Победный прыжок: секретная программа тренировок на 12 недель от личного тренера Майкла Джордана - Тим Гровер

Могу ли я пройти эту программу, если раньше я никогда не тренировался?

Упражнения в «Атаке в прыжке» несложные, но правильная техника имеет решающее значение для предотвращения травм во время тренировок. Эта программа предназначена для спортсменов, которые имеют некоторый опыт работы с отягощениями и понимают форму и технику, необходимые для безопасного выполнения движений и достижения максимальных результатов. Если ты не знаком с упражнениями из данной программы, попроси помощи у компетентного тренера, прежде чем приступать к тренировкам. Уделяй особое внимание описаниям упражнений и фотографиям.

Я восстанавливаюсь от серьезной травмы, и мне нужно снова начать активно двигаться. Могу ли я заниматься по этой системе, чтобы помочь себе восстановить форму?

«Атака в прыжке» – это не программа реабилитации. Прежде чем браться за этот тренинг, проконсультируйся со своим врачом или лицензированным физиотерапевтом и выясни, достаточно ли успешно проходит реабилитация, чтобы можно было приступать к такой интенсивной физической работе.

Должен ли я достичь определенного возраста, чтобы осваивать «Атаку в прыжке»?

Эта программа предназначена для детей от пятнадцати лет и старше. К этому возрасту твое тело уже готово эффективно работать с отягощениями, которые мы будем использовать.

Спортсмены младше пятнадцати лет могут выполнять этап 1. Я не рекомендую остальную часть этого тренинга спортсменам младше пятнадцати лет, которые еще продолжают расти; их кости недостаточно плотные, а связки и сухожилия недостаточно крепкие. Молодые спортсмены получают наибольшую пользу от занятий своим видом спорта и таких упражнений, для выполнения которых требуется только вес их собственного тела.

«Атака в прыжке» подходит только для баскетболистов?

Нет, эта программа принесет пользу любому спортсмену в любом виде спорта. Ты сможешь переходить из сезона в сезон, демонстрируя взрывную силу во всем, чем бы ты ни занимался. Линейный пасующий в американском футболе не прыгает в воздух, но ему приходится стремительно вступать в бой из нижнего положения, чтобы иметь возможность оттолкнуть кого-то назад. Пловец должен стремительно отделиться от стартовой тумбы. Чтобы «украсть» базу, бейсболист должен рвануться вперед по лицевой линии. Хоккеисты совершают взрывные движения при падении шайбы на лед. Представь себе спринтера: он не только должен резко выпрыгнуть вперед, оттолкнувшись от стартовых колодок, но и сразу же переключиться в режим бега. Все в этом тренинге организовано так, чтобы сделать любого спортсмена более взрывным, тренируя его двигаться по-разному, задействуя все мышцы для максимальной отдачи. Но ты должен научить свое тело делать то, что тебе от него нужно, и в этом заключается цель «Взрывных последовательностей»; мы не просто делаем приседания, мы дополняем их плиометрическими прыжковыми упражнениями. Мы закладываем основу для максимизации взрывного атлетизма.

Каждый вид спорта индивидуален. Вот почему я хочу, чтобы ты занимался своим видом спорта в дни отдыха, чтобы ты тренировал свои новые мышцы, помогая им адаптироваться к твоему виду спорта. Техническое название этого процесса – «Специфическая адаптация к навязанным требованиям» (SAID). Это научный способ сказать, что тело учится тому, чему ты его учишь. Если ты будешь выполнять эту программу и играть в баскетбол, то сможешь развить взрывную силу сообразно требованиям этого вида спорта. Займись другим видом спорта, и вместо этого ты адаптируешь взрывную силу своих мышц к данному виду спорта.

Помнишь, когда Майкл Джордан пошел играть в бейсбол в середине своей карьеры в НБА? За пару лет до того, как он решил это сделать, он начал приглашать меня на свои тренировки по бейсболу. Это был парень с самым невероятным атлетизмом, который только можно себе представить, но даже он понимал, что ему придется тренироваться совершенно по-другому, чтобы заниматься другим видом спорта. Поэтому мы разработали систему тренировок для бейсбола, чтобы мышцы его плеч могли научиться быстро бросать мяч по прямой, без дуги, необходимой ему для игры в баскетбол. Его ноги должны были усвоить, что вместо выпрыгивания непосредственно вверх, чтобы выполнить бросок сверху, ему придется резко устремляться вперед по линиям к базе или через аутфилд, чтобы поймать мяч. И хотя мы тренировались для бейсбола, а не для баскетбола, мы все равно использовали программу «Атака в прыжке», потому что вспомни: этот тренинг предназначен для развития взрывной силы в целом, а не просто для одного прыжка вверх.

Когда он вернулся в НБА, мы снова использовали эту программу, чтобы перетренировать эти мышцы; теперь он был взрывным игроком в бейсболе, но не в баскетболе. Его базовые навыки не ухудшились, но мышцы работали на другой результат. Твое тело адаптируется к любому виду спорта, которому ты его обучаешь. Когда ты тренируешься только для одного вида спорта, тебе необходимо перетренировывать и переобучать мышцы для занятий другими видами спорта. В том числе и поэтому мне нравится видеть, как молодые спортсмены занимаются несколькими видами спорта; это поддерживает пропорциональное телосложение и предотвращает чрезмерное использование спортсменами одних и тех же мышц.

Когда Майкл вернулся незадолго до финальной серии игр, я знал, что он еще не в идеальной баскетбольной форме, но мы максимально приблизили его к ней за короткое время. Когда «Буллз» проиграли «Орландо» в плей-офф, все говорили, что он уже не тот, что он постарел и пришел в упадок.

Но мы-то знали, что это не так. После межсезонья, занятого последовательными тренировками в стиле «Атаки в прыжке», он был уже не так хорош, как раньше… он был лучше. И он вернулся в том сезоне, чтобы выиграть первый из еще трех чемпионских перстней.

«Атака в прыжке» направлена на определенные мышцы, проработка которых повысит твою взрывную силу во всех отношениях. Приучи тело делать то, что тебе от него требуется, и оно даст тебе это.

Могу ли я изменить порядок упражнений в последовательности или количество тренировочных дней? Могу ли я чередовать упражнения, если какое-то из них окажется слишком сложным?

Нет, нет и еще раз нет.

Программа – это программа. Все ее компоненты подобраны неслучайно. Каждая тренировка основана на моих «Взрывных последовательностях», которые необходимо выполнять в правильном порядке, чтобы получить максимальный эффект от занятий. Некоторые части могут тебе не нравиться или казаться особенно трудными. Это нормально. Если ты не в состоянии выполнить десять повторений, сделай столько, сколько сможешь, прервись ненадолго, а затем доделай остальные. Если у тебя не получаются идеальные «Прыжки в группировке», я все равно хочу, чтобы ты выполнял их максимально качественно в соответствии со своими возможностями. Возможно, с каждым разом они будут получаться все лучше, но даже в противном случае мы не будем пропускать эти прыжки.

А если ты что-то пропустишь или решишь изменить предлагаемую программу тренировок, то имей в виду, что это с высокой вероятностью приведет к ухудшению твоих результатов.

Это не программа по снижению веса, где можно самостоятельно выбирать упражнения, укрепляющие сердечно-сосудистую систему, и при этом продолжать сжигать лишние калории. Мы тренируем твои мышцы делать нечто сложное и специфическое, а это требует сложной и специфической работы. Смирись с дискомфортом и перестань позволять своему телу говорить тебе, что нужно делать. Если думать о том, насколько это трудно, будет становиться только труднее, поэтому, если тебе нужно о чем-то думать, думай о результатах, ради которых ты работаешь, и о том, какую радость ты испытаешь, когда они будут достигнуты.

Почему по ходу программы в некоторых случаях количество повторений и продолжительность упражнений уменьшается, а не увеличивается?

Я знаю, что это противоречит тому, как ты привык тренироваться, – в большинстве программ все увеличивается: количество повторений, время выполнения упражнений, вес отягощений, – потому что чем ты сильнее, тем больше ты можешь сделать в течение более длительного периода времени. Но, как тебе, наверное, уже известно, это не программа силовых тренировок; мы работаем на конкретный результат, который не имеет ничего общего с тем, какой вес ты способен поднять. Задача состоит