Победный прыжок: секретная программа тренировок на 12 недель от личного тренера Майкла Джордана - Тим Гровер

ЭТАП 2: СИЛА

ТРЕНИРОВКИ НА МАКСИМАЛЬНЫЙ РЕЗУЛЬТАТ

• Важно: тщательно читай каждое описание, изучай фотографии и обращай пристальное внимание на частности. Как расположены руки? Где должны находиться колени? На какой высоте должны быть бедра? Куда тебе нужно смотреть? Держать ступни вместе или врозь? На фотографиях показано правильное положение тела; лучших результатов (при минимальном риске травм) можно достичь, если точно его воспроизвести.

• Мелкие частности имеют огромное значение. Некоторые части тренинга похожи на упражнения, которые ты уже выполнял раньше, однако в большинстве из них есть небольшие изменения, которые в совокупности дают большие результаты. Малейшее изменение – постановка ноги на диск для штанги, поднятие пятки, поворот запястий – активизирует те мышцы, на которых ты, скорее всего, никогда не фокусируешь свое внимание. Многие говорят: «Но меня учили делать это именно так». Мне это уже известно, я делаю это по-другому, и мои клиенты тоже. Ты не сможешь быть лучше всех, если будешь делать что-то так же, как все остальные.

• Каждая последовательность начинается с упражнения на предварительное утомление и заканчивается растяжкой; они идентичны в каждой последовательности. Не пропускай их потому, что ты делал их в предыдущей последовательности; они здесь не просто так и необходимы для твоего успеха. Мы подготавливаем и растягиваем область бедер, ведь чем более расслабленными будут бедра, тем выше ты сможешь прыгать. Если ты пропустишь эти элементы, твои бедра напрягутся, а прыгучесть будет серьезно ограничена.

• Для этапа «Сила» выбирай такие отягощения, которые достаточно тяжелы для тебя, немного легче обычно используемых тобой на силовых тренировках. Всегда существует возможность улучшить результаты, и у тебя это получится; увеличивай поднимаемый вес каждую неделю и между подходами, если можешь, но убедись, что ты способен поддерживать оптимальную форму. Если тебе трудно, значит, вес слишком тяжелый. Если усилий прикладывать не приходится, значит, вес слишком легкий. Величина поднимаемого веса существенно менее важна, чем правильное его перемещение.

• Помни, мы стремимся к взрывной скорости; это не программа по поднятию тяжестей. Меня не волнует, сколько ты можешь поднять, мне важно, насколько быстро ты способен переместить вес из одного положения в другое. Взрывным ты становишься за счет скорости, а не массы.

• Если поначалу упражнение кажется тебе слишком сложным, продолжай работать. Ты сумеешь дойти до конца. «Атака в прыжке» – это последовательность; к концу каждого этапа ты уже справляешься с тем, чего не мог сделать в начале. Если ты не можешь выполнять упражнение в течение необходимого времени, прервись на мгновение, а затем продолжай. Твое тело может захотеть прекратить тренировку, но решает разум. Начатое нужно завершить.

• Упражнения выполняются суперсетами, то есть мы чередуем два разных движения, каждое по три раза. Выполни подход первого упражнения, затем подход другого упражнения, повторяя каждый из этих комплексов по три подхода. Если в последовательности присутствует только одно упражнение, выполни его.

• Не забывай напрягать ягодицы и пресс во время каждого упражнения.

• Для упражнений, которые начинаются слева или справа:

– Для тренировок ног: 1-й день, начать с правой ноги. День 4-й, начать с левой ноги.

– Для тренировок «Тело в целом»: 2-й день, начать справа. День 5-й, начать слева.

Делай короткий перерыв – одну минуту или меньше – между каждым упражнением и две минуты между каждым комплексом.

Фиксируй свои результаты. Ты можешь делать пометки в книге, заносить все данные в телефон, завести блокнот… просто обязательно записывай в дневник все, что было выполнено на каждой тренировке, чтобы знать, что делать в следующий раз. Это самый лучший способ отслеживать твой прогресс.

ЭТАП 2: СИЛА

РАСПИСАНИЕ ТРЕНИРОВОК

Недели 5–8

ЭТАП 2: СИЛА

СИЛЬНЫЕ НОГИ

Последовательности 6–10

День 1 и день 4

Последовательность 6

Ягодичный мост

Сделать 15 на каждую сторону.

Сделать 1 подход.

Приседания с фиксацией положения сидя

Неделя 5: удерживать 30 сек.; затем сразу же сделать 10 повторений.

Неделя 6: удерживать 20 сек.; затем сразу же сделать 10 повторений.

Неделя 7: удерживать 10 сек.; затем сразу же сделать 10 повторений.

Прыжки с касанием пятками ягодиц из положения в выпаде

Неделя 5: сделать 10 повторений с одной стороны, повторить с другой стороны.

Неделя 6: сделать 8 повторений с одной стороны, повторить с другой стороны.

Неделя 7: сделать 6 повторений с одной стороны, повторить с другой стороны.

• Следует чередовать приседания с фиксацией положения сидя и прыжки с касанием пятками ягодиц из положения в выпаде. Повторить 3 раза.

Растяжка сгибателей бедра

Выполнять по 30 секунд с каждой стороны.

Сделать 1 подход.

Последовательность 6: Упражнения

ЯГОДИЧНЫЙ МОСТ

День 1, начать с правой стороны.

День 4, начать с левой стороны.

15 повторений с каждой стороны

Ложимся на спину, ноги согнуты в коленях, ступни стоят на полу на ширине плеч, ягодичные мышцы напряжены, пальцы стоп направлены на потолок.

• Поднимаем бедра как можно выше. Нужно подтянуть одно колено к груди, при этом другая нога стоит на полу, опираясь на пятку. Носки направлены вверх.

• Поднимаем и опускаем бедра медленными и контролируемыми движениями. Опускаться следует как можно ниже, не касаясь при этом пола.

• Делаем 15 повторений с одной стороны, затем возвращаемся в исходное положение и начинаем снова с другой стороны.

ПРИСЕДАНИЯ С ФИКСАЦИЕЙ ПОЛОЖЕНИЯ СИДЯ

• Неделя 5: удерживать 30 секунд, затем 10 повторений

• Неделя 6: удерживать 20 секунд, затем 10 повторений

• Неделя 7: удерживать 10 секунд, затем 10 повторений

• Для этого упражнения предпочтительнее использовать штангу, но если штанги нет, можно использовать и гантели.

• Исходное положение – ноги на ширине плеч, бедра слегка отведены назад, пятки приподняты на 1–2 дюйма, опираясь на диск. Отягощение следует поместить за спину таким образом, чтобы гриф штанги оказался на верхней части трапециевидной мышцы.

• Отводим бедра назад и медленно опускаемся вниз, пока расстояние до скамейки не составит 1 дюйм, но не садимся на нее. Смотреть следует прямо перед собой. Вперед не наклоняться. Удерживаем это положение указанное время.

• Затем сразу же приступаем к повторениям: присаживаемся на мгновение, делаем паузу, а затем резко переходим в положение стоя. Повторить 10 раз.

• Вес следует увеличивать при каждом подходе или по мере возможности.

ПРЫЖКИ С КАСАНИЕМ ПЯТКАМИ ЯГОДИЦ ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ В ВЫПАДЕ

• Неделя 5: 10 повторений с каждой стороны

• Неделя 6: 8 повторений с каждой стороны

• Неделя 7: 6 повторений с каждой стороны

Начать следует с положения в выпаде, поставив переднюю ногу под углом 90 градусов, а заднюю ногу выпрямив и слегка согнув в колене.

Быстро присев для придания инерции, подпрыгиваем вертикально вверх на максимальную высоту, ударяя обеими пятками по ягодицам.

• Приземляемся в исходном положении в выпаде, сохраняя равновесие, чтобы приземление было устойчивым.

• В случае необходимости перед повторением упражнения снова располагаем переднюю ногу под углом 90 градусов.

• При выполнении серии ноги не чередуются; все повторы делаются с одной стороны. Затем ноги меняются.

РАСТЯЖКА СГИБАТЕЛЕЙ БЕДРА

Это упражнение повторяется в последовательностях 6–9.

День 1, начать с правой ноги.

День 4, начать с левой ноги.

30 секунд с каждой стороны

• Исходное положение – передняя нога опирается на диск размером 1–2 дюйма, передняя нога согнута чуть больше, чем на 90 градусов, заднее колено стоит на полу, бедра подаются вперед.

• Рукой, противоположной задней ноге, подтягиваем ступню к ягодицам, не отрывая колено от пола. Поднимаем