Привычка к молодости. Тренировки, питание, здоровое тело – без возраста и ограничений - Валерий Жумадилов

Углеводы – топливо жизни

Человеческий организм умеет использовать различные нутриенты как источник энергии, но углеводы остаются нашим незаменимым «быстрым топливом». Их главное преимущество – скорость и эффективность. Особенно это важно при интенсивных нагрузках, когда энергия нужна немедленно.

Существуют два основных пути получения энергии из глюкозы.

1. Анаэробный гликолиз.

Этот процесс происходит в цитоплазме клетки вне митохондрий и не требует кислорода. Здесь глюкоза быстро метаболизируется в молекулы аденозинтрифосфата (АТФ), давая организму мгновенный заряд энергии. Анаэробный гликолиз запускается моментально, так как для него не нужно доставлять глюкозу в митохондрии. Однако у этого пути есть свои ограничения.

Низкая эффективность. Из одной молекулы глюкозы образуются всего 2 молекулы АТФ.

Образование молочной кислоты. В процессе вырабатывается молочная кислота, которая приводит к мышечной усталости и, фактически, парализует дальнейшее движение.

Именно поэтому максимальные усилия, такие как спринт или поднятие тяжестей, могут длиться не больше минуты. И так это работает у всех млекопитающих, даже самый быстрый зверь на Земле – гепард, развивающий феноменальную скорость, может бежать на пределе сил не дольше 60 секунд, после чего ему нужно полчаса восстанавливаться.

2. Аэробный гликолиз (окислительный метаболизм).

Когда организм получает достаточно кислорода, глюкоза метаболизируется в митохондриях, где «сжигается» полностью, выделяя максимум энергии. Этот процесс значительно эффективнее: одна молекула глюкозы дает 36 молекул АТФ.

Аэробный режим обеспечивает энергию для продолжительных нагрузок, таких как длительный бег или велосипедные поездки. Важно, что при этом молочная кислота, выработанная в анаэробном гликолизе, также перерабатывается в митохондриях, не вызывая остановки работы мышц.

Вот почему хорошо подготовленный бегун может пробежать марафонскую дистанцию (42 км) в аэробном режиме и практически не испытывать одышки на финише. Это пример оптимального взаимодействия обоих путей энергообеспечения, где аэробный метаболизм берет на себя основную нагрузку, а анаэробный поддерживает пиковую интенсивность.

Важно понимать, что в организме нет «тумблера», переключающего энергообеспечение с анаэробного на аэробный режим. Оба процесса идут параллельно, адаптируясь к текущей потребности в энергии.

• Во время спринта большую часть энергии дает анаэробный гликолиз, но и аэробный процесс идет, хотя и не успевает дать достаточно много энергии и переработать всю остаточную молочную кислоту.

• В длительном беге преобладает аэробный режим, но анаэробный процесс помогает обеспечить энергию для кратковременных всплесков интенсивности. И часто марафонцы после двух часов бега в аэробном режиме на последних метрах бегут настоящий спринт.

Углеводы и бег

Казалось бы, запасов жира у нас на недели и даже месяцы, и, сгорая в митохондриях, он дает вдвое больше энергии, чем глюкоза, но почему-то мы постоянно закидываем в себя углеводы, и марафонцы на дистанции все время подпитываются простыми углеводами – гелями, бананами или изотониками, содержащими сахар.

Почему? Потому что, во-первых, гликоген есть в мышцах, а жир нужно вытащить из адипоцитов и доставить в мышцы, во-вторых, глюкоза обеспечивает более быстрый приток энергии, так как процесс метаболизма глюкозы короче, чем у жиров, и это особенно важно при увеличении темпа или на последних километрах марафона, когда силы уже на исходе.

Кетоадаптация и углеводы

Есть и другая сторона: спортсмены, практикующие кетодиету, учат свои тела получать энергию преимущественно из жиров. Они полностью прекращают потреблять углеводы, и так как организм не может производить достаточное количество глюкозы из жиров и аминокислот, то через определенное время почти все процессы, требующие энергии, компенсирует жирами и кетонами, полученными из жиров. Это называется кетоадаптация. В состоянии кетоадаптации организм привыкает сжигать жиры как основной источник энергии, что может быть полезным для ультрамарафонцев и триатлонистов, где важна экономия гликогена.

Однако даже кетоадаптированные бегуны отмечают, что съеденная перед стартом тарелка макарон или порция картошки дает заметный прилив энергии. Это объясняется мгновенным поступлением глюкозы в мышцы и мозг, особенно в условиях высокоинтенсивной нагрузки. Углеводы в таких случаях выступают «дополнительным ускорителем», который помогает выложиться на максимум.

Жиры – энергия в запасе

Архитектура жиров: запас энергии

Если глюкоза – это маленькое кольцо, то жиры можно представить как длинные цепи, где атомы углерода крепко держатся за руки, окруженные водородными «щитами». Эти цепи длиннее и сложнее, чем у углеводов, а каждый «щит» – это заряд энергии. Чем больше таких связей, тем больше калорий содержится в молекуле.

Именно поэтому жиры – самый калорийный макронутриент: 1 грамм дает 9 калорий, что более чем вдвое превышает калорийность углеводов или белков.

Важно понимать, что жиры, которые мы получаем с пищей, в основном поступают в виде молекул, называемых триглицеридами. Это как «компактный набор энергии», где три жирные кислоты (цепочки углерода и водорода) прикреплены к маленькой молекуле глицерина. Когда вы едите, например, сливочное или оливковое масло, их триглицериды попадают в желудочно-кишечный тракт и под действием специальных ферментов – липаз – распадаются на составляющие: жирные кислоты и глицерин. Это похоже на то, как сложные углеводы распадаются в нашем ЖКТ на простые. Полученные жирные кислоты организм использует для производства энергии, строительства клеток или откладывает в запас.

Почему жиры так важны?

Жиры – это прежде всего резервуар энергии, но также и весьма важный универсальный строительный материал и гормональная ткань. После того как триглицериды в желудочно-кишечном тракте разбираются до элементарных жирных кислот и глицерина, они попадают в кровь и распределяются по всему организму. Если в них нет необходимости в данный момент, они вновь превращается в триглицериды и откладываются в жировые депо (адипоциты). Там они хранятся до тех пор, пока не возникнет дефицит, после чего они оттуда извлекаются, опять превращаются в жирные кислоты и глицерин и используются для разных нужд организма. Вот их основные функции.

1. Энергетический резервуар.

Жиры – самый емкий и экономичный способ хранения энергии в организме.

При расщеплении жирные кислоты высвобождают в несколько раз больше энергии, чем углеводы.

• Одна молекула глюкозы (C6H12O6) при полном окислении дает:

→ около 32 молекулы АТФ;

• одна молекула пальмитиновой кислоты (насыщенная жирная кислота с 16 углеродами, C16H32O2);

→ дает 106 молекул АТФ при полном окислении.

То есть одна молекула жирной кислоты может дать более чем в три раза больше энергии, чем глюкоза.

Кроме того, в организме можно запасти гораздо больше жира, чем гликогена:

• запасы гликогена ограничены примерно 400–600 г;

• запасы жира – десятки килограммов.

Именно поэтому жировая ткань – это главный стратегический резерв организма,