Победный прыжок: секретная программа тренировок на 12 недель от личного тренера Майкла Джордана - Тим Гровер

• Ведущая нога расположена на диске размером 1–2 дюйма, колено согнуто чуть больше, чем на 90 градусов, заднее колено стоит на полу, бедра подаются вперед.

• Рукой, противоположной задней ноге, подтягиваем стопу к ягодицам, не отрывая колено от пола. Поднимаем другую руку с легким наклоном в сторону над головой. Подаем бедра вперед, пока в области бедер не будет ощущаться растяжение. Удерживать положение 30 секунд.

• Повторяем то же самое с противоположной стороны.

• Поначалу может оказаться непросто подтянуть стопу к ягодицам; даже если это так, все равно продолжай выполнять эту растяжку. Когда твои бедра станут более гибкими в процессе прохождения программы, ты почувствуешь прогресс.

Последовательность 2

«Пожарные гидранты»

Сделать 10 раз вперед, 10 раз назад, 10 раз в стороны.

Повторить на другой ноге.

Сделать 1 подход.

Удержание в выпаде

Неделя 1: 60 секунд.

Неделя 2: 90 секунд.

Неделя 3: 120 секунд.

• Удерживаем положение в одну сторону в течение определенного времени, затем сразу же выполняем памп в выпаде на той же стороне. Затем меняем ноги и повторяем. Обе стороны = один подход.

Памп в выпаде

Неделя 1: 15 повторений.

Неделя 2: 10 повторений.

Неделя 3: 5 повторений.

• Следует чередовать удержания и памп в выпаде. Памп выполняется сразу после удержаний, с минимальным отдыхом или без него. Между подходами можно отдыхать до 2 минут.

Повторить 3 раза.

Растяжка сгибателей бедра

Выполнять по 30 секунд с каждой стороны.

Сделать 1 подход.

ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЬ 2: УПРАЖНЕНИЯ

«ПОЖАРНЫЕ ГИДРАНТЫ»

Фото выше.

УДЕРЖАНИЕ В ВЫПАДЕ

• Неделя 1: 60 секунд

• Неделя 2: 90 секунд

• Неделя 3: 120 секунд

Встаем, поставив переднюю ногу на диск размером 1–2 дюйма, угол в колене ведущей ноги чуть больше, чем 90 градусов, бедро параллельно полу, пятка приподнята. Как можно сильнее прижимаем переднюю часть стопы к диску. Задняя нога максимально прямая, находится как можно ближе к полу, руки вдоль туловища, ягодицы напряжены. Удерживаем это положение.

ПАМП В ВЫПАДЕ

Начинаем в таком же положении, как при удержании в выпаде. Затем слегка поднимаемся и опускаемся, на 3–5 дюймов, на медленной, контролируемой скорости, сжимая ягодицы как можно сильнее на протяжении всего упражнения. Задняя нога сохраняет такое же положение в выпаде.

Вставать не нужно.

РАСТЯЖКА СГИБАТЕЛЕЙ БЕДРА

Фото выше.

Последовательность 3

«Пожарные гидранты»

Сделать 10 раз вперед, 10 раз назад, 10 раз в стороны.

Повторить на другой ноге.

Сделать 1 подход.

Удержание в болгарском выпаде

Неделя 1: 60 секунд.

Неделя 2: 90 секунд.

Неделя 3: 120 секунд.

• Удерживаем положение в одну сторону в течение указанного времени, затем сразу же выполняем памп в болгарском выпаде с поднятой задней ногой на ту же сторону. Затем меняем ноги и повторяем. Обе стороны = один подход.

Памп в болгарском выпаде

Неделя 1: 15 повторений.

Неделя 2: 10 повторений.

Неделя 3: 5 повторений.

• Следует чередовать удержания и памп в болгарском выпаде. Памп выполняется сразу после удержаний, с минимальным отдыхом или без него. Между подходами можно отдыхать до 2 минут.

Повторить 3 раза.

Растяжка сгибателей бедра

Выполнять по 30 секунд с каждой стороны.

Сделать 1 подход.

ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЬ 3: УПРАЖНЕНИЯ

«ПОЖАРНЫЕ ГИДРАНТЫ»

Фото выше.

УДЕРЖАНИЕ В БОЛГАРСКОМ ВЫПАДЕ

• Неделя 1: 60 секунд

• Неделя 2: 90 секунд

• Неделя 3: 120 секунд

• Начинаем, поставив переднюю ногу на диск размером 1–2 дюйма, колено ведущей ноги согнуто под углом примерно 90 градусов, пятка слегка приподнята, так что мы оказываемся на носках, переднюю часть стопы как можно сильнее прижимаем к диску.

• Задняя стопа поднята вверх, при этом ее передняя часть опирается на скамейку. Задняя нога должна быть максимально прямой. Напрягаем ягодицы. Удерживаем это положение.

ПАМП В БОЛГАРСКОМ ВЫПАДЕ

• Неделя 1: 15 повторений

• Неделя 2: 10 повторений

• Неделя 3: 5 повторений

Начинаем в том же положении, что и в удержании в болгарском выпаде с поднятой ногой. Затем поднимаемся и опускаемся, на 3–5 дюймов, на медленной, контролируемой скорости, сжимая ягодицы как можно сильнее на протяжении всего упражнения. Полностью подниматься не следует; необходимо сохранять положение в выпаде.

ПАМП В БОЛГАРСКОМ ВЫПАДЕ

Фото выше.

Последовательность 4

«Пожарные гидранты»

Сделать 10 раз вперед, 10 раз назад, 10 раз в стороны.

Повторить на другой ноге.

Сделать 1 подход.

Удержание в становой тяге

Неделя 1: 60 секунд.

Неделя 2: 90 секунд.

Неделя 3: 120 секунд.

Памп в становой тяге

Неделя 1: 15 повторений.

Неделя 2: 10 повторений.

Неделя 3: 5 повторений.

• Следует чередовать удержания и памп в становой тяге. Памп выполняется сразу после удержаний, с минимальным отдыхом или без него. Между подходами можно отдыхать до 2 минут.

Повторить 3 раза.

Растяжка сгибателей бедра

Выполнять по 30 секунд с каждой стороны.

Сделать 1 подход.

ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЬ 4: УПРАЖНЕНИЯ

«ПОЖАРНЫЕ ГИДРАНТЫ»

См. выше.

УДЕРЖАНИЕ В СТАНОВОЙ ТЯГЕ

• Неделя 1: 60 секунд

• Неделя 2: 90 секунд

• Неделя 3: 120 секунд

Необходимо встать, отведя бедра немного назад и держа в руках гантели или штангу (общим весом от 20 до 50 фунтов) спереди на уровне бедер.

Отводим бедра назад, оставляя ноги прямыми, подбородок направлен к груди, спина ровная, плечи отведены назад; отягощения опускаем как можно ближе к полу, контролируя правильность стойки. Ягодичные мышцы остаются напряжены. Удерживаем это положение.

ПАМП В СТАНОВОЙ ТЯГЕ

• Неделя 1: 15 повторений

• Неделя 2: 10 повторений

• Неделя 3: 5 повторений

Начинаем упражнение в таком же согнутом положении, как при удержании в становой тяге с прямыми ногами, затем поднимаем и опускаем отягощения на 8–10 дюймов на медленной, контролируемой скорости, не округляя спину и контролируя правильность стойки. Полностью подниматься не следует.

РАСТЯЖКА СГИБАТЕЛЕЙ БЕДРА

Фото выше.

Последовательность 5

«Пожарные гидранты»

Сделать 10 раз вперед, 10 раз назад, 10 раз в стороны.

Повторить на другой ноге.

Сделать 1 подход.

Удержание в V-образном упоре

Неделя 1: 60 секунд.

Неделя 2: 90 секунд.

Неделя 3: 120 секунд.

Памп в V-образном упоре

Неделя 1: 15 повторений.

Неделя 2: 10 повторений.

Неделя 3: 5 повторений.

• Следует чередовать удержания и памп в V-образном упоре. Памп выполняется сразу после удержаний, с минимальным отдыхом или без него. Между подходами можно отдыхать до 2 минут.

Повторить 3 раза.

Растяжка икроножных мышц в V-образном упоре

Выполнять по 30 секунд с каждой стороны.

Сделать 1 подход.

ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЬ 5: УПРАЖНЕНИЯ

«ПОЖАРНЫЕ ГИДРАНТЫ»

Фото выше.

УДЕРЖАНИЕ В V-ОБРАЗНОМ УПОРЕ

• Неделя 1: 60 секунд

• Неделя 2: 90 секунд

• Неделя 3: 120 секунд

Ставим ладони и ступни на пол, а таз поднимаем вверх, ноги прямые, ягодичные мышцы напряжены, руки как можно ближе к ступням так, чтобы мы оказались в положении перевернутой буквы V. Поднимаемся на носках как можно выше, подтягиваем подбородок к груди и удерживаем данное положение.

ПАМП В V-ОБРАЗНОМ УПОРЕ

• Неделя 1: 15 повторений

• Неделя 2: 10 повторений

• Неделя 3: 5 повторений

Начинаем в положении, как при удержании в V-образном упоре, затем опускаем пятки как можно ближе к полу и снова поднимаемся на переднюю часть стопы. Ягодичные мышцы должны быть напряжены.

РАСТЯЖКА ИКРОНОЖНЫХ МЫШЦ В V-ОБРАЗНОМ УПОРЕ

• 30 секунд с каждой стороны

• Сохраняем положение в виде перевернутой буквы V