Без надрыва. Стратегии лидеров по созданию бизнеса и сохранению себя - Анна Максименко

это работа в качестве строительного материала для практически всех клеток организма, ферментов, антител, гормонов. Белок — это такие «кирпичики», из которых строятся наши тела. Симптомы недостатка белка: бледность и сухость кожи, отеки, мышечная слабость, гормональные нарушения.

Отношения с белком, как правило, строятся по трем сценариям:

• недоедаем белок — в рационе мало белковых продуктов, или содержание белка в них нами переоценено (некоторые считают, что сосиски — отличный источник белка);

• переедаем белок — садимся на белковые диеты, якобы помогающие похудеть, хотя причина лишнего веса может быть вовсе не в количестве белка и порой такая диета «поможет» не сбросить килограммы, а убить почечную систему;

• недоусваиваем белок — одной из причин может быть плохое пищеварение; если по анализам белок низкий при достаточном его употреблении, нужно решать проблему с пищеварением.

Ключевое назначение жиров — быть материалом для мембран клеток. Это наши память, красота, гормоны, энергия. Мембрана должна хорошо работать, чтобы организм получил из пищи вещества, например, для работы митохондрий — «энергетических станций» клеток. Некоторые люди генетически устроены таким образом, что для них жиры являются вообще основным топливом, даже основным видом энергии. В принципе, для каждого нормального человека с нормальным уровнем метаболической гибкости жиры являются таким же источником энергии, как и углеводы, если организм, конечно, усваивает жиры должным образом.

Симптомы недостатка жиров — сухость кожи и нарушения менструального цикла, синдром сухого глаза, трещины на пятках. Но нельзя забывать, что в истории с жирами колоссальное значение имеет здоровье желчного пузыря, который отвечает за усвоение жиров вместе с ферментами поджелудочной железы.

Какие проблемы могут возникнуть с употреблением жиров?

• Качество жиров — к качественным относятся мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры. Они могут снижать уровень «плохого» холестерина и уменьшать риск сердечно-сосудистых заболеваний. Мононенасыщенные жиры содержатся в оливковом масле, авокадо, орехах и семенах. Полиненасыщенные жиры — это жирная рыба (лосось, скумбрия, сардины), льняное семя, грецкие орехи, а также некоторые растительные масла. Не имеют пользы для организма растительные масла с высоким содержанием омега-6.

• Количество жиров — часто жиров в рационе в принципе не хватает или возникает дисбаланс: недостаток важнейших жиров омега-3 (жирная рыба, льняное масло, семена чиа) и избыток омега-6 (подсолнечное, кукурузное, растительные масла, фастфуд, продукты с высоким содержанием жира). Это может усугублять воспалительные процессы в организме, повышая риск развития хронических заболеваний.

• Усвоение жиров — некоторым людям, когда они увеличивают количество жиров в рационе, становится плохо, потому что неправильно работают поджелудочная и желчный пузырь. И в этом случае, конечно, нужно найти и устранить причину, по которой жиры плохо усваиваются.

Ключевое назначение сложных углеводов — быть источником энергии. Так что, если уровень энергии оставляет желать лучшего, в рационе явно наблюдается недостаток сложных углеводов. При этом есть люди, которым категорически нельзя переходить на низкоуглеводные типы диет, потому что, если углеводы убираются, энергии у человека не будет вообще.

Недостаток сложных углеводов, особенно вечером, может приводить к ночным пробуждениям, из-за чего уровень сахара в крови падает, а кортизол (гормон стресса, между прочим) поднимается.

Существует всего два типа источников углеводов: простые и сложные. Проблема в том, что сегодня у большинства людей в рационе переизбыток простых углеводов (это сахара из меда, сиропов, конфет, сладких напитков, фрукты с высоким содержанием сахара, белый хлеб и прочая выпечка) и недостаток сложных (крупы, хлеб из цельнозерновой муки, фасоль, горох, чечевица, морковь, тыква, капуста, несладкие сорта яблок, груш, ягод). Однако углеводы — именно тот случай, когда нужно стремиться к разнообразию, а не выбору одной стороны: чем более разнообразной будет углеводистая пища, тем лучше будет чувствовать себя наша микрофлора, от которой зависит настроение.

Ключевое назначение клетчатки — здоровье нашей микрофлоры. Клетчатка часто содержится в углеводистых продуктах, но тем не менее должна учитываться отдельно. Важная функция клетчатки — детоксикация, от которой зависит энергия. Именно клетчатка сорбирует то, что выделяется желчным пузырем, и доводит до выхода. Симптомы недостатка клетчатки — запоры, ПМС, низкий уровень энергии, быстрое наступление чувства голода после еды.

Если клетчатки в рационе мало и по этой причине возникает, например, хронический запор, то со временем метаболиты эстрогенов вновь выводятся через желчь в кишечнике, что может приводить к развитию гормонально-зависимого рака в кишечнике. Увы, по статистике, такие заболевания сейчас занимают одну из лидирующих позиций.

В аюрведе считается, что чем разнообразнее по вкусу питание, тем более здоровым будет человек. Учение связывает это с тем, что вкус воздействует на различные части языка, а их стимуляция влияет на различные органы и процессы в теле.

Например:

• стимуляция горьким вкусом корня языка воздействует на здоровье желчного пузыря;

• стимуляция кислым, соленым вкусом боковых частей языка благотворно влияет на пищеварение, улучшает выделение желудочного сока;

• стимуляция сладким вкусом быстро успокаивает и дает антистресс-эффект; но помните, что сладкий вкус можно получить не только из быстрых углеводов, но даже из мяса, если его тщательно пережевывать.

Удивительно, но разнообразие пищи по цвету и вкусу действительно усиливает эффект оздоровления через питание[1]. Самый разумный принцип составления рациона по цвету — «радуга на тарелке»: согласно ему, каждый прием пищи должен содержать три и более цветов. Полезен также принцип ротации продуктов питания: согласно ему, один продукт употребляется не чаще, чем один раз в два дня. А поддерживать стройность без диет помогают размер порции и представленность на вашей тарелке разных групп продуктов.

В идеале в течение дня должно быть три основных приема пищи, при необходимости можно добавить перекус. Даже если вы очень загружены, заняты важным проектом, сдаете экзамены или находитесь в дороге, планируйте приемы пищи. Это обязательное правило. Такое же обязательное, как промежутки без еды, когда организм спокойно переваривает и усваивает уже съеденное.

Если возникает проблема с нарушением аппетита, мы почти наверняка имеем дело со стрессом. Утренний кортизол у людей в глубоких фазах стресса достаточно высок и может сбивать аппетит практически до обеда, зато к полудню человек становится чрезмерно раздражительным из-за желания есть. Причинами нарушения аппетита также могут быть низкий уровень сахара в крови, высокая кислотность и застой желчи. Нужно разбираться с этим и нормализовать график питания.

Чтобы еда была полноценной и полезной, важно учитывать ценность пищи. Есть такое понятие — пищевая, или нутритивная, ценность (плотность). Самая высокая — в зелени, а один из самых нутритивно плотных белковых продуктов — это печень.

Проанализируйте нутритивную плотность продуктов, которые вы чаще всего используете в рационе. Подумайте, какие полезные продукты стоит добавить в свое питание.