Привычка к молодости. Тренировки, питание, здоровое тело – без возраста и ограничений - Валерий Жумадилов

и семена. Они – идеальный источник жиров, в том числе незаменимых жирных кислот Омега-3 и Омега-6, а также жирорастворимых витаминов. Я покупаю самые разные орехи и семена, обычно ориентируясь на скидки в супермаркете, чтобы разнообразить рацион.

В рационе моей семьи обязательно присутствует жирная рыба – сельдь, скумбрия, красная рыба. Я ем ее минимум два раза в неделю. Рыба – это лучший источник Омега-3, которых так не хватает в нашем питании.

Важный момент: я стараюсь соблюдать баланс между насыщенными и ненасыщенными жирами. Насыщенные жиры – это сливочное масло, сало, жирное мясо. Они нужны организму, но в умеренных количествах. Их избыток может нарушить липидный профиль крови.

Ненасыщенные жиры, особенно Омега-3, которых много в рыбе, семенах чиа, льняном масле и грецких орехах, помогают снижать воспалительные процессы и улучшать работу сердца.

Однако важно помнить, что баланс Омега-3 и Омега-6 тоже имеет значение. В современных диетах слишком много Омега-6 (из растительных масел, например, подсолнечного и кукурузного), и это нарушает природное соотношение. Я стараюсь выбирать масла с высоким содержанием Омега-3, такие как льняное или масло грецкого ореха, и ограничиваю масла с избытком Омега-6.

Жиры нужны каждому из нас, но их потребление требует осознанного подхода. Умеренность, разнообразие и внимание к качеству жиров – вот основные принципы, которые я стараюсь соблюдать.

Хрустящая корочка от курицы на самом деле – не лучший источник жиров. Орехи, семена, жирная рыба и немного масла в салате или на сковороде – это мой выбор, который помогает поддерживать здоровье, контролировать вес и чувствовать себя энергичным.

Белки – строители организма

Сложные, как елочные гирлянды

Белки – это самые сложные молекулы среди всех макронутриентов. Если углеводы – это простые кольца, а жиры – длинные цепи, то белки можно сравнить со скрученными проводами от старых настольных телефонов с трубкой или конструкцией из кирпичиков лего, завернутых в сложные спирали, где каждый кирпичик – это аминокислота.

Их всего 20 видов, и из этих 20 аминокислот организм строит около 20 000 различных белков. Каждый из них имеет свою уникальную форму и назначение: одни работают как строительный материал для мышц, кожи и волос, другие становятся ферментами, ускоряющими химические реакции, третьи превращаются в гормоны или антитела.

Белки в ЖКТ

Когда белки поступают в желудочно-кишечный тракт, они расщепляются на аминокислоты. Ровно такая же история, как с углеводами и жирами. Организм не может «впитать» белок целиком, это строгое правило природы. Иногда сквозь тонкий кишечник проникают не целые белки, а всего несколько аминокислот – пептиды, но это серьезная проблема для здоровья. В нормальном состоянии в кровь попадают только аминокислоты – разобранные на кирпичики белки, они доставляются к клеткам, где вновь собираются в нужные белки.

Аминокислоты тоже могут быть использованы и в качестве источника энергии, ибо в связях углерода с водородом и кислородом есть такая же энергия солнца, как в углеводах и жирах. Но это более сложный процесс, поэтому из аминокислот организм получает лишь около 10 % нужной ему энергии, и более активно это происходит тогда, когда наступает дефицит углеводов и жиров.

Общая схема метаболизма

Хотя углеводы, жиры и белки сильно отличаются по структуре и функциям, все они подчиняются одному правилу: они расщепляются до своих базовых элементов, прежде чем попасть из пищеварительного тракта в органы и ткани.

• Углеводы превращаются в глюкозу.

• Жиры расщепляются на жирные кислоты и глицерин.

• Белки разбираются на аминокислоты.

Этот процесс напоминает сборку и разборку конструктора: организм с пищей получает разнообразные варианты конструкций из элементарных кирпичиков лего, которые когда-то были собраны растениями и животными для себя. В своем ЖКТ организм дробит их до элементарных деталей, а получив эти элементарные детали, собирает из них то, что ему нужно прямо сейчас – энергию, ткани, гормоны или ферменты. Все лишнее отправляется в депо на хранение или утилизируется.

Продолжим аналогию с белками, собираемыми из аминокислот, как из деталей конструктора LEGO.

Заменимые аминокислоты — это детали, которые можно перекрасить. Например, у вас нет красных кирпичиков, но есть синие. Организм, словно волшебный художник, перекрашивает синие в красные и продолжает стройку.

Незаменимые аминокислоты — это особенные детали, которых нет в наборе. Их невозможно перекрасить

или заменить. Это редкие детали – например, окна или двери. Без них ваш дом не будет функциональным, сколько бы других деталей у вас ни было.

Среди 20 аминокислот, из которых строятся белки, 9 являются незаменимыми. Организм не может «перекрасить» другие аминокислоты, чтобы создать их. Эти аминокислоты мы должны получать с пищей, как редкие детали LEGO покупают отдельно в магазине.

Незаменимые аминокислоты

Лейцин – как основа фундамента, без него дом не будет прочным. Помогает строить мышцы.

Изолейцин – поддерживает энергоснабжение дома, словно провода для электричества.

Валин – как трубы, через которые течет энергия для работы дома.

Лизин – укрепляет стены и крыши, участвуя в производстве коллагена.

Метионин – важен для защиты дома от повреждений, участвуя в метаболизме.

Фенилаланин – работает как центральный компьютер, помогая передавать сигналы.

Треонин – как система кондиционирования и вентиляции для комфортного климата.

Триптофан – создает уют, регулируя настроение обитателей дома (серотонин).

Гистидин – особенно важен в строительстве новых домов (рост у детей).

Хотя заменимые аминокислоты организм может создавать сам, их синтез зависит от наличия других аминокислот.

Если в наборе не хватает деталей, перекрасить их тоже не получится.

Глутамин – поддерживает здоровье «жителей дома», укрепляя иммунитет.

Аспарагин – как насосы, обеспечивающие обмен веществ.

Как обеспечить поступление всех аминокислот?

Животные белки (мясо, рыба, яйца, молоко) содержат полный набор деталей LEGO – все аминокислоты.

Растительные белки (злаки, бобовые, орехи) – иногда недостает нескольких цветов. Поэтому их нужно комбинировать. Ниже приводится таблица, из которой можно понять, какие именно источники растительных белков следует комбинировать.

Некоторые растительные продукты, такие как семена чиа, спирулина, киноа и семена конопли, содержат все девять незаменимых аминокислот. Однако их содержание в этих продуктах может быть ниже, чем в животных источниках. Кроме того, нужно обратить внимание на следующее.

1. Содержание аминокислот.

Хотя эти продукты и содержат полный спектр аминокислот, некоторые из них (например, лизин или метионин) могут быть представлены в меньших количествах, чем требуется организму для оптимального синтеза белка. Это делает такие продукты менее эффективными в сравнении с мясом, рыбой или яйцами.

2. Биодоступность белка.