Победный прыжок: секретная программа тренировок на 12 недель от личного тренера Майкла Джордана - Тим Гровер

после выполнения пампа в V-образном упоре. Скрещиваем ноги так, чтобы одна нога оказалась за другой, опускаем пятку на пол и фиксируем положение. Для более глубокой растяжки следует сократить дистанцию между кистями и стопами.

• Меняем ноги и повторяем упражнение.

ЭТАП 1: ОГОНЬ

НЕУТОМИМОЕ ТЕЛО В ЦЕЛОМ

День 2 и день 5

Примечание: тренировки «Тело в целом» не выполняются последовательно, поэтому после каждого упражнения этого цикла нет ни упражнений на предварительное утомление, ни растяжки.

Неделя 1: выполнять каждое упражнение по 30 секунд.

Неделя 2: выполнять каждое упражнение по 60 секунд.

Неделя 3: выполнять каждое упражнение по 90 секунд.

Удержание в упоре лежа на согнутых руках

Удержание в висе на согнутых руках

Упражнения выполняются поочередно. Повторить 3 раза.

Удержание над головой

Удержание на бицепс

Упражнения выполняются поочередно. Повторить 3 раза.

Удержание на трицепс в упоре лежа на предплечьях

Удержание планки в положении «лягушка»

Упражнения выполняются поочередно. Повторить 3 раза.

Удержание боковой планки

Повторить по 3 подхода с каждой стороны.

НЕУТОМИМОЕ ТЕЛО В ЦЕЛОМ – УПРАЖНЕНИЯ

УДЕРЖАНИЕ В УПОРЕ ЛЕЖА НА СОГНУТЫХ РУКАХ

• Неделя 1: 30 секунд

• Неделя 2: 60 секунд

• Неделя 3: 90 секунд

Начать следует в упоре лежа с опорой на носки; пресс и ягодичные мышцы напряжены, спина прямая, руки непосредственно под плечами.

Опускаемся вниз, как при отжимании от пола. Сохраняя прямое положение тела, сгибаем руки до тех пор, пока грудь не окажется на высоте 1 дюйм от пола. Удерживаем это положение.

УДЕРЖАНИЕ В ВИСЕ НА СОГНУТЫХ РУКАХ

• Неделя 1: 30 секунд

• Неделя 2: 60 секунд

• Неделя 3: 90 секунд

Ладонями, развернутыми от себя, хватаемся за перекладину, руки чуть шире плеч, колени слегка согнуты (не поджаты под себя), ноги не скрещены.

• Подтягиваемся так, чтобы подбородок оказался над перекладиной, плечи отведены назад. Удерживаем это положение.

• Если подтянуться не удается, можно подпрыгнуть или воспользоваться ступенькой, чтобы подняться выше перекладины.

УДЕРЖАНИЕ НАД ГОЛОВОЙ

• Неделя 1: 30 секунд

• Неделя 2: 60 секунд

• Неделя 3: 90 секунд

• Для этого упражнения можно использовать штангу или гантели.

• Встаем прямо, ноги на ширине плеч, бедра слегка отведены назад, отягощения возле плеч, ладони развернуты от себя.

Поднимаем отягощения прямо над головой, фиксируя локти и напрягая ягодичные мышцы. Удерживаем это положение.

УДЕРЖАНИЕ НА БИЦЕПС

• Неделя 1: 30 секунд

• Неделя 2: 60 секунд

• Неделя 3: 90 секунд

Держим гантели вдоль туловища, ладони развернуты от себя. Пресс и ягодичные мышцы напряжены.

Поднимаем гантели чуть выше середины плеч, но не до конца; локти не двигаются ни вперед, ни назад. Удерживаем это положение.

УДЕРЖАНИЕ НА ТРИЦЕПС В УПОРЕ ЛЕЖА НА ПРЕДПЛЕЧЬЯХ

• Неделя 1: 30 секунд

• Неделя 2: 60 секунд

• Неделя 3: 90 секунд

Начать следует в планке на локтях с опорой на носки, руки слегка вытянуты перед плечами, пальцы направлены вперед.

Поднимаем локти и предплечья до тех пор, пока локти не окажутся на высоте примерно 2 дюйма от пола. Спина должна быть ровной, а пресс и ягодичные мышцы – напряженными. Удерживаем это положение.

УДЕРЖАНИЕ ПЛАНКИ В ПОЛОЖЕНИИ «ЛЯГУШКА»

День 2, начать с правой стороны.

День 5, начать с левой стороны.

• Неделя 1: 30 секунд

• Неделя 2: 60 секунд

• Неделя 3: 90 секунд

Начать следует в планке на локтях с опорой на носки, пресс и ягодичные мышцы напряжены, спина прямая. Открытые ладони обращены друг к другу, на ширине плеч; руки в кулаки не сжимать. Поднимаем одну ногу.

• Подводим одно колено как можно ближе к локтю, носки направлены в сторону, руки согнуты под углом 90 градусов. Удерживаем это положение необходимое время.

• Меняем ноги и повторяем упражнение в другую сторону.

УДЕРЖАНИЕ БОКОВОЙ ПЛАНКИ

• Неделя 1: 30 секунд

• Неделя 2: 60 секунд

• Неделя 3: 90 секунд

Начать следует в боковой планке на одном локте, вторая рука над головой, пресс и ягодичные мышцы напряжены, спина прямая, ступни располагаются одна над другой. Бедра не должны опускаться к полу.

• Сгибаем верхнюю ногу по направлению к груди. Стопа должна быть направлена на себя, а не оттянута. Удерживаем это положение необходимое время.

• Меняем стороны и повторяем упражнение.

ЭТАП 1: ОГОНЬ

ОТДЫХ И ВОССТАНОВЛЕНИЕ

Дни 3, 6 и 7, а также вся 4-я неделя

Дни отдыха и восстановления, а также полная неделя восстановления в конце каждого этапа необходимы для того, чтобы помочь твоему организму подготовиться к предстоящим нагрузкам; они так же важны для твоего успеха, как и те дни, когда ты тренируешься. Ты не наращиваешь новые мышцы, когда тренируешься; в процессе тренировки они фактически разрушаются. Новые мышцы формируются, пока ты спишь и отдыхаешь. Не лишай себя этой возможности.

В эти дни продолжай использовать свое тело: занимайся спортом, оставайся активным, но не тренируйся с отягощением. Дай мышцам отдохнуть от напряженной работы, которую ты выполняешь. Ты не сможешь добиться лучших результатов, если слишком утомлен, чтобы тренироваться с полной самоотдачей.

Помни: если ты не сделал достаточно для того, чтобы создать потребность в отдыхе и восстановлении, эти дни просто станут «выходными», которые не принесут тебе никакой пользы. Если ты хочешь добиться реального прогресса, старайся работать достаточно усердно, чтобы у твоего тела была причина для восстановления.

Подробнее тема отдыха, восстановления и травм обсуждается в главе 8.

Этап 2: Сила

Сильные ноги

Сила тела в целом

Теперь твое тело готово к этапу 2: мы начинаем еще жестче воздействовать на мышцы, комбинируя работу с отягощениями и плиометрические упражнения для достижения непревзойденной взрывной силы. Ты будешь перегружать мышцы, готовя их к приложению еще большей силы к полу и проверяя свою способность отталкиваться от опоры еще эффективнее, чем когда-либо раньше.

На первом этапе мы работали над растяжением мышц; теперь мы работаем также и над их сокращением. Большинство программ позволяют проработать только один из этих аспектов, хотя для развития взрывной силы тебе необходимы оба. Помни, чем быстрее ты сможешь растягивать и сокращать мышцы, тем резче ты будешь двигаться; точно так же, как с резиновой лентой: чем быстрее ты можешь растянуть ее и ослабить, тем более хлестким будет возвратное движение.

В этой части тебе предстоит ощутить очевидную силу взрывных последовательностей. Вместо того чтобы выполнять все силовые, а затем все плиометрические упражнения в разные дни, мы объединим их: за упражнением с отягощениями сразу же будет следовать плиометрическое упражнение. Ты будешь адаптировать свои мышцы к взрывной нагрузке, тренировать их рефлекторно реагировать на соответствующее движение.

В силовых упражнениях ты удерживаешь определенное положение (как мы делали на 1-м этапе), а затем сразу же переходишь к серии повторений, обучая свое тело создавать взрывное усилие.

Плиометрические упражнения – это не просто прыжки в воздух; мы также тренируем твое тело приземляться, поглощать удар и снова стремительно подниматься вверх. Ты научишься двигаться быстрее и прыгать выше не только во время первого прыжка, но и прыгая во второй и в третий раз.

При первом выполнении некоторых из этих элементов они могут показаться тебе чрезвычайно сложными. Ты будешь видеть прогресс каждую неделю, если станешь заниматься регулярно, выполнять все необходимые повторения и каждый раз прилагать максимум усилий. Мы