Почему я застреваю в навязчивых мыслях. Справиться с тревожностью и открыть путь к спокойствию - Джиён Бён

Когда вы сидите, могут возникать внешние звуки или образы, а также внутренние мысли, эмоции и ощущения. После того как вы осознаете любой из этих стимулов, не следуйте за ним, а возвращайтесь к своему основному ориентиру, к ощущению всего тела, сидящего здесь и сейчас. Например, если вы почувствовали какое-то ощущение в кончиках пальцев, просто осознайте его, а затем мягко возвращайте внимание к полному ощущению своего сидящего тела. Если ощущается легкая боль в коленях, не отвлекайтесь на нее, а если заметите ее, верните внимание снова к общим ощущениям тела, которое находится в сидячем положении. Не следуйте ни за одним из конкретных стимулов – будь то звук, образ, мысль, эмоция или ощущение какого-либо участка тела. Все это не должно уводить вас от ощущения «я сижу».

Вы не должны контролировать дыхание или пытаться регулировать его намеренно. Не сосредотачивайтесь на дыхании и не считайте его. Просто наблюдайте за тем, как воздух входит и выходит или как поднимается и опускается живот; оставайтесь внимательным к этому процессу. Дыхание в данном случае – инструмент, который может помочь вам сосредоточиться на ощущении тела, а не цель сама по себе. Если вы начнете слишком концентрироваться на дыхании, то можете упустить ощущения тела в целом.

Если во время медитации ваши ноги начинают болеть и вы начинаете думать: «Больно, но я не буду двигаться, я выдержу, я не буду реагировать», так вы уже начинаете реагировать на боль. Если вы просто осознаете эту боль в контексте всего тела, не фокусируясь исключительно на болевом ощущении, то она вскоре ослабнет или исчезнет. Но если боль становится невыносимой, вы можете просто немного потянуть ноги или изменить положение и вернуться в исходную позу.

То же самое касается зуда или других дискомфортных ощущений. Когда вы настраиваетесь на медитацию, старайтесь не двигаться, но если боль или зуд продолжают отвлекать, решите эту проблему и вернитесь к своему положению.

Что касается мыслей, важно относиться к ним с внутренним спокойствием. Даже если появляется отвлекающая мысль, не спешите, не раздражайтесь. Просто осознайте ее и вернитесь к ощущению тела в сидячем положении. Особенно когда тревога, беспокойство, гнев или отчаяние захлестывают вас, это может привести к сильному рассредоточению внимания. В такие моменты стоит вернуться к первому этапу, проверить свою позу и убедиться в том, что она правильная. Если ничего не получается, можно встать, немного прогуляться или заняться чем-то другим, а затем вернуться к медитации позже.

Когда появляется боль в теле

Многие люди во время медитации замечают напряжение в области живота, груди или шеи. Это довольно распространенный опыт, когда кажется, что что-то сжимает, сдавливает эти области. В такие моменты важно не спешить и не паниковать. Вместо этого обратите внимание на данные ощущения и позвольте себе мягко расслабить скованные участки тела. Почувствуйте, как с каждым вдохом напряжение уходит, а с каждым выдохом приходит облегчение. Мысленно отнеситесь к этой области с теплым вниманием. Прислушайтесь к тому, как воздух входит и выходит, заполняя живот, грудь или шею. Не нужно торопиться или анализировать, просто наблюдайте за ощущениями. Дыхание будет то глубоким, то поверхностным, но оно всегда будет с вами, и важно просто быть с ним, не вмешиваясь в процесс.

Когда в теле возникает боль или дискомфорт, это отличный объект для медитации. Боль ярка, она не дает забыться, поэтому помогает сохранять осознанность. Как и в предыдущих этапах медитации, важно научиться воспринимать тело как целое, но при этом уделять внимание отдельным его частям, не зацикливаясь на них. Это позволяет нам смотреть на боль или дискомфорт не как на нечто ужасное, а как на естественную часть опыта, которая тоже может быть воспринята спокойно.

Когда мы сталкиваемся с тяжелыми эмоциями или неприятными переживаниями, важно помнить, что в такие моменты можно открыться непостоянству. Это не тот момент, чтобы бороться с болью или страдать от нее, наоборот – это шанс понять, что все в нашей жизни меняется. В трудные моменты мы часто стремимся избегать страха, боли или дискомфорта, но на практике они становятся нашими учителями, которые открывают нам важные истины о реальности. Так что, вместо того чтобы бороться с трудными переживаниями, стоит научиться воспринимать их, не пытаясь разделить их на «хорошие» или «плохие».

Когда трудно, делайте как можете

Некоторые дни наполнены энергией, и тогда нам легко сидеть и медитировать, но бывают и такие, когда усталость или апатия берут верх, когда даже простая мысль о практике кажется тяжелой. В эти дни, когда в голове крутится множество дел, а в теле ощущается тяжесть, важно просто сидеть, не ожидая от себя ничего. Нужно оставить в стороне все мысли о том, «как должно быть». Каждый раз, садясь, мы приносим с собой свои ожидания, переживания, пережитые радости и разочарования. Ожидания – это нормально, но важно не зацикливаться на них.

Многие считают, что медитация – это когда ум абсолютно пуст и нет ни одной мысли. Это большое заблуждение. Мысленный поток является естественной частью нашей жизни. Когда вы садитесь в практику и ваши мысли не прекращаются, не стоит расстраиваться. Важно понимать, что медитация – это процесс осознания того, что происходит здесь и сейчас. Что делать, если в голове непрерывно появляются беспокойные мысли или эмоции? Если не удается остановить этот поток? Прекращать практику или «отложить» ее на потом? Наоборот, это и есть процесс медитации – быть с этими мыслями и чувствами. Главное не подавлять их, а позволить им быть.

Важное замечание: это не значит, что нужно цепляться за мысли, за прошлое или будущее. Зачастую, когда мы переживаем, что слишком много думаем, это потому, что мы или застряли в прошлом, или пытаемся предсказать будущее. Но если мы сосредоточимся на том, что происходит здесь и сейчас: на наших ощущениях, дыхании, телесных чувствах, мысли сами по себе перестанут так сильно нас отвлекать. Когда мы в моменте, когда ощущаем каждое изменение в себе, размышления теряют свою силу. И даже если мы снова погружаемся в мысли, важно вовремя осознать это и вернуться в момент, в свое тело, в ощущение «я здесь и сейчас».

Глава 8. Преодоление трудностей. Какая ситуация заставляет меня страдать больше всего, каких вещей я бы предпочел избежать?

«Вы не