Победный прыжок: секретная программа тренировок на 12 недель от личного тренера Майкла Джордана - Тим Гровер

которого ожидают от своего тела. Люди всегда говорят мне: «Не могу поверить, что они поднимают тяжести в день игры…» Итак, если силовые тренировки в день игры являются частью твоего обычного распорядка, ты можешь работать с отягощениями в такие дни. Но если ты не хочешь этого делать, посмотри на свое расписание и начни программу в такой день, который не будет пересекаться с твоими играми.

Как я могу работать по этой системе в дополнение к тренировкам моей команды и программе тренера?

Прежде всего, ты должен проявлять благоразумие при планировании тренировочного процесса. Если твой тренер дал тебе программу тренировок, будь осторожен, сочетая ее с «Атакой в прыжке», потому что перетренированность более вредна, чем недостаточная тренированность. Слишком интенсивная работа – меньше результатов. Твое тело не будет успевать восстанавливаться в достаточной степени, а мышцы не позволят тебе максимально выкладываться на каждой тренировке, как это необходимо. Поэтому, если тебе кажется, что между твоей командной программой и этой программой существует конфликт, поговори со своим тренером или тренером команды, покажи им данную систему и поработай с ними, чтобы понять, как действовать дальше. Честно говоря, я не знаю ни одной заслуживающей доверия программы, которая не включала бы в себя приседания, выпады, становую тягу и болгарские выпады, как это сделано в нашей. Разница, конечно, в том, что мы выполняем их в определенной последовательности и добавляем некоторые вещи, которые ты, вероятно, не делал раньше, но в любом случае твой тренер или инструктор должен показать тебе, как сочетать эту программу с другими твоими тренировками.

По моему опыту, тренеры хотят от тебя хорошей физической формы, но не всегда помогают ее достичь. Они знают, как научить специфическим навыкам и приемам своего вида спорта; они способны научить тебя определенным движениям и стратегиям; они могут научить тебя играть в определенную игру. Но они ожидают, что их спортсмены будут спортивными, при этом развитие этого атлетизма остается на твоей совести. Эта программа дает тебе все необходимое для достижения этой цели. Если ты освоишь «Атаку в прыжке» в межсезонье, то в следующий сезон войдешь уже другим спортсменом. Просто приходя на тренировки и выполняя некоторые из этих движений (прыжок с касанием пятками ягодиц из положения в выпаде, прыжки в глубину, прыжок на тумбу из приседа), ты продемонстрируешь своим тренерам, насколько усердно ты работал, каких улучшений достиг и как ты стремишься к успеху.

Мне не нужно три дня для отдыха. Могу ли я пройти программу быстрее?

Делая больше, чем предписано, ты не получишь результаты быстрее; на самом деле это замедлит твой прогресс. Как бы ты себя ни чувствовал, тебе нужны дни восстановления, предусмотренные в этой программе. «Атака в прыжке» требует максимальных усилий, которых невозможно добиться с уставшими мышцами. Брать выходные – это не слабость, это необходимость и признак умного спортсмена.

Это моя четвертая неделя, а результатов я не вижу. Я делаю что-то неправильно?

Вероятно, ты не увидишь результатов через четыре недели. На самом деле, если сделать тест слишком рано, можно даже заметить уменьшение высоты вертикального прыжка, пока формируются твои новые мышцы. Твои мышцы начинают делать нечто совершенно новое; дай им время адаптироваться.

Как я уже говорил ранее – и повторю еще раз – тебе вообще не обязательно проводить тестирование. Я не считаю тест на высоту вертикального прыжка показателем успешности освоения программы. Но если ты все-таки намереваешься оценить свои результаты, я настоятельно рекомендую тебе выполнить тест в 1-й день и больше не повторять его до 90-го дня; не проводи тестирование каждую неделю, каждый день или на каждом этапе. Дополнительную информацию смотри в главе 9 «Результаты».

Что мне делать во время недели отдыха и восстановления?

По завершении каждого трехнедельного этапа предусмотрена неделя отдыха. Но отдыхать – это не значит лежать на диване и есть печенье. Это значит заниматься своим видом спорта, оставаться активным, использовать свое тело. Но никаких силовых тренировок. Позволь себе отдохнуть от интенсивных нагрузок этой программы, к тому времени ты уже заслужишь это. Подробнее об отдыхе и восстановлении можно прочесть в главе 8.

Даст ли мне «атака в прыжке» навыки, позволяющие преуспеть в моем виде спорта?

Значит, так: мы сделаем тебя более взрывным и спортивным, и ты будешь использовать свои новые физические способности для совершенствования навыков и перехода на следующий уровень.

Эта система не натренирует тебя бросать мяч или принимать пас; это составляющие навыка, которые тебе необходимо освоить. Взрывная сила мышц не гарантирует успеха; я видел слишком много игроков, окончивших среднюю школу или колледж с огромным физическим превосходством, но при этом не имеющих соответствующих этому уровню навыков. Наличие такой подготовки может привлечь к тебе внимание, потому что взрывного спортсмена трудно не заметить, но если ты не умеешь хорошо играть, то в конечном счете заметят именно это.

Кстати, верно и обратное. Ты можешь иметь превосходные навыки – владение мячом, броски, передачи, – но не обладать взрывной силой.

Если у тебя есть навыки, но нет спортивной способности, нет никаких сомнений в том, что эта программа может принести тебе огромную пользу.

Итог: тренировка тела – это не то же самое, что физическая подготовка для занятий конкретным спортом. У Эм Джея были все физические возможности для полного превосходства, но что делало его по-настоящему неудержимым, так это его трудолюбие и психологическая устойчивость. Он понимал важность упорного труда и то, как использовать его в реальных играх и реальной жизни. «Атака в прыжке» предлагает тебе план достижения физического совершенства; а ты уже решаешь, как его использовать, чтобы пойти еще дальше.

Если я хочу проверить свой вертикальный прыжок, когда мне следует это сделать?

Как ты неоднократно прочтешь в этой книге, увеличение высоты вертикального прыжка – это всего лишь один из результатов этого тренинга, а не конечная цель. Тебе не обязательно проверять себя, прыгая вверх и касаясь стены; поверь мне, ты увидишь результаты в повседневной практике.

Но если ты все же хочешь протестировать свой вертикальный прыжок, сделай это в 1-й день перед началом этой программы и повтори тест на 90-й день (или через пять-семь дней после последней тренировки ног). По прошествии этих пяти-семи дней твои ноги должны быть уже полностью отдохнувшими, что позволит тебе достичь максимальной высоты вертикального прыжка.

Не проверяй себя в середине нашей девяностодневной программы. В этом случае ты можешь увидеть даже снижение своих показателей, потому что твои мышцы, скорее всего, устанут; они все еще будут формироваться и учиться тому, что им следует делать. Более подробную информацию о том, как и когда проводить тестирование, смотри в главе 9 «Результаты».

Глава 6

Тренинг «Атака в прыжке»

Этап 1: Огонь

Неутомимые ноги

Неутомимое тело в целом

Первый этап программы получил свое название по двум причинам: (1) мы готовим твои мышцы к интенсивной работе и (2) эти упражнения заставят их гореть.

В течение этих трех недель ты начнешь растягивать мышцы и учить их работать в правильной последовательности. Это особенно важный этап для молодых спортсменов, которые еще растут. Мы готовим твои связки, сухожилия и суставы к следующему этапу, когда ты начнешь подвергать свое тело интенсивным нагрузкам. Мы также готовим тебя прыгать правильно, с силой и сохранением равновесия, чтобы ты мог задействовать все мышцы нижней и верхней части тела для максимального высвобождения взрывной силы, а не просто прыгал за счет одной группы мышц – независимо от того, в какие стороны и сколько раз подряд необходимо совершать стремительные движения. Если посмотреть на фотографии человеческого тела и выделить 100 процентов мышц, необходимых для увеличения взрывной силы, то именно их мы и будем теперь тренировать.

Упражнения этапа «Огонь» направлены на развитие выносливости и психологической устойчивости. Мы используем изометрические движения, чтобы подготовить твои мышцы, связки