Комбат арнис. Основы техники соло бастон - Михаил Константинович Иванов

I блок

Упражнение 1

Выполняется с двумя палками. Встать перед препятствием (палка, боксерская лапа) и сделать через нее шаг левой ногой. Левая палка у плеча, правая палка вытянута вперед как при ударе по диагонали. Подпрыгнуть и поменять ноги. В момент приземления отвести правую палку к плечу и нанести удар левой палкой. Выполнять с максимальной скоростью 20 секунд. Затем отдых 30 секунд.

Упражнение 2

Положить на пол две палки, встать между ними. Перешагнуть через левую палку сначала левой ногой, потом правой, затем, переставляя ноги в обратном порядке, вернуться в исходное положение. Повторить в другую сторону. Передвигаемся на носках, пятки оторваны от пола. Выполнять в максимальном темпе 20 секунд. Затем отдых 30 секунд.

Упражнение 3

Выполняется с препятствием высотой 15—25 см (степ для аэробики и т.п.). Встать слева от препятствия. Ставим на препятствие правую ногу, затем левую. Сойти с другой стороны, ставя на пол сначала правую ногу, затем левую. Повторить в другую сторону. Передвигаемся на носках. Выполняем в максимальном темпе 20 секунд.

«Разножка» – I блок, упражнение 1

Шаги влево и вправо через палки – I блок, упражнение 2

Шаги вправо и влево через степ – I блок, упражнение 3

После выполнения этого блока отдыхаем 2—3 минуты, выполняя упражнения растяжки или технические приемы в медленном темпе.

II блок

Упражнение 1

Отметить на полу линию длинной 2—3 метра (положить на пол скакалку, шест). Встать к ней лицом в положение – ноги немного шире плеч, колени полусогнуты. Передвигаться вправо-влево приставными шагами вдоль линии. Выполняется в максимальном темпе 20 секунд. Затем отдых 30 секунд.

Упражнение 2

Выполняется аналогично предыдущему, но, дойдя до конца линии, следует выполнить полуприсед и коснуться руками пола. Выполняется в максимальном темпе 20 секунд. Затем отдых 30 секунд.

Упражнение 3

Встать боком к линии. Бег вперед и назад вдоль линии с максимально быстрой сменой направления движения. Выполнять в максимальном темпе 20 секунд.

Приставные шаги вправо и влево – II блок, упражнение 1

Приставные шаги с приседанием – II блок, упражнение 2

Бег вперед и назад – II блок, упражнение 3

После выполнения этого блока также отдыхаем 2—3 минуты.

III блок

Упражнение 1

Положить перед собой фехтовальную маску (шлем, степ). Поставить правую ногу носком на маску. Прыжком менять ноги, каждый раз касаясь препятствия носком ноги. Можно выполнять это упражнений с поочередными ударами руками или палками, как в упражнении 1 первого блока. Выполнять в максимальном темпе 20 секунд. Затем отдых 30 секунд.

Упражнение 2

Встать перед маской. Двигаясь приставными шагами и не скрещивая ноги, обойти маску по кругу. Затем выполнить в другую сторону. Делать в максимальном темпе 20 секунд. Затем отдых 30 секунд.

Упражнение 3

Встать перед маской и поставить на нее носок правой ноги. Чередуя ноги сделать четыре прыжка, касаясь маски носком то одной, то другой ноги, затем приставными шагами обойти маску по кругу. Выполнять в максимальном темпе 20 секунд.

Это упражнение объединяет два предыдущих.

Касание шлема носком – III блок, упражнение 1

«Вокруг шлема» – III блок, упражнение 2

Комплекс 2 – упражнения на координационной лестнице

Координационная лестница позволяет отрабатывать самые различные виды передвижений, в том числе, и боевые. Можно также комбинировать передвижения с действиями палкой, как гимнастическими, так и боевыми.

Упражнения на координационной лестнице

Основные способы нанесения ударов

Траектории нанесения ударов

Удары в арнис могут наносится по самым различным траекториям, но большинство из них можно отнести к одной из двух схем – косой крест (экис) и прямой крест (круз).

Траектории: а) экис; б) круз

На начальном уровне движения палкой по этим траекториям объединяются в комбинацию из восьми ударов:

1. Диагональный удар справа налево сверху

2. Диагональный удар слева направо сверху

3. Диагональный удар справа налево снизу

4. Диагональный удар слева направо снизу

Эти удары называются лабтик.

5. Горизонтальный удар справа налево

6. Горизонтальный удар слева направо

Эти удары называются планчада или банда и банда.

7. Вертикальный удар сверху

8. Вертикальный удар снизу

Эти удары называются ромпида.

Схема нанесения ударов по траекториям экис и круз

Затем следует перейти к упражнениям с нанесением ударов отдельно по траектории экис и отдельно по траектории круз, каждое из которых содержит 8 движений.

1. Экис. Из нейтральной позиции, или из боевой стойки последовательно выполняем следующие удары:

– лабтик справа по диагонали вниз;

– лабтик слева по диагонали вниз;

– лабтик справа по диагонали вверх;

– лабтик слева по диагонали вверх;

– лабтик справа по диагонали вниз;

– лабтик слева по диагонали вверх;

– лабтик справа по диагонали вверх;

– лабтик слева по диагонали вниз.

Базовая комбинация ударов по траектории экис

2. Круз. Из нейтральной позиции или из боевой стойки последовательно выполняем следующие удары:

– планчада справа;

– планчада слева;

– ромпида сверху;

– ромпида снизу;

– планчада справа;

– редондо (круговой удар) серрада;

– планчада слева;

– редондо абьерта.

Базовая комбинация ударов по траектории круз

Способы нанесения ударов

В ударе, не важно наносится он рукой или палкой, участвует несколько звеньев тела, которые включаются в работу в определенной последовательности. Это позволяет суммировать скорость и силу их движения для обеспечения максимального эффекта от самого удара.

Сила удара (точнее, импульс силы), как известно, определяется по формуле:

Fуд. = mV0/Δt

где m – ударная масса, V0 – скорость в начальный момент соударения, Δt – время соударения.

Таким образом, мы имеем следующие способы увеличить силу удара – увеличить ударную массу, увеличить скорость нанесения удара и уменьшить время соударения [35, 37].

На практике это означает, что можно выделить два основных способа нанесения удара. Условно их можно назвать «силовой» и «скоростной». При «силовом» способе усилие генерируется за счет вложения в удар всей массы тела (увеличение импульса силы происходит за счет «m» и, частично, «V0»), а при «скоростном» – за счет последовательного включения звеньев руки от центра к периферии (увеличение импульса силы за счет «V0» и «Δt»).

Первый способ («силовой»). Он является основным и наиболее естественным, а также более простым в изучении. При этом способе сила в удар палкой вкладывается за счет скручивания ног, корпуса и финального движения рукой. Используется в инерционных ударах, таких как лабтик, планчада, редондо. Позволяет эффективно наносить удары как легкой, так и тяжелой палкой.

Техника нанесения «силового» удара

Мышцы, участвующие в «силовом» ударе – икроножная, четырехглавая мышца бедра, ягодичная, прямая мышца живота, наружная косая мышца живота, большая грудная, дельтовидная, трехглавая мышца плеча (трицепс), локтевой сгибатель запястья.

Второй способ («скоростной»). Удар наносится по принципу «хлыста» – вначале на центральную линию тела выходит локоть, затем кисть и только затем палка. Все движения выполняются слитно. В момент контакта совершается реверсивное движение рукой и отвод палки в исходное положение.

Мышцы, участвующие в «скоростном» ударе – прямая мышца живота, наружная косая мышца живота, большая грудная, дельтовидная, трехглавая мышца плеча (трицепс), локтевой сгибатель запястья.

Техника ненесения «скоростного» удара

Упражнения для освоения «силового» удара

1. И.П. – стойка ноги на ширине плеч,