Исповедь кишечника. Научные откровения гастроэнтеролога и эндокринолога о микробиоме, пищевых грехах и о том, как с ними жить - Софья Сергеевна Приказчикова

рожать у ней нет, а анализы поскакала с утра сдавать. Как бабка старая, честное слово. И чего ты там все ищешь? Вот раньше не было у нас никаких дефицитов и прекрасно жили!»

– Буду просить для тебя терпения, дорогая моя кишка.

Можно вечно смотреть на воду, огонь и выслушивать советы от родственников, как надо жить. Но Людмил Пална права в одном. Раньше люди и правда будто могли похвастаться крепким здоровьем. И в поле рожали. Но насколько они реально были от этого здоровее?

ОТКУДА БЕРУТСЯ ДЕФИЦИТЫ?

Химия? Экология? ГМО? Нет, конечно.

• Доступность лабораторных анализов, популяризация «чек-апов».

• Мода на осознанность, приправленная соусом из тревоги и ипохондрии.

• Доступность средств массовой информации.

• Популярность чудо-бадов.

• Специалисты, которые получают процент от лабораторий.

Но бо́льшая часть истинных дефицитов имеет яркие внешние проявления. И встречаются они не так уж часто.

Заболевания, связанные с авитаминозом

КАКИЕ ДЕФИЦИТЫ РЕАЛЬНО МОГУТ БЫТЬ?

Современному взрослому человеку сложно получить цингу или пеллагру. Зачем сдавать анализы на молибден, ванадий, бор? Тяжелые металлы? У какого количества людей профессиональные риски могли привести к такому исходу? Свиток анализов на 50 тысяч рублей – это не норма.

Список дефицитов, которые реально могут встречаться у среднестатистического взрослого.

Железо

Кто рискует? Конечно, женщины. Страдают чаще из-за менструальных потерь, будь они неладны. Потери, не женщины. Вегетарианцы тоже в зоне риска.

Где встречается? Печень, красное мясо.

Чем опасен дефицит? Анемией.

Витамин D

Кто рискует? В основном городские жители, не избалованные солнцем. А это бо́льшая часть России.

Где встречается? Лосось, сельдь, печень трески, молочные продукты. Но в молочке часто только следовые количества. С едой витамин D добрать сложно.

Чем опасен дефицит? Вторичным гиперпаратиреозом[8] и остеопорозом.

• Беременным рекомендуется эмпирический прием[9] витамина D в связи с возможным снижением риска развития преэклампсии, внутриутробной смертности, преждевременных родов и неонатальной смертности.

• Детям и подросткам в возрасте от 1 года до 18 лет рекомендуется эмпирический прием витамина D с целью профилактики развития рахита и потенциального снижения риска инфекций дыхательных путей.

Витамин В12

Кто рискует? Вегетарианцы, пациенты с атрофическим гастритом. Из-за истончения слизистой оболочки снижается возможность всасывания витаминов.

Где встречается? Животные продукты (мясо, яйца, молоко).

Чем опасен дефицит? В12-дефицитная анемия, неврологические нарушения.

Магний

Кто рискует? Все. Особенно любители ультраобработанной пищи и пациенты с болезнью Крона и целиакией. Нарушение всасывания в кишечнике губит магний.

Где встречается? В орехах, семенах, зеленых овощах. Не стоит забывать про цельные продукты.

Чем опасен дефицит? Мышечные судороги, тревожность, нарушения сердечного ритма.

Цинк

Кто рискует? Вегетарианцы и люди, ограничивающие мясо в рационе. Пациенты с болезнью Крона из-за нарушений всасывания.

Где встречается? Мясо (говядина), курица, яйца, морепродукты.

Чем опасен дефицит? Дерматиты, сухость кожи, ломкость ногтей.

Йод

Кто рискует? Все, кто пренебрегает йодированной солью.

Где встречается? Морская капуста, морепродукты, йодированная соль.

Чем опасен дефицит? Гипотиреоз, зоб, когнитивные нарушения у детей и беременных женщин.

ГДЕ ИСКАТЬ СУПЕРФУДЫ?

Суперфуд. Гламур. Больше, больше гламура! И макияжа, и маникюра.

Все это из одной оперы. Маркетинг чистой воды. В науке нет такого понятия. Как нет и суперпродуктов, обладающих абсолютной пользой для здоровья. Конечно, все продукты так или иначе несут пользу и питательную ценность. Но это не делает их суперфудами с уникальным набором чудо-веществ.

«Супер» может быть только платье в магазине. В остальном в жизни нужно маневрировать. Да и в магазинах этих женских – тоже, если честно.

Ну обозвали суперфудом банан, что ж теперь? В целом ничего криминального. Но если, скажем, банан – суперпродукт, то что взять с обычной антоновки, которая растет у бабули на даче? Антоновка демонизируется и превращается во фрукт второго сорта. У бабушки перестают ее покупать. И предпочтение уходит заморскому банану.

Суперфудами зачастую и становятся экзотические продукты. Маркетологам нужно реализовывать неизвестный товар в магазинах. «Суперфуд» звучит куда солиднее, чем сине-зеленая микроскопическая водоросль спирулина. Но у суперфудов есть аналоги. Обычные российские локальные продукты. И никто почему-то не считает их супер. А зря.

• Семена чиа → льняное семя (содержит омега-3, хоть и немного).

• Ягоды годжи → облепиха или шиповник (высокое содержание витамина С).

• Спирулина → шпинат и петрушка (источник железа, клетчатки и витаминов).

Если отбросить идею об идеальном продукте, то нет ничего лучше сезонной и локальной пищи:

• сокращается время транспортировки: продукты свежее и экологический след от всей этой возни минимальный;

• привычнее для организма;

• банально дешевле.

Если смотреть объективно, то условным «суперфудом» по гастроэнтерологическим меркам можно назвать:

• киви – low-FODMAP-продукт, то есть не вздувает. Богат пищевыми волокнами (до 10 % нормы в день от 1 киви) и клетчаткой. В итоге перистальтика стимулируется. У людей с запорами стул нормализуется;

• продукты ферментации (комбуча, квашеная капуста, кимчи) – естественные пробиотики для организма, богаты витамином С, K2, железом и антиоксидантами;

• кофе – стимулирует желчеотток и перистальтику. Приятен на вкус, бодрит, помогает хорошо какать и запускает естественный желчеотток.

Конечно, какими бы полезными свойствами не обладали киви, кофе и квашеная капуста, они не суперфуды. Во всем важна мера. Если питаться одним киви, пользы будет мало.

Гастре-блиц: священные ритуалы питания и типичные ошибки

– Фастфуд можно?

– Можно. Не 3 раза в день, разумеется, а периодически. Не больше 1–2 раз в неделю.

– Пока запах бургеров не свел с ума, держать в голове:

• контроль порций – не нужна мегакартошка, мегагазировка и все такое;

• двигаться после еды, чтобы не было чувства переполнения и вздутия;

• выбирать позиции с салатами, овощами, цельнозерновыми булочками.

– Чипсы можно?

– Можно. Не каждый день. Иногда – ОК. Если уж совсем вредничать, то лучше выбирать чипсы из цельных овощей: из батата или свеклы. Там больше клетчатки. Но кому они нужны, если есть прекрасные из сомнительного картофеля? Чтобы не слопать пачку сходу, можно высыпать чипсы порционно в тарелку. Тогда будет видно, сколько съедено. Есть шанс вовремя остановиться. Или хотя бы попытаться.

– В еде химия. Антибиотики. Как быть?

– Просто есть. Химия везде: в лекарствах, напитках, еде, одежде. Но химия, о которой подумали. Которую изучали. Которую регулируют. Следы антибиотиков в курице если есть, то ниже предельно допустимых норм. Курицу хорошо термически обрабатываем. Покупаем у крупных фирм. Они реже нарушают правила. А не фермерскую с рук – кто ж знает, в каких условиях ее растили?

– В рыбе паразиты?

– Не во всякой. В рыбе из океана – возможно. В рыбе, которую термически обработали (+60 °C и выше) или заморозили (–20 °C не меньше 7 дней или