будет легче планировать ежедневное расписание, чтобы убедиться, что вы учитываете рабочие и семейные обязательства в то время, которое доступно в конкретный день. Хотя поначалу это может показаться утомительным, как только вы справитесь с первым годовым графиком, останется только ежегодно обновлять его. Используйте его для подведения итогов года. Это даст осознанность, необходимую для того, чтобы неожиданные бури, часто сопутствующие материнству, не выбивали вас из колеи.

Составляем расписание, чтобы понять свои ежедневные обязательства

В сутках лишь двадцать четыре часа, а в неделе их сто шестьдесят восемь. Как вы их проводите? Если вы похожи на большинство мам, вероятно, ваше расписание перегружено нескончаемым списком дел, без учета реального времени, которое у вас есть. Утром просыпаетесь с миссией сверяться со всеми сложными задачами и пунктами на повестке дня, но лишь приходите в ужас, когда день быстро заканчивается, а вы не выполнили и половины пунктов из списка. А может, просыпаетесь как в тумане после бессонной ночи с малышом лишь затем, чтобы на вас навалилась гора обязанностей – вчерашних незаконченных дел. Вы чувствуете себя побежденной и неумелой, потому что не учли, сколько у вас есть времени, если вычесть часы, необходимые на рутинные дела, просто для того, чтобы прожить обычный день. Затем, когда жизнь неожиданно вырывает из обыденности и переворачивает все с ног на голову, вы чувствуете, что отстали и перегружены еще больше, размышляя над всеми теми делами, что остаются в списке на выполнение.

Чтобы справиться с различными материнскими ролями с меньшим стрессом, нам нужно более реалистично оценивать временные обязательства и осознавать, что некоторые вещи просто невозможно ограничить. Если представить любой конкретный день, сколько времени вы тратите, приводя себя в порядок утром? Сколько времени нужно утром ребенку? Сколько времени вы проводите в пути на работу, выполняя поручения, отвозя ребенка на различные занятия или забирая с них? Сколько времени тратите на закупку продуктов и приготовление пищи? Сколько уходит на уборку после ужина, наведение порядка в доме или другие вечерние ритуалы, прежде чем вы наконец погружаетесь в глубокий сон? Вы когда-нибудь подсчитывали, сколько времени требуется на одни эти повседневные рутинные дела? Реалистичный пересмотр времени, которое вы тратите на повседневные обязательства, по-настоящему открывает глаза на то, как мало времени у нас на самом деле есть на обычные дела, не говоря уже о чем-то непредвиденном, если оно возникает на пути.

Скажем, вы тратите полтора часа на то, чтобы выйти с ребенком из дома, каждое утро, затем тратите еще 45–60 минут, чтобы отвезти ребенка в детский сад и добраться на работу в час пик. Вечером тратите еще 45–50 минут, чтобы забрать ребенка и доехать домой. В зависимости от того, заказываете вы еду навынос или готовите сами, на ужин можете потратить любое количество времени – от получаса до полутора часов. Если ваша семья похожа на мою, ужин – это обычно время, проводимое вместе, и обычно он занимает целый час, а затем нужен еще час, чтобы помыть посуду и убрать всю еду, что разбросана вокруг стульчика малыша. Наконец, вы, возможно, проводите еще полтора часа за ритуалом отхода ко сну, укладывая ребенка и готовясь ко сну сама. Если взять это консервативное расписание, получается, вы уже тратите около восьми часов на эту базовую каждодневную рутину. Если вы избрали в качестве приоритета Дерево благополучия, придется добавить еще восемь часов на качественный сон для восполнения энергии и обновления ресурсов. Это оставляет лишь восемь часов в день, и мы еще не учли время, необходимое на работу, поручения, домашние дела, электронные письма, счета, телефонные звонки, другие обязательства, связанные с ребенком, общественные обязанности, вечера свиданий, время на себя и регулярные непредвиденные дела, которые трудно предсказать и включить в расписание.

Если вы, подобно другим мамам, гадаете к концу вечера, куда уходит время, вот вам ответ. Позвольте мне повторить: в сутках лишь двадцать четыре часа, а в неделе – сто шестьдесят восемь. Вы осознаёте, как на самом деле тратите это ограниченное время? Вы все еще чувствуете, что нужно критиковать себя за то, что сделали недостаточно, учитывая эту проверку реальностью? На самом деле вы, вероятно, уже утрамбовываете в свое расписание больше, чем в состоянии сделать любая мама. Если вы оказываетесь в состоянии выгорания, то это потому, что настолько напрягаетесь, что перестаете действовать эффективно. Это как резинка, которая со временем теряет эластичность и лопается: нужно перестать доводить себя до предела раньше, чем вы рассыпетесь на части от перенапряжения и погрузитесь в чувства обиды и гнева. Настало время пробудиться от иллюзорного представления о том, что вы делаете недостаточно. Признавая, что существуете в единственном экземпляре, а в сутках не так много часов, вы отдаете должное своему Дереву благополучия, изгоняя на обочину тревожного монстра.

«Распаковка» повседневных трат времени позволит вам осознать ситуацию, установить более реалистичные цели и устранить склонность обвинять себя в незавершенных делах. Теперь, когда есть годовой график и вы осознаёте свои обязанности, следуйте этим шагам, чтобы планировать свои дни в соответствии с реальным временем, доступным вам.

1. Планирование задач, обязательств и событий обязывает вас на самом деле выполнять их. Если отводите