Почему я так реагирую? Причины и польза эмоций - Юлия Дрёмина

мы тогда гостили, что спать не буду, что всю ночь буду сидеть в кровати с включенным светом. Бабушка очень удивилась и стала меня расспрашивать, почему я отказываюсь спать. Через какое-то время я призналась, что происходит на самом деле и почему не хочу ложиться спать. Бабушка довольно быстро сориентировалась и доходчиво начала объяснять мне, что такое скелет. Она рассказала, что он есть внутри каждого человека, объяснила, как он выглядит и почему двигаться без мышечной массы не может. Не знаю, что именно на меня, десятилетнего ребенка, подействовало больше – спокойный тон бабушки или аргументы о том, что скелет есть внутри каждого человека. Но, минут за 10 ощупав себя со всех сторон и убедившись, что он правда есть у меня внутри и явно не собирается меня покидать, я успокоилась и спокойно улеглась спать.

Глава 4. Физиология страха

Для того чтобы научиться управлять страхом, нужно уметь его распознавать. И если с состоянием ужаса или сильного страха ни у кого обычно не бывает проблем, то с легкими проявлениями этой эмоции зачастую много путаницы. Поскольку страх – очень неприятная эмоция и часто запрещается в обществе, достаточно много людей не могут его распознать у себя, путая с другими эмоциями и состояниями. Но, к сожалению, вовремя не замеченный испуг может впоследствии доставить много хлопот. В своей практике я заметила, что чем легче человек распознает у себя страх, тем больше шансов у него избежать страха-сценария.

Как выглядит страх?

Легче всего определить страх по мимике или памяти об этой эмоции. Страх выглядит так:

– брови приподняты и слегка сведены;

– верхние веки приподнимаются, глаза как бы округляются, становятся широко раскрытыми;

– рот приоткрыт, губы слегка напряжены и оттянуты в стороны;

– морщины в центральной части лба.

Также страх можно поймать по особому состоянию в теле и конечностях человека, поскольку он активирует нервную систему. Страх и гнев родственны по гормональному протеканию. И там и там выделяются адреналин и норадреналин. Они готовят организм к стрессу. Во время страха организм мобилизует всю энергию, подготавливается к физической активности (побег) и для этого перестраивает деятельность всех систем:

– учащается сердцебиение;

– вырастает уровень возбужденности;

– повышается давление;

– зрение становится более острым, слух – чутким;

– увеличивается количество сахара в крови (дает энергию);

– повышается кислотность в желудке (активно усваивается пища);

– усиливается свертываемость крови (уменьшается вред от ранений);

– больше крови приливает к мускулам (тонус мышц растет);

– усиливается действие мозговых центров по сознательному контролю за действиями мускулов;

– возможно искажение восприятия вследствие очень активной деятельности вышеперечисленных систем[17].

Это проявляется по-разному: может появиться дрожь в голосе и конечностях, пропадает голос, кровь приливает к ногам, иногда возникают бледность и головокружение. Кроме того, в первые секунды страха может замереть сердце и сбиться дыхание.

УПРАЖНЕНИЕ

Вспомните ситуации, в которых вы испытывали страх. Проанализируйте, что происходило с вашим организмом.

Какие изменения характерны именно для вас?

Как вы чувствуете, что испуганы?

Как реагирует ваше тело на эту эмоцию?

Запишите ваши физические ощущения от страха. Это позволит вам лучше чувствовать эту эмоцию. Также результаты этого упражнения понадобятся в следующей главе, где мы будем учиться справляться с эмоцией страха.

Глава 5. Как справиться с эмоцией страха?

В этой главе мы поговорим о том, как справиться с эмоцией страха. Про страх-сценарий, который уже укоренился и существенно влияет на состояние человека, мы поговорим чуть позже.

Для работы со страхом я предлагаю использовать 5 последовательных шагов.

Шаг 1. Осознать страх и признаться себе в нем.

Шаг 2. Определить источник страха.

Шаг 3. Поддержать себя.

Шаг 4. Придумать решение ситуации и выработать план.

Шаг 5. Дать себе восстановиться.

Рассмотрим их более подробно.

Шаг 1. Осознать страх и признаться себе в нем

Именно для этого в предыдущей главе мы учились ловить страх и определять его по изменившейся мимике или физиологии. Этот навык часто помогает вовремя понять свое внутреннее состояние, осознать наличие страха и разрешить себе начать с ним работать.

Например, вы прокрастинируете подготовку к важному проекту и всячески откладываете начало работы. Но поняв по своей мимике и внутреннему состоянию, что испытываете страх, вы гораздо раньше сможете справиться с этой трудностью и не откладывать дела до последнего дня.

Шаг 2. Определить источник страха

На этом шаге важно задать себе два основных вопроса:

1. Имеет ли смысл бояться той или иной ситуации? (То есть нужно понять, это реальная угроза или фантазия, которая помогает не попасть впросак.)

2. В чем конкретно состоит угроза благополучию или безопасности?

Например, работа, о которой мы говорили выше. Вы боитесь ее начать, потому что она очень ответственная и даст вам возможность получить повышение в будущем. Но вы первый раз беретесь за ее выполнение и совершенно не представляете, что нужно делать и как должен выглядеть результат. Страх здесь играет роль защитника. Чем меньше вы думаете об этом проекте, тем меньше чувствуете собственную некомпетентность в этом вопросе. Угроза фантазийная, потому что вас не выгонят из-за нее с работы, но она воспринимается как реальная, потому что грозит отсутствием перспективы.

Шаг 3. Поддержать себя

Это важный шаг, поскольку страх – достаточно сложно переживаемая эмоция, и ее никому не хочется испытывать. Не забывайте делать этот шаг, поскольку разрешить себе принять свой страх – уже подвиг. Подбодрив себя и похвалив, вы сможете снять накопившееся напряжение. Сделайте упражнение «Вдох-выдох», искренне похвалите себя за смелость, нарисуйте свой страх на листе бумаги и т. д. Все это поможет вам расслабиться и придаст смелости принять эту эмоцию. А это необходимо для того, чтобы начать решать ситуацию.

Например, объясните себе, что ваша прокрастинация – это не просто лень и пустой страх, а попытка не попасть впросак и не наломать дров перед начальством. Я думаю, вы согласитесь, что испытывать страх перед неизведанным – это нормально.

Шаг 4. Придумать решение ситуации и выработать план

На основе шага 2 важно найти решение ситуации. Страх от чего-то вас защищает и/или не дает действовать, как было задумано изначально. Важно, поняв его защитные механизмы, придумать альтернативное решение ситуации.

Например, вы можете узнать критерии работы у начальства и то, какой результат от вас ожидают. Также можно написать план работы или начать исследовать