Победный прыжок: секретная программа тренировок на 12 недель от личного тренера Майкла Джордана - Тим Гровер

и разум к предстоящим нагрузкам. Во время выполнения этих упражнений ты, скорее всего, почувствуешь «огонь» – ощущение жжения в мышцах, которое ты никогда раньше не испытывал. Это временное явление, и чем больше ты о нем будешь думать, тем сильнее оно будет ощущаться. Я намерен серьезно тебя озадачить, потому что, хотя эти упражнения и выглядят простыми (например, принятие положения в выпаде и удержание его), они требуют серьезной психической выносливости. Сможешь ли ты продержаться шестьдесят секунд? А девяносто? Как насчет двух минут? Ты сможешь узнать и проверить свою способность чувствовать себя комфортно в неудобном положении, потому что, если постоянно думать о том, сколько еще тебе нужно удерживать это положение, стрелка часов будет казаться неподвижной. Это похоже на игру в гляделки: чем больше думаешь: «Только бы не моргнуть!», тем больше хочется моргнуть. А поскольку в этих упражнениях нет движений, можно думать только о том, насколько непросто выполнить этот статический элемент. Время идет медленно, когда хочется, чтобы оно ускорилось. Следи за временем. Мысленно переместись куда-нибудь еще. Найди песню, слушая которую ты можешь отключиться, или представь себе конечный результат тренировки, или просто настройся на звук собственного дыхания. Если думать о том, как это сложно, то ты не справишься, а я не позволю тебе потерпеть неудачу. Без сомнения, это та часть нашего тренинга, которая побуждает многих людей бросить курить, прежде чем браться за занятия. Успешно выполнив эту часть программы, – а ты это сделаешь, – ты осознаешь, насколько ты на самом деле психологически устойчив и чего способен достичь.

Повышенная устойчивость психики поможет тебе сделать твое тело более выносливым.

ЭТАП 1: ОГОНЬ

ТРЕНИРОВКИ НА МАКСИМАЛЬНЫЙ РЕЗУЛЬТАТ

• Важно: тщательно читай каждое описание, изучай фотографии и обращай пристальное внимание на частности. Как расположены руки? Где должны находиться колени? На какой высоте должны быть бедра? Куда тебе нужно смотреть? Держать ступни вместе или врозь? На фотографиях показано правильное положение тела; лучших результатов (при минимальном риске травм) можно достичь, если точно его воспроизвести.

• Мелкие частности имеют огромное значение. Некоторые части тренинга похожи на упражнения, которые ты уже выполнял раньше, однако в большинстве из них есть небольшие изменения, которые в совокупности дают большие результаты. Малейшее изменение – постановка ноги на диск для штанги, поднятие пятки, поворот запястий – активизирует мышцы, на которых ты, скорее всего, никогда не фокусируешь свое внимание. Многие говорят: «Но меня учили делать это именно так». Мне это уже известно. Я делаю это по-другому, и мои клиенты тоже. Ты не сможешь быть лучше всех, если будешь делать что-то так же, как все остальные.

• Каждая последовательность начинается с упражнения на предварительное утомление и заканчивается растяжкой; они идентичны в каждой последовательности. Не пропускай их потому, что ты делал их в предыдущей последовательности; они здесь не просто так и необходимы для твоего успеха. Мы подготавливаем и растягиваем область бедер, ведь чем более расслабленными будут бедра, тем выше ты сможешь прыгать. Если ты пропустишь эти элементы, твои бедра напрягутся, а прыгучесть будет серьезно ограничена.

• Если тебе не удается удерживать какое-то положение в течение нужного времени, сделай короткий перерыв и дай мышцам возможность слегка восстановиться. Продолжая удержание, начинать отсчет времени следует с того места, где ты остановился; необходимо выдержать указанное время полностью, чтобы выполнить упражнение и перейти к следующему. Отслеживай, как долго тебе удалось удерживать положение до вынужденного перерыва; каждый раз тебе нужно продержаться на несколько секунд дольше, до тех пор, пока необходимость в паузах не исчезнет.

• Удержание положения не предполагает задержки дыхания. Не забывай медленно и глубоко дышать: вдох через нос, выдох через рот.

• Во время выполнения последовательностей мы чередуем два разных движения, каждое по три раза. Выполни подход первого упражнения, затем подход другого упражнения, повторяя каждый из этих комплексов по три подхода. Если в последовательности присутствует только одно упражнение, просто выполни его.

• Ты должен быть в состоянии выполнять все упражнения с удержанием в течение указанного времени, прежде чем переходить к этапу 2. Если тебе это не удается, повторяй эту неделю программы до тех пор, пока не будешь готов идти дальше.

• Для упражнений, которые начинаются слева или справа:

• Для тренировок ног: 1-й день, начать с правой ноги. День 4-й, начать с левой ноги.

• Для тренировок «Тело в целом»: 2-й день, начать справа. День 5-й, начать слева.

• Большинство этих последовательностей включают в себя один элемент «Удержание» и один элемент «Насос», их необходимо чередовать в течение трех подходов. Ты можешь отдыхать между подходами до двух минут, но комбинацию «Удержание»/«Насос» следует выполнять без перерыва. Эти упражнения предназначены для совместного выполнения с минимальным отдыхом между ними.

• Во время каждого упражнения не забывай сжимать ягодицы и держать пресс в напряжении.

• Фиксируй свои результаты. Ты можешь делать пометки в книге, заносить все данные в телефон, завести блокнот… просто обязательно записывай в дневник все, что было выполнено на каждой тренировке, чтобы знать, что делать в следующий раз. Это самый лучший способ отслеживать твой прогресс.

ЭТАП 1: ОГОНЬ

Расписание тренировок

Недели 1–4

ЭТАП 1: ОГОНЬ

НЕУТОМИМЫЕ НОГИ

Последовательности 1–5

День 1 и день 4

Последовательность 1

«Пожарные гидранты»

Сделать 10 раз вперед, 10 раз назад, 10 раз в стороны.

Повторить на противоположной ноге.

Сделать 1 подход.

Удержание приседа на носках

Неделя 1: 60 секунд.

Неделя 2: 90 секунд.

Неделя 3: 120 секунд.

Памп приседания на носках

Неделя 1: 15 повторений.

Неделя 2: 10 повторений.

Неделя 3: 5 повторений.

• Следует чередовать удержания и памп приседания на носках. Приседания на носках выполняются сразу после удержаний, с минимальным отдыхом или без него. Между подходами можно отдыхать до 2 минут. Повторить 3 раза.

Растяжка сгибателей бедра

Выполнять по 30 секунд с каждой стороны.

Сделать 1 подход.

Последовательность 1: Упражнения

«ПОЖАРНЫЕ ГИДРАНТЫ»

Это упражнение повторяется в последовательностях 1–5.

День 1, начать с правой ноги.

День 4, начать с левой ноги.

• 10х вперед

• 10х назад

• 10х в стороны

• Поменять ноги

Начать следует с принятия оптимального положения. Спина нейтральная, пресс и ягодицы напряжены, ладони прямо под плечами, колени прямо под тазобедренным суставом.

• Согнув ногу в колене, отвести ее в сторону как можно выше, не наклоняя таз; держать бедра и руки перпендикулярно полу. Колено должно оставаться согнутым на протяжении всего упражнения так, чтобы пятка находилась рядом с ягодицами на протяжении всего упражнения. Зафиксировать это положение во время отведений.

• Поворачивать бедро по кругу 10 раз вперед, 10 раз назад и 10 раз в сторону.

• Поменять ноги и повторить.

УДЕРЖАНИЕ ПРИСЕДА НА НОСКАХ

• Неделя 1: 60 секунд

• Неделя 2: 90 секунд

• Неделя 3: 120 секунд

• Начать в упоре присев, ноги на ширине бедер, бедра параллельны полу, грудь направлена вверх, спина прямая, ягодицы напряжены.

• Подняться на носки, как можно сильнее прижимая их к полу. Локтями оказываем давление на внутреннюю поверхность бедра, в то время как бедра давят на них в противоположном направлении. Удерживать это положение.

ПАМП ПРИСЕДАНИЯ НА НОСКАХ

• Неделя 1: 15 повторений

• Неделя 2: 10 повторений

• Неделя 3: 5 повторений

• Начать следует в том же положении, что и в удержании приседа на носках, но локти должны находиться выше колен.

• Слегка поднимаемся и опускаемся, на 3–5 дюймов, на медленной, контролируемой скорости. Колени держим согнутыми и сжимаем ягодицы как можно сильнее на протяжении всего упражнения. Полностью не выпрямляться. Не подпрыгивать.

РАСТЯЖКА СГИБАТЕЛЕЙ БЕДРА

Это упражнение повторяется в последовательностях 1–4.

День 1, начать с правой ноги.

День 4, начать с левой ноги.

30 секунд с каждой стороны