Супермастерство. 12 принципов усиления навыков и знания - Скотт Янг

лечить страхи, фобии и тревожность с помощью экспозиции быстрее и легче»[507]. Иными словами, вы можете сколько угодно изучать свои воззрения, но это никак вам не поможет, если тревога поддерживается нейронными цепями в совсем другой области мозга. Несмотря на эту нейроанатомическую особенность, Леду отмечает, что взаимоотношения между экспозиционной терапией людей и исследованиями гашения на животных довольно сложны. Чтобы убедить кого-то добровольно столкнуться с ситуацией, которой он боится, обычно требуется с ним поговорить. Возможно, в будущем окажется, что эффективность экспозиционной терапии все-таки зависит от сознательно доступных воззрений и ожиданий, но лучший способ их изменить — непосредственные переживания, а не обсуждения[508]. Кроме того, перестроение осознанных взглядов может быть полезным для поддержания терапевтического эффекта — защищать от рецидивов. Тем не менее в соответствии с предположением, что страх частично основан на бессознательных нейронных механизмах, ученые обнаружили, что подсознательная экспозиция — при которой пугающий стимул замаскирован и осознанно не воспринимается — может приводить к снижению избегающего поведения[509]. Иными словами, простого обсуждения тревог редко бывает достаточно, чтобы их преодолеть.

Несмотря на все сложности, связанные с попытками улучшить экспозиционную терапию, базовый протокол все равно остается на удивление успешным. Метаанализ, в котором рассматривалось использование экспозиционной терапии для борьбы со специфическими фобиями, показал большой размер эффекта по сравнению и с плацебо, и с отсутствием лечения[510]. Кроме того, авторы обнаружили, что терапевтические методы, в состав которых входит экспозиция, работают лучше, чем альтернативные. Другие метаанализы пришли к похожим выводам: в них рассматривалась социофобия[511], генерализованная тревожность[512], панический синдром[513] и ОКР[514]; эффект был сравним с фармакологическими вмешательствами. Экспозиционная терапия успешно использовалась даже для лечения ПТСР[515] — это весьма занимательно в свете распространенного мнения, что повторные встречи с травмой лишь усугубляют ее. Пациенты отказываются от программ экспозиционной терапии не чаще, чем от других ее видов, а многие считают их достойными доверия и эффективными[516]. Несмотря на убедительные экспериментальные доказательства пользы такого лечения, ученые Джонатан Абрамовиц, Бретт Дикон и Стивен Уайтсайт обнаружили, что «большинство пациентов с различными тревожными расстройствами не получают доказательной психотерапии; на самом деле психодинамическую терапию к ним применяют не реже, чем [когнитивно-поведенческую]»[517]. Таким образом, экспозиционная методика работает, пусть и используется не так часто, как хотелось бы.

СТРАХ И МАСТЕРСТВО

Страх наносит двойной удар по процессу обучения. Во-первых, поскольку естественная реакция на тревогу — это избегание, мы, как правило, просто не практикуем навыки, которые нас пугают. Робкий водитель, неуверенный в себе оратор, «алгебрафоб» зачастую готовы на любые ухищрения, лишь бы избежать необходимости использовать эти навыки. Однако недостаток практики гарантирует, что эти умения останутся трудоемкими и нелегкими в применении — и лишь укрепит человека во мнении, что их нужно избегать. Хуже того, тревога еще и займет в уме место, необходимое для обдумывания задач. Именно поэтому сложные навыки труднее освоить при сильном возбуждении: беспокойство заполняет ограниченный объем рабочей памяти.

Преодолеть тревожность нелегко, но экспозиционная терапия по крайней мере показывает, как от нее сбежать. Если мы сможем столкнуться с нашими опасениями в ситуациях, когда риск крайне мал, то страх постепенно ослабнет и нам станет легче практиковаться, а тренировка улучшает качество исполнения и снижает необходимые усилия, еще больше расширяя диапазон ситуаций, в которых человек не опасается использовать навык. Таким образом, самоподкрепляющий шаблон из тревоги и избегания можно заменить растущей уверенностью и энтузиазмом.

Главная трудность, конечно, состоит как раз в переключении с избегающего шаблона на энтузиазм и готовность взглянуть в лицо страху. Экспозиционная терапия может пугать и сама по себе, но по моему личному мнению, если полностью понять и принять ее теоретические обоснования, это поможет легче на нее решиться. Страх кажется совершенно объективным, когда сжимает нас в своей хватке. Произнесение речей на публике просто пугает — это не какая-то субъективная реакция на неоднозначную ситуацию. С такой позиции бывает очень трудно согласиться с мыслью, что стоит просто достаточно много раз выйти на сцену, чтобы выступления начали казаться чем-то простым и естественным.

Впрочем, одним только пониманием логических основ экспозиционной терапии не обойтись — необходима еще и смелость. Как мы уже выяснили, обсуждение страхов обычно не избавляет от них, однако зная, что даже объективно ужасающие ситуации вроде бомбардировок городов во время Лондонского блица могут начать восприниматься как нормальные, повторившись достаточно много раз, возможно, мы все-таки сможем набраться смелости встретиться лицом к лицу с куда более скромными страхами, которые нам мешают.

СТРАТЕГИИ ПРЕОДОЛЕНИЯ СТРАХА

Смелость — это не только удел выживших в бою: жизнь постоянно подбрасывает нам бесчисленные повседневные страхи и тревоги. В таких ситуациях мы можем выбирать, как именно на них реагировать: искать переживаний, чтобы проверить, насколько наш страх реален, или избегать их, навеки оставшись в темноте. Преодоление тревог требует обратной связи — не только интеллектуального понимания, что они преувеличены, но и висцеральной «комментария», полученного из личного опыта.

Рассмотрим несколько стратегий применения экспозиции для проверки страхов.

Стратегия № 1. Составьте иерархию страхов

Практика составления иерархии страхов, которую Вольпе применял в работе с пациентами, до сих пор используется в когнитивно-поведенческой терапии тревожности. Дебаты о достоинствах флудинга по сравнению с постепенной экспозицией оказались теоретически несущественными, и все же есть определенные практические причины, чтобы предпочесть поэтапный подход, — хотя бы просто потому, что, если страх слишком силен, человек может просто не справиться! Особенно если проводит экспозиционную терапию самостоятельно и не слышит авторитетного голоса терапевта, который подталкивает его вперед.

Абрамовиц подчеркивает необходимость как можно большего приближения ситуационных, когнитивных и физиологических аспектов страха к реальным. «Важность как можно большего сходства иерархических единиц с реальной фобией пациента невозможно переоценить. Человек, который боится собак, должен общаться именно с этими животными. Человек, который боится микробов в больнице, должен взаимодействовать с вещами в больнице. Человек, который боится, что дома начнется пожар из-за того, что он оставил включенной лампочку, должен включить сразу много лампочек и выйти из дома, и так далее»[518]. Иными словами, чтобы приблизить экспозиционную ситуацию к реальной, нужно точно знать, каких именно сценариев человек больше всего опасается. Пребывание в обстоятельствах, которые не вызывают страха, пусть поверхностно и похожи на те, которые его пугают, не поможет.

Помимо прочего, создание иерархии страхов может стать еще и первым шагом к сомнению в разумности некоторых предположений, на которых они основаны. Даже самый жуткий ночной кошмар может показаться смешным, когда о нем рассказывают; так же и