Победный прыжок: секретная программа тренировок на 12 недель от личного тренера Майкла Джордана - Тим Гровер

Ты знаешь, что если ты будешь тренироваться, есть, спать и работать ради результатов, то, вполне вероятно, ты их получишь. Но знать и делать – это разные вещи, и именно поэтому большинство людей никогда не достигают таких результатов. Своими «да, но» они закрывают себе дорогу в спортзал. «Да, но я не могу этого сделать». «Да, но я все равно не смогу играть». «Да, но у меня нет времени». «Да, но [укажи свое оправдание]». Если то, что ты делаешь, не работает, тебе нужно понять причину, а затем сделать это правильно.

Такова сущность интенсивных и разумных тренировок.

10. Научись принимать неудачи.

Я не верю в неудачу; неудача случается тогда, когда ты теряешь веру в себя и решаешь, что потерпел поражение. Пока ты продолжаешь идти к поставленной цели, ты не терпишь поражение, а адаптируешься к сложной задаче, которую в конечном итоге сможешь одолеть. Игнорируй тех, кто говорит тебе обратное; большинство людей сбивают тебя с толку и говорят о том, что ты не сможешь сделать, потому что это помогает им легче переживать собственные неудачи. Не принимай негатив близко к сердцу; никто не может оценивать твои успехи или неудачи, потому что свои цели определяешь ты и только ты.

Даже у великих бывают неудачи: травмы, проигрышные сезоны, плохие результаты. Но настоящие победители приходят на следующий день готовыми к работе независимо от того, что произошло накануне. Мерилом твоего успеха является то, насколько быстро ты начинаешь действовать для изменения ситуации и насколько усердно ты готов работать, чтобы добиться лучшего результата.

11. Откажись от чувства удовлетворенности, потому что всегда есть куда расти.

Ты действительно доволен тем, чего достиг? Поздравляю тебя с достижениями: ты официально перестал совершенствоваться.

В ту минуту, когда результат тебя устраивает, все кончено. Это неустанное стремление сделать больше, подняться выше, чем кто-либо другой, быть лучшим в своем деле… ты сможешь достичь этих целей, только никогда не довольствуясь тем, что уже достигнуто. Убийственно эффективные конкуренты никогда не упускают это из виду: что бы они ни делали, они хотят большего. Они не желают совершенства, потому что это означает прекращение роста, а они просто одержимы улучшением своих результатов. Они не отдыхают ни физически, ни морально, потому что все время размышляют, как можно было бы сделать это еще лучше, быстрее, точнее: так, как этого еще никто не делал. Достижение результата приносит радость, но при этом всегда сопровождается напоминанием о том, что еще многое предстоит сделать.

Зачем тебе стремиться быть таким? Я назову тебе одну причину, ту же самую, которая объясняет, почему ты читаешь эту книгу.

Награда явно стоит потраченных усилий.

Глава 5

Атака в прыжке: Вопросы и ответы

Обязательно к прочтению

Прежде чем приступить к программе, важно прочитать этот раздел и понять основные важные инструкции для успешного прохождения «Атаки в прыжке».

На протяжении многих лет мне задавали бесчисленное количество вопросов об этой системе тренировок. На большинство из них можно ответить либо: (а) «Я не знаю, сможешь ли ты забить слэм-данк, но ты приблизишься к этой цели», (б) «Да, тебе придется делать приседания» или (в) «Извини, я не могу взять тебя с собой на встречу с моими клиентами».

Но есть и другие, более актуальные вопросы, поэтому, прежде чем мы приступим к тренировкам, я хочу ответить на другие вопросы и сомнения общего характера, чтобы дать хорошее представление о том, что ожидает тебя, когда ты начнешь заниматься.

Сколько времени мне нужно для прохождения программы?

«Атака в прыжке» – это двенадцатинедельная программа, разделенная на три этапа; каждый этап готовит тебя к тому, что будет дальше. Ты будешь выполнять каждый этап в течение трех недель, а затем тебе понадобится неделя, чтобы полностью восстановиться, прежде чем приступить к следующему этапу тренинга.

Расписание предусматривает четыре тренировочных дня каждую неделю: два дня для ног и два дня для верхней части тела. Остальные дни предназначены для отдыха и восстановления; они тебе понадобятся, и как уже упоминалось в главе об отдыхе и восстановлении, я ожидаю, что ты ими воспользуешься.

Каждая тренировка должна занимать у тебя примерно час; вначале тебе может потребоваться немного больше времени, а к концу программы – меньше. Если тренировки занимают у тебя гораздо больше семидесяти пяти минут, возможно, ты работаешь слишком медленно или делаешь слишком продолжительные перерывы. Мы работаем над скоростью и взрывной силой, поэтому продолжай тренироваться, даже если ты чувствуешь, что выдохся. Ты сумеешь дойти до конца.

Какое оборудование нужно мне для тренировок?

Все, что тебе нужно для этой программы, можно найти в фитнес-центре, клубе здоровья или тренажерном зале твоего учебного заведения:

• Штанги и гири

• Гантели

• Скамейка

• Плиометрическая тумба

• Часы, таймер или секундомер

Что тебе не нужно во время тренировок:

• ТВ

• Видеоигры

• Телефонные звонки и текстовые сообщения

• Перекусы

Ты здесь, чтобы работать; ты не сможешь прикладывать целенаправленные усилия, если будешь отвлекаться. Тебе известно, как это бывает: ты идешь проверить свой телефон, и внезапно появляются три вещи, с которыми тебе нужно разобраться безотлагательно. Через десять минут твои мышцы остынут, времени не останется, и тебе будет легче просто прекратить незаконченную тренировку. В течение этого часа полностью сосредоточься на себе, а все остальные пусть подождут. А развлечения и гаджеты оставь где-нибудь в другом месте. Они никуда не денутся, когда ты закончишь.

Я не занимаюсь в тренажерном зале. Могу ли я тренироваться, если у меня нет всего этого оборудования?

Ты можешь получить некоторые результаты и без всего этого оборудования, но если ты хочешь увидеть реальные улучшения, тебе понадобятся все предметы из данного списка. Нет ни компромиссных вариантов, ни обходных путей. Серьезные результаты требуют серьезной самоотдачи. Настоящему мастеру нужны инструменты.

Если у тебя действительно нет доступа к штанге и стойке с разными весами, ты можешь применять тяжелые гантели, но это будет менее результативно, чем работа с отягощениями. Единственный способ стать более взрывным – это перегрузить мышцы, а один из самых эффективных способов перегрузить мышцы – это тяжелая атлетика. Если ты хочешь достижений, тебе нужно тренироваться на результат.

Что такое взрывные последовательности?

Взрывные последовательности – важнейший компонент «Атаки в прыжке». Каждая последовательность включает в себя:

• двигательную активность на предварительное утомление (чтобы слегка утомить мышцы, расслабить бедра и подготовить тело к тому, что ты будешь делать);

• сочетание изометрических, плиометрических и силовых упражнений;

• растяжку.

В каждой тренировке ног предусмотрено пять последовательностей – пятнадцать во всей программе – и ты должен выполнять их все в правильном порядке.

В тренировках «Тело в целом» нет последовательностей, но тебе все равно придется делать упражнения в правильном порядке; большинство упражнений выполняются суперсетами.

Действительно ли есть разница между каждым этапом тренировки?

Каждый этап совершенно индивидуален и предназначен для того, чтобы адаптировать тебя к следующей части программы, готовя твое тело к более сложной работе.

• Этап 1: огонь – изометрические удержания в течение продолжительного времени. Никаких силовых упражнений и прыжков. Выглядит легким. Но таковым не является.

• Этап 2: сила – больше изометрических удержаний, сразу за которыми следует работа с отягощениями и плиометрические упражнения. Ты удерживаешь заданное положение, а затем начинаешь резко выполнять повторения. Мы учим мышцы тому, что они должны делать, а затем заставляем их это делать. Я тренирую тебя не для того, чтобы ты стал чемпионом мира по выпадам, я тренирую тебя делать выпады для повышения взрывной силы твоих мышц. Итак, мы будем задействовать мышцы, а затем заставим их работать, чтобы они были готовы к высоким спортивным нагрузкам.

• Этап 3: полет – силовые упражнения на скорость плюс плиометрика. Мы тренируем тебя выполнять движения