Исповедь кишечника. Научные откровения гастроэнтеролога и эндокринолога о микробиоме, пищевых грехах и о том, как с ними жить - Софья Сергеевна Приказчикова

Метаболические заболевания, ожирение, повышенный холестерин, сердечно-сосудистый риск, гликирование белков – будто зачитывают обвинение подсудимому.

Все так. Избыток сахара ведет ко всем вышеперечисленным бедам. Но ключевое слово здесь не «сахар», а «избыток». Избыток – это когда съедено больше, чем потрачено. И так постоянно. А если заменить сладости на природный сахар? Фрукты всякие. Но это ведь тоже сахар. Так какая разница?

САХАР И ФРУКТОЗА – КАКАЯ РАЗНИЦА?

Фруктоза – моносахарид, сахар – дисахарид (глюкоза + фруктоза). Да, душная химия.

Суть в том, что фруктоза почти полностью откладывается в печени «про запас». А вот глюкоза кормит клетки организма здесь и сейчас. И то и то в избытке плохо. От глюкозы страдают рецепторы клеток к инсулину. Много глюкозы – много инсулина. И так постоянно. Как односельчане в басне про мальчика-пастуха, который часто кричал «Волк!», клетки перестают реагировать на инсулин. Преддиабет. Инсулинорезистентность. Привет, диабет 2-го типа. А постоянный избыток фруктозы в печени – жировой гепатоз.

Но и без глюкозы с фруктозой нельзя. Это именно то топливо, на котором «ездят» все клетки организма. Важен чертов баланс.

Если и то и другое в избытке плохо, в чем разница?

• В наличии других питательных веществ. В цельных фруктах не только фруктоза, там еще и клетчатка. А кроме того витамины, минералы и антиоксиданты. Это уже совсем другая история. Клетчатка, например, снижает скорость всасывания фруктозы в тонком кишечнике. В яблоке примерно 19 г сахара и 4 г клетчатки. По сравнению с банкой колы (40 г сахара и 0 г клетчатки) усвоится спокойнее. Медленнее. Инсулин не подскочит. В долгосрочной перспективе яблоко в день лучше банки колы в день. В соках, кстати, тоже нет клетчатки, хоть и делают их из фруктов. Даже в свежевыжатых фрешах за много-много денег. С сиропами на фруктозе та же история. Добавленная фруктоза лишена микронутриентов. Никакой клетчатки и витаминов, никакого уважения.

• В объемах потребления. Баночка колы 0,33 л с 40 г сахара? Легко.

Два яблока за раз съесть сложнее. А значит, поступит меньше сахара.

Что делать-то?

• Съедать по 2–3 порции цельных фруктов в день (1 порция = 1 яблоко/банан или 100 г ягод).

• Избегать соков, сиропов и газировок – там нет клетчатки и прочих нутриентов.

• Помнить, что фруктоза вызывает вздутие. И людям с функциональными заболеваниями ЖКТ далеко на фруктах не уехать.

ГРЕХ ЧРЕВОУГОДИЯ: ИСПОВЕДЬ СЛАДКОЕЖКИ

– Гастре, я согрешила.

– Покайся, дитя.

– Каюсь. Я всосала глюкозу из шоколадки в 19:30. А потом снова в 19:35. И в 19:55.

– Усвоение на благо. Ты же кишка.

– Так я усвоила и в 23:10. И в 23:45.

– Тогда и правда покайся и прочитай «от хлеба на ужин избави меня».

Сахар не вызывает зависимость, но сопротивляться ему трудно.

Для организма сахар – вещество не чужеродное. Глюкозу знает не только каждая собака, но и каждая клетка. Все уважают. А тут еще пищевая промышленность научилась сочетать идеальное: сахар, жир и соль. Вкусовые сосочки визжат от восторга.

Сладкое – про безопасность и комфорт. Про награду.

Что на праздник? Сладкое. Что после тяжелого рабочего дня? Сладкое. Что делать, если мужик разочаровал? Правильно, сладкое.

И все-таки тягу к сладкому нельзя назвать наркотической зависимостью. Конечно, дофаминовый ответ есть. Как и на секс. Как на массаж. И смешные рилсики. Но до уровня дофаминового ответа на наркотические вещества далеко. В отличие от наркотиков сахар не меняет биохимию мозга. Желание его потреблять не дотягивает до реальной психической зависимости. От сахара не бывает синдрома отмены с «ломкой». И нет необходимости увеличивать дозу для достижения удовольствия.

Но избыточное потребление сахара запускает порочный круг функциональных заболеваний ЖКТ. Сама по себе сахароза не high-FODMAP вещество. Не вздувает. Но обычно сахароза идет рука об руку с выпечкой, в которой немало high-FODMAP веществ. Тех, что вздувают. Чем больше сладкого → тем больше вздувает → тем больше чувство вины и дискомфорта → тем больше сладкого → тем больше тревоги и вины. И так по кругу.

ЛАЙФХАК: ЧЕМ ЗАМЕНИТЬ САХАР ПРИ ФУНКЦИОНАЛЬНЫХ ЗАБОЛЕВАНИЯХ ЖКТ?

Отказываться совсем от сладкого не нужно. Нужно понимать, что вздувает и чем заменить.

ЧТО из сладкого вздувает?

• Пшеничная мука, а точнее, фруктаны – полисахариды (длинные цепочки фруктозы), которые в ней содержатся. Круассаны, пироги, панкейки, блинчики.

• Сахарные спирты (сорбитол, маннитол). Лимонады. Конфеты. Сиропы. Жевательная резинка.

• Фруктоза. Яблочки, абрикосы, груши, манго, ягоды, сливы.

ЧЕМ заменить?

• Все то же самое, но на миндальной или рисовой муке.

• Простите, но твердые леденцы. Обычно мятные, фруктовые или кислые. Нормальные конфеты и шоколадки тоже можно, но с арахисовым маслом, к примеру. Без сахарных спиртов в составе. Или темный шоколад. В котором меньше сахара и молочных продуктов. Придется читать состав, да.

• Апельсины, мандарины, голубика, ананас, киви не вздувают. Но есть их тоже приятно. В этих фруктах меньше фруктанов и больше растворимой клетчатки, помогающей пищеварению.

• Ключевое: не отказаться от сладкого, а проверять продукты на содержание вздувающих веществ. Можно делать это в боте Dr. Kissel. Скидываешь фото сладости, а он говорит, каковы шансы на вздутие и что именно в составе его вызывает.

https://t.me/DrKisselBot

• Большая надежда на сладкие белки. Белки́, не бе́лки. Не влияют на углеводный обмен, то есть на уровень глюкозы в крови. Как и у всех белков, их калорийность – 4 ккал на 1 г. Слаще сахара в тысячи раз. Если в плитке шоколада содержится примерно 50 г сахара, то для того же вкуса понадобится всего 0,05 г сладкого белка. И это правда белок, а не углевод! Такие сладости даже совесть позволит кушать. Пока их особенно не встретишь на полках магазинов. Но как только появятся – запасаться, запасаться, запасаться.

• Если вздутие не проблема, но сахар сократить хочется, есть сахзамы. И да, это не яд. Сахарозаменители – одно из решений, позволяющее сократить сахар в рационе. И калорийность ниже, чем у обычного сахара. А у подсластителей так и вовсе может быть нулевой, как в случае эритрита и сукралозы. Но подсластитель не равно 0 калорий продукта – в составе присутствуют и другие калорийные ингредиенты. Поэтому сахзамы и подсластители не повод объедаться.

Колу. Зеро. Всем!

Дефициты

– Гастре, сил нет.

– Дефициты?

– Нет. Сил нет выслушивать про дефициты. Одно и тоже каждую субботу. Лида: «Мам, да ты понимаешь, что я устала! Нет у меня сил внуков тебе рожать. Мне бы в себя прийти на выходных после рабочей недели». А ее мама, Людмил Пална: «Сил