Почему я застреваю в навязчивых мыслях. Справиться с тревожностью и открыть путь к спокойствию - Джиён Бён

4. Не создавайте ожиданий, просто сядьте в полной готовности. В один день может получиться легко и приятно, но уже в следующий раз ум может оказаться в смятении и растерянности. Это совершенно нормально, волноваться не стоит. Ум по своей природе постоянно меняется, поэтому не стоит ничего ожидать. Что бы ни происходило – не давайте этому сбивать себя. Если в жизни случилось что-то грустное или тяжелое, сядьте вместе с этим переживанием в медитацию.

Самые болезненные опыты могут стать самым ценным ресурсом для роста мудрости. Даже если вы занимаетесь уже несколько недель и не можете хорошо сосредоточиться, не расстраивайтесь. Для изменения привычек требуется время. Не торопитесь и относитесь к себе с мягкостью.

5. Когда люди слышат слово «медитация» или «практика», они часто представляют себе отчужденность и холодность. Но без теплого отношения к себе трудно продолжать долго. Подлинная практика заключается в проявлении любопытства и заботы о своем теле и разуме с теплотой и добротой. Это как ухаживать с особым вниманием за домом, в котором живете всю жизнь.

6. Сядьте спокойно и начните с мысли, что вы выключаете бесконечный поток обдумывания чего-либо, как выключают компьютер. Медитация – это не саморефлексия и не самоанализ, поэтому нет нужды направлять энергию в голову. Не беспокойтесь о мимолетных, плавающих мыслях. Оставьте их такими, какие они есть, и направьте внимание на телесные ощущения.

Когда что-то тревожит и сложно сосредоточиться

Часто наш ум бывает наполнен беспокойными разговорами: фантазиями о будущем, бесконечными размышлениями о происходящем в настоящем. Такое состояние психического возбуждения противоположно состоянию медитации. Это старая привычка, глубоко укоренившаяся в теле и сознании, и потому она не будет поддаваться мгновенной корректировке.

Пока мы заняты вращением по кругу поверхностных переживаний ума, мы не сможем по-настоящему проникнуть вглубь. Мы не можем развить ту сосредоточенность, которая необходима для восприятия реальности такой, какая она есть.

Существует несколько способов успокоить подобное психическое возбуждение. Один из них – это твердо сосредоточить внимание на дыхании и тем самым унять ум. Каждый раз, когда внимание стремится рассеяться, снова возвращайте его к дыханию. Какими бы ни были мысли или чувства, возникающие в уме, не вмешивайтесь в них и не вовлекайтесь, просто наблюдайте.

Представьте, что постоянно появляющиеся мысли и чувства – это волны, которые будоражат ум. Они приходят и уходят, потому нет нужды зацикливаться на этом.

Однако бывают моменты, когда вы охвачены сильными эмоциями, такими как навязчивое влечение или гнев, и тогда становится трудно сосредоточиться даже на дыхании. В таких случаях необходимо отдельно поработать с этими мыслями и эмоциями. Подробнее об этом в следующем пункте.

3–3–3: дыхание для концентрации при неопределенной тревоге

1. Указательным пальцем зажмите правую ноздрю и выдохните через левую. Затем зажмите левую ноздрю и вдохните через правую. Таким образом, выдох – через левую ноздрю, вдох – через правую.

Сделайте три полных круга вдоха-выдоха.

2. Теперь ноздри меняются ролями: выдохните через правую ноздрю, вдохните через левую. Повторите так три полных круга.

3. Теперь уберите палец от носа и ощутите, как дыхание свободно проходит через обе ноздри. Когда вы входите в основную медитацию после этого упражнения, она становится эффективнее.

Сосредоточьтесь на том, как воздух входит и выходит. Не думайте ни о чем постороннем. Полностью обратите внимание на то, как воздух циркулирует через ноздри.

Работа с дискомфортом и раздражающими факторами

Когда тело ощущает дискомфорт

Если в начале медитации тело расслаблено и чувствует себя комфортно, то практика будет проходить гладко. Но часто бывает, что все идет не так. Напряжение в теле в большинстве случаев связано с умом, который сосредоточен на неразрешенных проблемах, страхах, тревоге, гневе и так далее. Самое эффективное решение заключается в том, чтобы осознать эти проблемы и временно отложить их в сторону. Представьте, что вы кладете все незавершенные дела рядом с тем местом, где сидите. Мысленно визуализируйте, как вы их отставляете в сторону.

Другой способ – дышать глубоко и медленно. Представляйте, что напряжение и боль в теле уходят вместе с выдохом. Если сильно болят колени, ноги или спина, можно сменить позу на более удобную. Но иногда полезно просто понаблюдать за этой болью. Вместо того чтобы бояться ее как «боли», просто попытайтесь распознать, что это за ощущения: «Это А, это В», – и просто наблюдайте за ними.

Когда раздражают звуки

Конечно, хорошо, если можно медитировать в тихом месте. Но в реальности невозможно полностью устранить все звуки. Проблема не в самом шуме, а в том, как наш ум на него реагирует. Если вдруг слышится приятная музыка, внимание может невольно притянуться к ней. Это привязанность. Если слышится громкий или неприятный звук – появляется раздражение или дискомфорт. В любом случае отпустить все это и не зацепиться сложно. Ум начинает создавать осуждающие мысли по поводу этого звука: «Что это такое? Кто шумит? Ну пусть уже замолкнет!» Или вспоминаются прошлые похожие ситуации, или ум начинает думать, как бы прекратить этот звук. Именно эти возникающие мысли и эмоции становятся проблемой.

Когда появляется мешающий звук, вы испытываете раздражение или желаете, чтобы он исчез, – в этот момент медитация прерывается. Но если сразу же осознать это раздражение и отпустить желание все контролировать, то медитация продолжится.

Нужно учиться распознавать, что происходит в уме, не реагируя и не осуждая, просто оставаясь в состоянии осознанности. Не думать «это приятно/неприятно», а просто наблюдать: звук появился, усилился, уменьшился, исчез.

Если продолжать такую практику, можно испытать удивительный опыт.

Вы вдруг увидите, насколько часто в вашем уме возникают суждения вроде: «Это вот так, а это не так». Вы увидите, что не можете пройти мимо даже самых незначительных вещей, не высказав мнения. Вы на опыте поймете, что суета и шум в голове исходят не от внешних раздражителей, а от ваших собственных суждений и интерпретаций.

Глава 6. Проблема. Есть ли что-то, чего я избегаю или отказываюсь признать?

«Пока я не приму то, что происходит в моей реальности, я не смогу принять самого себя таким, какой я есть».

Когда трудно: простая забота о себе

Перед тем как начать медитацию, проверьте состояние своего тела и ума. Не торопитесь ли вы сейчас? Клонит ли в сон? Беспокоит ли какая-то боль в теле? Не крутится ли в голове чья-то сказанная фраза? Сердитесь ли вы? Что бы это