Супермастерство. 12 принципов усиления навыков и знания - Скотт Янг

вызывает у них ужас? И все же, несмотря на все эти трудности, мы зачастую не понимаем наших страхов. И хуже того: даже не осознаем, почему стратегии, которые мы избираем, чтобы избежать тревоги, нередко ее лишь усугубляют.

Происхождение тревоги — давняя и популярная тема для обсуждения в психологии. Зигмунд Фрейд, в частности, утверждал, что это инфантильный импульс, подавленный в подсознании. Уильям Джеймс считал, что страхи — врожденное явление, и они «вызревают» при получении соответствующего опыта[490]. Отец бихевиоризма Джон Уотсон говорил, что страх — это результат простого процесса обуславливания. В своем печально знаменитом эксперименте с «Крошкой Альбертом» он много раз показывал 11-месячному ребенку белую крысу и одновременно, стоя за его спиной, бил молотком по стальной пластинке, которая издавала громкий звук. В итоге, когда боязнь шума стала ассоциироваться с крысой, ребенок начал бояться не только крыс, но и всего белого и пушистого. Теория страха как обуславливания помогает понять, почему на бомбардировки во время Лондонского блица реакция оказывалась такой разной. Те, кто пережили «близкий промах» — например, находились в здании, в которое попала бомба, или видели, как кто-то умирает от ран, — чаще всего начинали бояться сильнее, и повышенный уровень страха держался еще какое-то время. Напротив, те, кто пережили «далекий промах» — слышали грохот взрывов, но никак лично не пострадали, — пугались меньше[491]. Таким образом, усиление или ослабление страха при встрече с объектом этого страха зависит от того, насколько непосредственная опасность грозит человеку.

Впрочем, теория страха как обуславливания имеет свои недостатки. Следуя примеру Уильяма Джеймса, психолог Мартин Селигман утверждал, что мы предрасположены к приобретению одних страхов, но не других[492]. К примеру, фобия змей встречается у намного большего числа людей, чем электрических розеток, хотя удар током сегодня — намного более распространенное явление, чем укус змеи. К тому же страхи могут появляться и без явного эпизода обуславливания. Так, уровень тревоги из-за бомбардировок в Великобритании был выше всего перед войной — когда никто еще не пережил вообще ни одного налета. Некоторые фобии и страхи можно связать с конкретным травматическим опытом, но другие появляются словно сами собой, без какой-либо провокации. Их можно приобрести косвенным образом, увидев чужой испуг, или посредством вербализации, например, когда вас предупреждают, что в определенном районе города вы можете подвергнуться ограблению, и в результате, попав в этот район, мы начинаем бояться. Избегание опасности — это эволюционный императив. С этой точки зрения вполне логично, что у нас есть несколько способов усвоить страх, кроме непосредственного опыта. Животное, которое узнает об опасности только после того, как едва не погибнет, вряд ли проживет достаточно долго, чтобы оставить многочисленное потомство. Современные теории тревожности обвиняют во всем совокупность факторов: конкретный опыт, общие причины стресса и врожденную предрасположенность[493].

Теория же страха как обуславливания не дает нам простого и понятного объяснения, откуда он берется, но все же может послужить полезной отправной точкой в обсуждении о том, что поддерживает наши тревоги. Влиятельная концепция двух факторов Орвала Маурера утверждает, что иррациональная тревога держится именно потому, что мы пытаемся ее избежать[494]. Когда человек сталкивается с чем-то, что считает угрозой, естественной реакцией становится попытка ее нейтрализовать. Так, тот, кто боится говорить на публике, будет искать поводы, чтобы не проводить презентации на работе. Школьник, которого мутит от одной мысли об уравнениях, не выберет для изучения предметы, хоть как-то связанные с математикой. Тревожный интроверт будет сидеть дома и не станет посещать вечеринки. Однако у попыток сбежать от страха есть сразу два побочных эффекта, из-за которых избавиться от тревоги становится сложнее. Первая сложность состоит в том, что, избегая потенциально опасных стимулов, мы не можем получить никакой новой информации, которая дала бы нам понять, существует ли в реальности угроза, которую мы себе представляем. Например, если мы будем сторониться обратной связи, то не сможем избавиться от обусловленной ассоциации между стимулом, которого боимся, и опасностью. Наши страхи сохраняются подобно насекомому, застывшему в янтаре, когда мы не позволяем себе получить никаких данных, которые могли бы их опровергнуть. Вторая сложность — в том, что избегание со временем начинает подкреплять само себя. Представьте себе ситуацию, которая вызывает у вас тревогу (например, экзамен, публичная речь или собеседование). Беспокойство заставляет вас что-то сделать, чтобы ослабить воспринимаемую угрозу (например, перестать посещать лекции, найти кого-нибудь, кто презентует вашу работу за вас, или отказаться от предложенной работы). После этого тревога уходит, вы чувствуете облегчение, однако оно может стать психологической наградой, которая подкрепит избегающее поведение в будущем. Подобное обуславливание называется негативным подкреплением, потому что позитивным сигналом для нервной системы послужило бы избавление от потенциальной боли, в то время как избегание только поддерживает тревогу.

Избегание — это не только в буквальном смысле побег. Так, для обсессивно-компульсивного расстройства характерны сложные ритуалы с целью уклониться от пугающих последствий. Мыть руки, когда вы их испачкаете, — нормально; мыть руки каждые пятнадцать минут — уже слишком. В данном случае ритуализированная гигиена выполняет роль избегающего поведения: человек тревожится из-за того, что чувствует себя грязным, тут же несколько раз моет руки, и воспринимаемая угроза ослабевает. Такой порядок действий подкрепляется в будущем, и он не может получить обратной связи, которая показала бы ему, что это необязательно. С другой стороны, конечно, не любое избегающее поведение бесполезно. Например, когда мы боимся перед важным экзаменом и реагируем на страх, начиная усиленно заниматься, запускается тот же процесс; человек, который не хочет вставать у края скалы, может вполне разумно опасаться за свою жизнь, а не просто страдать от боязни высоты и т. д. Таким образом, тревога и избегание — это не дефекты нашей психики, а ее широко используемые черты. Избегающее поведение становится проблемой только в том случае, если мешает жить. Когда человек предпринимает действия, которые ни к чему не ведут, чтобы нейтрализовать опасность, или когда затраты на превентивные меры совершенно непропорциональны реальному риску, тревога из адаптивного механизма превращается в деструктивный.

Экспозиционная терапия снижает тревожность благодаря процессам гашения и привыкания. Термин гашение пришел из исследований поведения животных: если вы будете долгое время звонить в колокольчик и приносить собаке еду, то в итоге у нее начнут течь слюни просто от звука колокольчика. Однако, если вы достаточно много раз позвоните в колокольчик и не принесете при этом лакомство, исходная выученная реакция в конце концов угаснет. Согласно теории страха как обуславливания наши тревоги — это такие же выученные ассоциации между сигналом и опасностью. То есть,