Почему я застреваю в навязчивых мыслях. Справиться с тревожностью и открыть путь к спокойствию - Джиён Бён

Когда мы злимся, боимся, завидуем или чувствуем нехватку, мы вдыхаем это чувство. Не только мы проходим через подобное. Миллионы людей в прошлом, настоящем и будущем переживали и переживают те же эмоции. Это часть универсального человеческого опыта, и это не повод для стыда.

Да, это непросто. Но даже если есть сопротивление или дискомфорт, иногда важно войти в самую суть переживания. Почему? Потому что, однажды пройдя через это вместе с собой, в следующий раз мы уже не будем бояться. Мы не станем убегать или подавлять. Мы лучше поймем себя и станем мягче и свободнее внутри.

Когда мы сидим, мы дышим внутри состояния, охватывающего все тело. Осознанность становится опорой. И по мере того как мы продолжаем дышать вместе с эмоцией, чувства могут то ослабевать, то становиться сильнее. Если они исчезают – хорошо. Если остаются – просто дышим глубоко и спокойно.

Осознанность тела как якорь в настоящем

Что вы слышите прямо сейчас? Что видите? Какие запахи, вкусы, прикосновения улавливает ваше тело? Эти сенсорные впечатления не могут быть «вчера» или «завтра», они всегда происходят здесь и сейчас. Но стоит начать судить «это приятно/неприятно», как мы тут же теряем живую связь с настоящим. Едва ум уносится в размышления, момент ускользает. Мы перестаем чувствовать, а значит перестаем быть по-настоящему живыми.

Именно поэтому тело с его органами чувств – один из самых надежных инструментов для возвращения к реальности. Через него мы можем укорениться в настоящем. Однако то же тело, те же чувства могут стать и источником боли. Почему? Потому что восприятие почти всегда сопровождается автоматическим суждением. Мы не просто видим, слышим или ощущаем, мы тут же оцениваем. «Это вкусно», «это раздражает», «этого я боюсь». Сенсорный отклик моментально наполняется эмоцией, и мы либо хватаемся за опыт, либо стараемся оттолкнуть его. В таком механизме корень наших многих страданий.

Психологические травмы не исключение. Почти каждая из них вплетена в телесную память: запах, звук, цвет, едва ощутимый тактильный отклик, как тело уже вспоминает боль, ум реагирует, чувства вспыхивают. Настоящее пропадает. Мы будто выключаемся, закрываемся от жизни и не замечаем этого. Мы оказываемся в ловушке старого опыта, от которого никогда не было выхода.

Психология давно нашла для этого образ: «одна нога должна оставаться в настоящем». Воспоминание может быть сильным, но если хотя бы частью себя ты остаешься здесь и сейчас, в безопасности, ты можешь пройти через это без полного разрушения. Именно для этого существуют терапевты: они помогают удерживать «канат», привязанный к опоре настоящего. Вместе с ними человек способен спуститься в прошлое и выбраться обратно.

Медитация работает таким же образом. Когда мы осознаем все тело, просто сидим и чувствуем его целиком, мы цепляемся якорем. Это и есть наш «канат». Такой подход позволяет нам не утонуть в чувствах, а остаться с ними, наблюдать, проживать, не теряя себя.

Каким бы ни был твой опыт сейчас или в прошлом, ты можешь просто сидеть и дышать. Почувствуй тело. Направь внимание на него целиком. Все, что поднимается – тревога, печаль, стыд, злость, – может быть увидено, прожито, но не захвачено. Твоя суть – это не эти чувства. Это пространство, в котором они происходят. И это пространство уже есть в каждом. Именно оно – подлинная опора, настоящая свобода.

Глава 7. Тишина. Что мешает мне оставаться неподвижным в этот момент?

«Мы всегда говорим о том, как заполнить пропасть. Мы всегда говорим, но не знаем, что на самом деле происходит. В конце концов, мы устаем. Пожалуйста, прекратите говорить, успокойте свое сердце и просто будьте в потоке, в котором энергия жизни непрерывно течет».

Катагири Дайнин

Использование телесных ощущений

Многие, кто только начинает путь медитации, говорят, что им трудно осознавать ощущения своего тела в целом. Часто они задаются вопросом: как же не думать, если нам говорят, что не нужно думать? Но на самом деле медитация это не попытка избавиться от мыслей или выкинуть их из головы. Практика не сводится к процессу «думать или не думать», главное осознавать сам процесс размышления или его отсутствие, но не позволять захватить себя содержимому мыслей.

Мы часто не замечаем, как наш разум вращает колесо бессмысленных, ненужных размышлений. Если бы нам удалось остановить эту привычку и направить мысли только в нужное русло, когда это действительно необходимо, жизнь стала бы намного легче и спокойнее. С помощью медитации мы развиваем способность быть осознаннее, что в свою очередь помогает нам эффективнее управлять нашими мыслями.

Для того чтобы достичь этого, важно начать с малого. Давайте обозначим те вещи, с которых стоит начать. Одной из них является использование телесных ощущений.

Начнем с того, чтобы просто почувствовать, как ваши ягодицы касаются подушки. Почувствуйте этот контакт, эти ощущения, как ваше тело сидит, как оно давит на подушку. Не нужно объяснять, комфортно ли вам, неудобно ли, больно ли. Просто позвольте себе в полной мере испытать этот момент, когда ягодицы касаются подушки, и происходит это простое, но важное ощущение. Если по привычке вы начнете искать объяснение и размышлять об этом, просто обратите внимание на то, что это всего лишь мысль, и мягко вернитесь к своим настоящим ощущениям. Прочувствуйте, как сидит ваше тело, ощутите его целиком.

Теперь перенесите внимание на ваши ладони. Почувствуйте, как ваши руки касаются тела. Заметьте, что именно вы ощущаете, когда рука соприкасается с другой частью тела, например с ногой. Если вам трудно почувствовать, попробуйте немного пошевелить пальцами. Что вы ощущаете в руках? Есть ли покалывание, легкое электрическое чувство? Позвольте всему своему вниманию сосредоточиться в руках. Возможно, вы почувствуете пульсацию. Или, наоборот, ощутите тяжесть, напряжение. Почувствуйте, как энергия вашего тела течет внутри, как оно реагирует. И снова обратите внимание на ощущения всего вашего тела в данный момент.

Второй этап: Единство тела и разума

Эта практика заключается в том, чтобы стать самим процессом сидения – быть в моменте, когда вы просто сидите. Это занимает около 20–30 минут. Примите правильную позу и начните с первого этапа. Если где-то в теле или в уме появляется напряжение, сразу вернитесь к начальной стадии первого этапа. Если все тело еще недостаточно расслаблено, не переходите ко второму этапу. В случае если голова ощущается тяжелой или если есть хроническое напряжение в шее и