Победный прыжок: секретная программа тренировок на 12 недель от личного тренера Майкла Джордана - Тим Гровер

в том, чтобы научить мышцы реагировать все быстрее и быстрее, а не справляться с постоянно возрастающим весом. Таким образом, в течение трех этапов нашей программы по мере увеличения одних требований другие будут уменьшаться. Тебе будет предложено работать либо меньше времени, либо делать меньше повторений, но при этом будет постоянно увеличиваться высота прыжка или вес используемых отягощений, чтобы ты мог увидеть, насколько быстро ты способен перемещать этот вес. По мере прохождения программы, когда используются более тяжелые веса или увеличивается высота прыжков, мне не обязательно, чтобы ты делал десять повторений; ты можешь получить желаемый эффект за шесть повторений. Вместо того, чтобы удерживать заданное положение тридцать секунд, ты можешь выполнить нужную работу за двадцать. Кажется проще, но поверь мне, мы здесь не делаем ничего такого, что могло бы уменьшить необходимую интенсивность нагрузки.

Есть ли специальная разминка для этой программы?

Я не предлагаю здесь определенной последовательности упражнений для разминки; готовность работать с «Атакой в прыжке» предполагает, что ты уже знаешь, как разогреть свое тело. Дай себе пять-десять минут для того, чтобы разогреть мышцы и суставы и немного повысить температуру тела. Сделай динамическую разминку, прыгай на скакалке, сядь на велотренажер, делай прыжки во все стороны, растягивайся. Просто разогрей тело, расслабь связки и убедись, что ты не будешь прорабатывать холодные мышцы. Разминка не должна быть тренировкой; большинство подобных программ включают в себя много упражнений, укрепляющих сердечно-сосудистую систему, и движений, которые выполняются слишком долго. Это не обязательно и может оказаться контрпродуктивным. Не зацикливайся на разминке, просто разогрейся.

И не пропускай ее. Эта программа тренировок требовательна, и, если твои мышцы не готовы к работе, ты можешь получить травму. Если ты хочешь успешно с ней справиться, важно оставаться здоровым и избегать травм. Представь себе автомобиль холодным утром: его трудно завести, а также требуется время, чтобы прогреть двигатель. Но если двигатель перегреется, ты застрянешь на обочине дороги. Позаботься о своем теле до того, как загорится предупреждающий световой сигнал.

Если я работаю только над своей взрывной силой, зачем мне включать в тренировки дни для всего тела?

Скажи мне, действуют ли твои ноги независимо от остального тела? Занимаешься ли ты таким видом спорта, в котором не задействованы руки или туловище? Если ответ на эти вопросы отрицательный, тебе придется выполнять тренировки «Тело в целом».

Прыгая, мы не просто отрываемся от земли. Думай о своем теле как о длинной пружине, которая распрямляется и сжимается, а для достижения максимальных результатов эта пружина должна работать как единое целое, чтобы обеспечить мгновенное ускорение. Каким бы видом спорта ты ни занимался, речь идет о первом стремительном моменте атаки. Баскетбол, гольф, волейбол, американский футбол, теннис, бейсбол… развить взрывное усилие и атаковать. Мы тренируем все тело работать как единое целое. Наша система задействует плечи, руки, спину, мышцы кора (включая каждую мышцу от груди до колен) и каждую мышцу ног.

Если у тебя уже есть программа тренировок для верхней части тела, которую ты выполняешь для своей команды или для себя, ты можешь продолжать заниматься по ней или переключиться на эту, но не выполняй их обе, чтобы не перенапрячься. Когда тебе не хватает времени на оба дня тренировок «Тело в целом», ты можешь посвятить им только один день. Но если ты занимаешься видом спорта, в котором интенсивно задействована верхняя часть тела (теннис, гольф, бейсбол), тренироваться нужно два дня в неделю.

Что, если у меня нет времени выполнять весь график тренировок каждую неделю?

Расписание предусматривает четыре тренировки каждую неделю: две для ног и две для верхней части тела и мышц кора. Разумеется, мне бы хотелось, чтобы ты придерживался рекомендованного графика: развитие взрывной силы предполагает тренировку не только ног, а всего тела, и данный тренинг разработан с учетом этого. Четырех дней в неделю не должно быть слишком много, если ты серьезно относишься к улучшению своей физической формы в целом.

Но я знаю, что многим спортсменам приходится выполнять другие тренировки для своих тренеров и команд, и тебе, возможно, придется адаптировать эту программу с учетом других своих обязанностей. Если это так, допустимы следующие изменения расписания «Атаки в прыжке»:

• Выполняй как минимум две тренировки нижней части тела каждую неделю. Ты обязательно добьешься прогресса, хотя при выполнении всей программы твои достижения будут гораздо более значительными.

• В графике «Атаки в прыжке» тренировки нижней части тела предусмотрены в 1-й и 4-й дни. При необходимости перенеси занятия 4-го дня на 5-й. Не сокращай время между тренировками нижней части тела; я хочу, чтобы у тебя было как минимум два дня на восстановление, прежде чем ты снова перегрузишь эти мышцы.

• Обеспечь выполнение хотя бы одной тренировки верхней части тела каждую неделю, используя или «Атаку в прыжке», или свою собственную программу. Очень важно продолжать прорабатывать весь мышечный корсет – от верхней части груди до мышц, расположенных чуть выше колен, – чтобы все твое тело работало во взрывном режиме.

Я начал программу, но потом остановился, а теперь хочу продолжить занятия. Придется ли мне начать с самого начала?

Такое случается. У каждого бывают моменты, когда он не может или не хочет тренироваться, или когда что-то неожиданное выбивает его из привычного распорядка. Не позволяй кратковременному перерыву превратиться в постоянный отпуск. Если ты серьезно относишься к тренировкам, возвращайся как можно скорее. Чем короче перерыв, тем быстрее ты вернешься в строй.

Если регулярные тренировки по расписанию «Атаки в прыжке» были прерваны, вот график возобновления:

• Если ты пропустил неделю или меньше, продолжай с того места, где остановился.

• Если ты пропустил две недели, повтори последние две недели перед перерывом в занятиях и далее продолжай по расписанию.

• Если ты пропустил три недели или более, начни заново.

Могу ли я тренироваться по этой системе во время сезона или нужно ждать межсезонья?

Ты без проблем можешь проходить «Атаку в прыжке» и при этом заниматься своим видом спорта. Профессионалы делают это каждый день: они тренируются, выполняют упражнения на растяжку, возможно, проводят игру, а мы встраиваем программу силовой и физической подготовки в их график. Ты можешь сделать то же самое.

Вот как эта программа должна вписаться в твое расписание:

В 1-й и 4-й дни (дни ног) нам нужно, чтобы твои ноги не были уставшими, поэтому выполняй «Атаку в прыжке» утром, перед командной тренировкой, практикой или индивидуальными тренировками. Если ты не можешь выполнить упражнения рано и тебе приходится переносить их на более позднее время, сделай это; я не хочу, чтобы ты пропустил хотя бы один день только потому, что твои ноги не успели восстановиться. Я не рекомендую делать наш комплекс упражнений сразу после основной тренировки; дай себе пару часов, чтобы прийти в себя. Цель состоит в том, чтобы добиться максимальной отдачи, поэтому чем лучше ты отдохнешь, тем лучше будут результаты.

То же самое касается тренировок «Тело в целом» во 2-й и 5-й дни; запланируй их на то время, когда твоя верхняя часть тела – плечи, руки, грудь, спина, пресс – будет наиболее отдохнувшей. Обеспечь себе максимум возможностей получить наилучшие результаты.

В идеале это отличная тренировка для межсезонья, которая позволит тебе войти в новый сезон более спортивным, взрывным, готовым впечатлять и показывать результаты.

Можно ли делать упражнения «атаки в прыжке» в игровой день?

Это напряженная и требовательная программа, поэтому я бы не рекомендовал выполнять наш тренинг в игровой день; ты почти наверняка будешь чувствовать себя усталым. Однако если ты постоянно тренируешься утром перед игрой, твое тело вполне может справиться с такой нагрузкой. Большинство моих спортсменов выполняют силовые упражнения по утрам, поэтому их тела к этому привыкли. К тому времени, когда они отправляются на бросковую тренировку, а затем на игру, они уже полностью восстанавливаются и чувствуют себя психологически готовыми к тому уровню активности,