Говори свободно. Создавая совершенный голос - Лариса Я. Соловьева

2 Встаньте у стены так, чтобы стены слегка касались лопатки, задняя сторона плеч и грудной клетки, ягодицы, икры. Не пытайтесь «вдавливать» в стену шею и поясницу – это естественные изгибы позвоночника. Выполняйте все рекомендации, касающиеся поддержания должной осанки, изложенные в предыдущих упражнениях.

3 Основная плоскость головы – строго горизонтальна! Если при этом затылок касается стены – это еще одна точка опоры для тела в данном упражнении. Если затылок не касается стены – не пытайтесь подавать его назад, усиленно напрягая мышцы. Главное – чтобы голова всегда находилась в должном положении, наверху и перед, чтобы плоскость лица была строго вертикальна.

4 Исследуйте свои ощущения, проходя по дорожке внимания. Осознайте, что стена, обеспечивая опору телу, облегчает работу мышц, поддерживающих тело в вертикальном положении, и тем содействует устранению лишнего напряжения мышц.

5 Осуществите все действия, нужные для контролирования положения частей тела и для выравнивания осанки, уже известные вам (см. 14–10). В частности, ощутите, как ваши лопатки прилегают к стене – то есть плоскости обеих лопаток располагаются в этой реальной горизонтальной плоскости.

Проверьте, подведя кисть руки в пространство между стеной и поясницей, насколько велик этот зазор. То есть – как сильно прогнута поясница, как выражен так называемый поясничный лордоз. Сама по себе выраженность лордоза значения для нас не имеет – но он несколько уменьшается в ходе работы над осанкой, что свидетельствует о своего рода «расправлении» позвоночника.

6 б) Перемещение тела вниз и вверх при соприкосновении тела со стеной. Плавно присядьте на 5–10 см, сгибая ноги в коленях, скользя по стене спиной, ягодицами (а также и затылком, если он касается стены). Представляйте, что к копчику присоединен грузик, и он своей тяжестью тянет вниз тело, мягко сползающее по стене. Опуститесь ровно настолько, насколько вам не составит труда, чтобы сохранилось давление на стопах, между носками и пятками (то есть чтобы проекция центра тяжести не перемещалась назад, «на пятки»). Но – опускайтесь не более чем на 10 см.

7 При этом пусть мышцы спины, ягодиц, плеч не напрягаются – никакого добавочного напряжения в этом движении возникать не должно.

8 Пусть коленные суставы, которые, как говорилось выше (см. 14–06, (7, 12)), «организуют» передвижение тела (в данном случае вниз), а также мышцы ног – делают свою работу. Мышцы же спины не включаются в это действие.

9 Опускаясь вниз, думайте себя вверх. То есть постоянно поддерживайте образ представления того, что голова, позвонки, все тело – устремлены вверх, как бы противодействуя этому «сползанию».

А теперь представьте, что «шнур», «присоединенный» к темени, мягко натягиваясь, поднимает за собой все тело, которое так же мягко скользит по стене, как и при опускании. Поднимаясь вверх – все так же думайте себя вверх.

Никакой дополнительной нагрузки на спину! Это упражнение вовлекает скелет и мышцы в направленное и эффективное действие.

10 Во время опускания тела воздух вливается в легкие, во время подъема – вылетает.

11 Стена здесь выступает как приспособление, поддержка которого приводит к исчезновению лишнего напряжения, к обретению чувства легкости. Приспособление, которое поможет вам и в дальнейшем, уже без стены, а только представляя, вызывая образ стены, опосредованно управлять мышцами. В конце концов сформируется навык «легкого тела», устремленного вверх.

12 Все перемещение тела вниз и вверх занимает 6–10 секунд – время одного вздоха (то есть вдоха и выдоха). За время дыхательной паузы проанализируйте свои ощущения.

13 Это действие, благодаря прикосновению спины к стене, не вовлекает мышцы спины в напряжение, что также способствует достижению минимального необходимого напряжения мышц всего тела. И когда при приседании работают мышцы ног – мышцы торса не участвуют в перемещении тела, поддерживая неизменное минимальное необходимое напряжение, нужное для сохранения положения торса.

14 Позвонки, как всегда, устремлены вверх (и при скольжении вниз – тоже; устремлены вверх – в вашем сознании).

Постоянно контролируйте осанку во время перемещения тела по стене! Особенно – положение головы в плоскостях (см. выше, фрагмент 3).

15 Обратите внимание: к концу выполнения этих действий поверхность торса, соприкасающаяся со стеной, несколько увеличилась – поскольку тело, вследствие уменьшения напряжения мышц, сильнее «распластывается».

16 в) «Послевкусие» стены. Стояние у стены и скольжение по стене вниз и вверх занимает около двух минут. Затем сделайте шаг вперед, и, сохраняя ощущение соприкосновения со стеной (ощущение, обозначаемое в театральном мире емким словом «послевкусие»), плавно и постепенно (стена как бы продолжает еще поддерживать вас) опуститесь вниз. Опускайтесь вслед за воображаемым грузиком, «тянущим» ваш копчик вниз, а затем поднимитесь вверх (вслед за увлекающим ваше темя «шнуром»).

Илл. 14.04. До́лжная осанка в положении «сидя свободно»

Илл. 14.05. Осанка, вызванная привычкой сидеть, опираясь на крестец

17 Проанализируйте ощущения, оцените осанку. Убедитесь, что образ стены («послевкусие» стены) – это полезное ощущение в ряду других, которыми руководимся, достигая должной осанки.

18 Данный прием работы над осанкой – удобен и нагляден, используйте его периодически. Это – действенное приспособление для уточнения «несущей» роли костей скелета, для обретения мышечной легкости, свободы, естественности в держании себя стоя или сидя.

19 Походите по комнате с этим чувством легкости во всех движениях.

Впредь вырабатывайте навык легкого тела при перемещении в пространстве.

ЗАПОВЕДИ ОСАНКИ

Самостоятельно отдавайте команды своему организму:

Позвонки – устремляйтесь к атланту!

Голова – удерживайся на вершине позвоночника! Будь наверху и перед!

Атлант – устраняй лишнее напряжение мышц!

Лопатки – оставайтесь всегда в одной плоскости!

Ключицы – устремляйтесь вправо и влево!

Руки – свободно свисайте от плеч! Ладони – «смотрите» на бедра!

Грудная клетка – расширяйся вдоль и поперек!

Ноги – устремляйтесь прочь от туловища!

Тело – стой, сиди, ходи, говори, молчи с постоянным чувством легкости!

Взгляд – будь направлен перед лицом!

12

Осанка сидя

1 а) Назначение упражнения. Изучите исходный, первоначальный вариант того, как сидеть должным образом. Аналогично тому, как в упражнении 14–10 дан исходный вариант должного стояния.

Поэтому в данном упражнении опять осуществляйте действия упражнения 14–10 (см. разделы «е», «ж»), но с учетом особенностей положения тела «сидя свободно». Тщательно выполняйте рекомендации, содержащиеся в упражнении 14–10.

Обратитесь к илл. 14.04.

2 б) Общие пояснения и рекомендации. Ноги ни в коем случае не переплетаются