Перепрограммируйте свой мозг. Руководство по избавлению от вредных привычек - Ричард О’Коннор

Согласно моему опыту, большинство этих пациентов в детстве или подростковом возрасте пережили травматическое физическое или сексуализированное насилие, и они вновь переживают травму – состояние сильной паники, при котором они буквально ощущают себя так, как будто разваливаются на части, полностью теряя рассудок, – если чувствуют себя покинутыми в настоящем. Это еще одна реакция ПТСР, при которой сознательное, мыслящее «я» временно утрачивается. Пограничник, столкнувшийся с отказом, действительно чувствует, что не может так дальше жить, и склонен прибегать к отчаянным мерам (суицидальные угрозы, преследование, манипуляции), чтобы восстановить утраченную связь, не понимая, что такое поведение лишь отпугивает столь необходимого ему человека.

Существует много других доказательств того, что пограничное состояние – результат травмы. Джудит Герман сообщает, что 81 % ее пограничных пациентов имели в анамнезе тяжелые детские травмы. Бессель ван дер Колк, еще один уважаемый эксперт по травмам, сообщает, что только 13 процентов его пограничных пациентов не сообщали о детских травмах; из них половина заблокировала все детские воспоминания. Марша Линехан, архитектор диалектической поведенческой терапии, которая недавно рассказала о своей собственной истории жестокого обращения в детстве, сообщает об исследовании пациентов психиатрического стационара с историей сексуализированного насилия. Сорок четыре процента никогда раньше ни с кем не делились этим опытом. На основании этого исследования семнадцати тысяч белых людей, в основном выходцев из среднего класса (средний возраст 57 лет), в ходе которого 22 процента сообщили о сексуализированном насилии в детстве, исследователи пришли к выводу, что участники, как правило, были весьма готовы отвечать на подобные вопросы, но никто никогда ранее их просто не задавал. Возможно, более традиционные терапевты, считавшие пограничное состояние классическим расстройством личности, не спрашивали пациентов об их детских переживаниях, или же пациенты подавляли свои болезненные воспоминания.

Травма, которую пережило большинство пограничников, интимная, внутрисемейная, часто тайная: инцест, ритуальное физическое или психологическое насилие, родители с серьезными эмоциональными проблемами или зависимостями, приводящими к колебаниям между чрезмерной близостью и отторжением. Насколько хуже последствия травмы и терроризма, когда они исходят от тех, кто должен вас любить и защищать? Неудивительно, что пограничники не способны доверять и подвергают постоянным проверкам своих возлюбленных и друзей. Неудивительно, что их самооценка настолько хрупка, и им так трудно себя контролировать.

Но появляется все больше свидетельств того, что люди могут справиться с этими состояниями – либо с помощью специализированной терапевтической работы, либо (да!) путем развития стабильных, безопасных отношений. Одно исследование, в котором в течение двух лет наблюдали за 180 пограничными пациентами, показало, что более 10 процентов добились значительных улучшений – чего вообще не должно происходить при истинном расстройстве личности. Но эти больные за первые полгода выздоровели настолько, что уже не соответствовали критериям диагноза. Большинство из тех, кто выздоровел, добились этого благодаря смене отношений. Некоторые вышли из деструктивных отношений, в то время как другие сформировали новые, поддерживающие отношения. Некоторые взяли под контроль злоупотребление психоактивными веществами. Снизив уровень стресса в своей жизни, они избавились от некоторых саморазрушительных привычек.

Жить дальше

Существует несколько общепризнанных терапевтических подходов к восстановлению после травм и пограничных состояний: экспозиционная терапия, нарративный подход, терапия осознанности; диалектическая поведенческая терапия; и развитие безопасных, устойчивых отношений с другим человеком (терапевтом или возлюбленным). Вы можете изучить некоторые из этих принципов и применить их к себе.

Экспозиционная терапия – постепенное и контролируемое воздействие условий, связанных с травмирующим событием, – является эффективным методом лечения, потому что она понемногу волей-неволей перестраивает мозг. Противостояние обидчику – это своего рода экспозиционная тренировка. Вы готовитесь, репетируете и готовитесь принять все возможные исходы. Затем говорите обидчику, что больше не позволите этому случиться, и вы настроены очень серьезно. Обычно это означает физическое расставание. Но неизбежным побочным продуктом экспозиционной терапии становится эмоциональное принятие травмы и связанных с ней чувств. Принятие означает отказ от попыток контролировать ситуацию, если очевидно, что эти попытки обречены на провал, и последующую готовность принять вещи такими, какие они есть, включая собственные мучительные эмоции и переживания.

Нарративный подход, занимающийся редактированием личной истории, тоже отличный инструмент. Как мы уже говорили, один из самых разрушительных аспектов травмирующих событий заключается в том, что они бросают вызов базовым представлениям о жизни, они не вписываются в ваш рассказ о себе, а также спутывают память. Вы тратите слишком много энергии на руминацию или попытки подавить связанные с травмой воспоминания и чувства. Работая в нарративном подходе вы ждете несколько недель, пока улягутся непосредственные последствия травмы, а затем четыре вечера подряд записываете свои самые глубокие мысли и чувства по поводу этого события. В краткосрочной перспективе это болезненно, но обычно с каждым разом ваша история будет приобретать все более связную форму. Это своего рода экспозиционная тренировка внутри вашей собственной головы, но она также задействует синтезирующие силы сознательного «я». На мой взгляд, выполняя это упражнение, вы перемещаете опыт из кратковременной памяти, где постоянно переживаете его заново, в долговременную память, где он перестает быть настолько болезненным. Такой метод помогает адаптировать свои допущения о жизни таким образом, чтобы включить свой новый опыт. Это то, что происходит все время с важными, но не травмирующими событиями, например, мы переживаем смерть близкого человека и начинаем больше ценить жизнь. Нарраттивный подход неоднократно изучался и доказывал свою состоятельность. Помимо преодоления травмы, улучшится функционирование вашей иммунной системы, вы будете реже посещать врача, меньше времени проводить на больничном, а если вы учитесь в школе, то еще и повысится ваша успеваемость.

Диалектическую поведенческую терапию Марши Линехан сложно проводить самостоятельно, потому что она основана на очень близких отношениях «жесткой любви» с терапевтом, хотя на эту тему и существуют учебные пособия. Она опирается как на когнитивные принципы, так и на принципы осознанности и предполагает, что большая часть саморазрушительного поведения – лишь попытка избавиться от переполняющих нас чувств, поэтому этот метод учит навыкам толерантности к стрессу. Многие из его специфических техник нашли свое отражение в этой книге.

Терапия, основанная на осознанности, – это в значительной степени то, за что я всегда выступал. Регулярно выполняйте медитацию осознанности, сосредоточьтесь на принятии своих мыслей и чувств, вместо того, чтобы отталкивать их или позволять им вас подавлять, научитесь жить в настоящем моменте. Этот терапевтический метод доказал свою высокую эффективность при ряде состояний, включая исцеление от травмы. Также он прост для понимания и не требует терапевтических отношений, поэтому его легко адаптировать