Почему я застреваю в навязчивых мыслях. Справиться с тревожностью и открыть путь к спокойствию - Джиён Бён

Однажды кто-то спросил и у учителя Винмена, что значит «ровно сидеть и лицезреть свою истинную природу», он ответил: «Подобно поиску пропавшей монеты в реке».

Подготовка

Для медитации подготовьте коврик для йоги, ковер, одеяло или подушку – то, на чем вам будет удобно. Положите одну подушку или блок для йоги на сиденье, чтобы поддерживать позвоночник. Не кладите подушку под бедра и ноги, используйте ее под ягодицами, чтобы помочь позвоночнику оставаться прямым. Это поможет создать естественный наклон тела, начиная от ягодиц и до колен, что способствует лучшему кровообращению и снижению давления на ноги. Если не оставить пустое пространство под бедрами и сидеть ровно, могут возникнуть проблемы с поясницей. Сидя прямо с расслабленным телом, убедитесь, что спина не напряжена, а ноги не прижаты слишком сильно. Со временем, если вы будете регулярно заниматься, вам не понадобится такая толстая подушка.

Место

Для медитации необходимо тихое место. Когда вы привыкнете к практике, шум уже не будет мешать, но в начале важно выбрать спокойную обстановку. Пока вы не привыкли к позе, старайтесь не менять место. Сделайте так, чтобы в комнате было комфортно – не слишком холодно и не слишком жарко, и носите удобную, но опрятную одежду. Освещение должно быть мягким – слишком яркий свет может отвлекать, а слишком тусклый может вызывать сонливость.

Время

Для большей эффективности медитировать стоит в определенное время каждый день. Это помогает выработать привычку. Хорошо начинать с легкой растяжки утром, чтобы проснуться, или медитировать в конце дня, чтобы подвести итоги. Вначале достаточно 10 минут, постепенно увеличивая время на 5 минут. Когда вы привыкнете, можно сидеть 30–40 минут каждый день.

Руки и ноги

Наиболее распространенные позы для ног – полулотос или полный лотос, но выберите такую позу, которая удобна для вашего тела. Можно положить левую ногу на правое бедро или голень, или просто оставить ее на полу. Руки можно сложить перед собой или положить на колени. Сложить их можно друг на друга: правая рука – ладонью вверх, а левая – ладонью вверх на правой. Большие пальцы обеих рук должны едва касаться друг друга. Если вы положите руки на колени, это поможет расслабиться, если же вы сложите их перед собой, это усилит ощущение умиротворенности и баланса.

Нос и рот

Дышите естественно, через нос. Со временем ваше дыхание станет глубже и дольше, и не нужно будет специально контролировать его. Если нос полностью забит, можно дышать ртом. Следите за тем, чтобы не зажимать челюсть и не напрягать рот. Кончик языка слегка прижмите к верхним зубам, а рот закройте без напряжения. Убедитесь, что челюсть не сжата и не зажата.

Начало и завершение

Как только вы настроили тело и ум, сделайте глубокий вдох и выдох. Легко качнитесь влево и вправо или сделайте круговые движения, чтобы установить баланс, примите удобное положение. Садитесь прямо, не наклоняйтесь вбок и не сгибайте спину. После того, как вы сели, постарайтесь оставаться неподвижным. Когда время медитации подойдет к концу и раздастся сигнал оповещения на вашем устройстве, аккуратно покачайтесь влево и вправо или сделайте круговые движения, чтобы расслабиться и завершить практику. Двигайтесь медленно и осознанно, не спеша. Можно сесть в тишине или сделать легкую растяжку, но не вставайте резко, чтобы не нарушить гармонию.

Первый этап: Расслабление

Данный этап займет около 10–20 минут.

Сядьте в удобную позу и убедитесь, что все части тела расслаблены. Проверьте, нет ли напряжения в глазах, щеках, лицевых мышцах, челюсти. Если напряжены глаза, вы не сможете до конца расслабить голову. В случае тяжести в голове или напряжения в районе глаз на некоторое время прикройте веки. Расслабьте поочередно сверху вниз голову, лицо, шею, плечи, грудь и живот, тем самым устраняя напряжение. Если в какой-то части тела остался дискомфорт, начните снова с головы и продолжайте расслаблять тело поочередно.

Также расслабьте свой ум и чувства, сосредоточьтесь на своем внутреннем состоянии. Если тревога или поток мыслей отвлекают вас, повторите первый шаг, чтобы сначала расслабить тело. Даже если 20 минут практики будут включать только 1 и 2 шаг, этого уже будет достаточно для хорошей медитации.

Если ум и чувства больше не беспокоят вас, откройте глаза и посмотрите вниз под углом примерно 45 градусов, фокусируясь на области перед собой. Смотрите не дальше метра от себя. Не пытайтесь фокусироваться на каком-либо определенном объекте. Если ощущаете напряжение в районе век, снова закройте их. Если чувствуете сонливость, широко откройте глаза, но не пытайтесь фокусироваться на чем-либо.

Попробуйте осознать ощущения в теле, не концентрируя свое внимание на чем-то определенном. Не обращайте внимания на конкретные ощущения в зрительной, слуховой и осязательной функциях; если что-то появляется в поле зрения, возвращайте внимание к ощущениям всего тела. Не зацикливайтесь на отдельных частях, например бедрах, руках, ногах, а сосредоточьтесь на том, что чувствует все тело. Если в теле или разуме появится дискомфорт, не циклитесь на нем, а просто воспринимайте его как часть общего опыта сидения. Дышите свободно, без усилий. Пусть дыхание происходит само по себе.

Если в теле где-то все еще ощущаете напряжение, а ум не может успокоиться, то пройдитесь снова от головы вниз и вернитесь к процессу расслабления, описанному в пункте 1.

Частые трудности

1. Самое важное – широко расправить грудь и выпрямить спину от шеи до поясницы, не допуская напряжения. Чем правильнее поза, тем легче и дольше можно сидеть без проблем. Конечно, новичкам нужно время, чтобы тело привыкло к такой позе. У тех, кто подвержен стрессу на работе, часто наблюдается хроническое напряжение в шее и плечах, таким людям сразу расслабиться непросто, и это нормально.

Поначалу из-за непривычной позы вы можете чувствовать напряжение в спине. Особенно если у вас сутулая осанка. Однако даже в таких случаях обычно уже через месяц поза становится привычной.

2. Если с самого начала проводить практику слишком долго, вы утомитесь, и продолжать выполнять ее может стать затруднительно. Начните с 10–20 минут и постепенно увеличивайте время. Телу необходимо адаптироваться к позе. Если сразу сидеть слишком долго, могут появиться боли, ум захлопнется и вы потеряете интерес. Постарайтесь избежать этого.

3. Независимо от того, получается или нет – придерживайтесь заранее установленного времени. Если вы поставили будильник на 20 минут, обязательно завершите практику только по сигналу. Даже если возникают мысли вроде «сегодня хорошо получается» или «сегодня не выходит»,