Привычка к молодости. Тренировки, питание, здоровое тело – без возраста и ограничений - Валерий Жумадилов

class="p1">В растительных продуктах часто присутствуют антинутриенты (например, фитиновая кислота), которые могут снижать усвояемость белков и аминокислот. Это означает, что даже если в продукте есть все аминокислоты, организм может усвоить их не полностью.

3. Объемы потребления.

Чтобы получить полноценный белок из растительных источников, часто требуется съесть значительно больше продукта. Например, для сравнимого количества аминокислот с порцией куриного филе нужно употребить гораздо больше семян чиа или конопли, что может быть затруднительно.

Для большинства людей, особенно тех, кто не потребляет животные продукты, важно сочетать разные растительные источники белка. Например, так.

Рис + фасоль. Рис беден лизином, но богат метионином. Фасоль, наоборот, богата лизином, но бедна метионином. Вместе они создают полноценный аминокислотный профиль.

Киноа + нут. Киноа компенсирует недостающие аминокислоты в нуте.

Чиа + орехи. Семена чиа имеют полный профиль аминокислот, но их содержание ограничено. Добавление орехов усиливает аминокислотный баланс.

Хотя отдельные растительные продукты действительно содержат все незаменимые аминокислоты, они редко могут служить полноценной альтернативой животным белкам без дополнительных комбинаций. Важно понимать, что организм эффективно работает, когда получает все аминокислоты в достаточных количествах, поэтому разнообразный рацион остается ключом к успеху.

Витамины и минералы

Городок на Диком Западе. В салуне два ковбоя пьют виски. Вдруг мимо окна кто-то промчался, паля из револьверов.

– Кто это был? – спрашивает приезжий.

– Неуловимый Джо, – отвечает местный.

– А почему его так зовут?

– Потому что его никто не может поймать.

– А почему никто не может поймать?

– Да потому что он никому не нужен.

Этот старый анекдот объясняет, как человек и его далекие предки на протяжении миллионов лет эволюции не заметили, что витамин С играет жизненно важную роль в их метаболизме. Наши общие с современными приматами предки потеряли способность синтезировать витамин С около 7 миллионов лет назад из-за мутации гена GULO. Но так как зелени, фруктов и ягод в естественном рационе у всех было предостаточно, никто не заметил потери бойца. Шимпанзе и орангутаны до сих пор не замечают того, что не умеют вырабатывать витамин С, но не болеют и не вымирают от цинги.

Проблема для людей стала очевидной лишь в эпоху Великих географических открытий, когда мореплаватели уходили в дальние плавания на месяцы и годы, теряя доступ к свежей пище. Одна из самых трагичных историй связана с командором Джорджем Энсоном, который в 1740 году возглавил британскую экспедицию из 8 кораблей и 2500 человек, которая длилась больше года. В боях за все время погибло всего четыре человека, а вот от цинги умерли более тысячи моряков.

Вот как описывает эту напасть английский хирург Уильям Клаус, служивший во флоте королевы Елизаветы I:

«Десны у них прогнили, обнажив корни зубов, щеки опухли и затвердели, зубы расшатались так, будто вот-вот выпадут… дыхание стало гнилостным. Ноги совсем ослабели и подкашивались, все тело болело и ныло и покрылось множеством синеватых и красноватых пятен или точек – и крупных, и мелких, вроде блошиных укусов»[12].

Врачи лечили моряков кровопусканием, а в число целительных средств входил прием ртутной пасты, соленой воды, уксуса, серной и соляной кислот и мозельвейна. Рекомендовали также по шею зарывать больного в песок, правда, посреди Тихого океана это было едва ли осуществимо. Самым извращенным лекарством от цинги был тяжелый физический труд: врачи считали, что обычно ею болеют ленивые моряки. Безусловно, они путали причину со следствием, поскольку не лень делала моряков беззащитными перед цингой, а, наоборот, они становились вялыми из-за проявившихся симптомов недуга.

Больным не помогало ничего из известных способов лечения, пока один молодой корабельный врач Джеймс Линд не стал экспериментировать с едой, и всего за неделю при помощи апельсинов и лимонов он вылечил больных моряков.

Этот случай и множество подобных эпизодов сделали витамины объектом почти магического почитания на долгие поколения вперед. Человечество осознало, что небольшие, практически невидимые элементы могут решать вопросы жизни и смерти. Например, знаменитый ученый Лайнус Полинг, дважды лауреат Нобелевской премии, буквально «сходил с ума» по витамину С, считая его панацеей от множества болезней, включая простуды и даже рак. Хотя его взгляды были спорными, они все равно оказали огромное влияние на популяризацию витаминов.

Что такое витамины и почему они важны?

Витамины – это органические соединения, которые необходимы нашему организму для нормальной работы, но которые он либо не может синтезировать вовсе, либо синтезирует в недостаточном количестве. Поэтому их нужно получать из пищи.

В действительности, как с витамином С, так и со всеми остальными витаминами проблемы стали возникать тогда, когда люди перестали питаться естественной едой, которая была максимально разнообразна и менялась от сезона к сезону. Такая пища содержала все необходимые витамины, поэтому организм не напрягался с их синтезом, даже если «забывал», как их синтезировать, и это никак не сказывалось на выживании вида.

Витамины можно условно разделить на две группы.

Жирорастворимые (A, D, E, K) – накапливаются в жировой ткани и печени, поэтому их избыток может быть токсичен.

Водорастворимые (C и витамины группы B) – не накапливаются в организме, выводятся с мочой, поэтому их нужно регулярно получать.

Каждый витамин выполняет свою уникальную роль в организме.

Как обеспечить поступление всех аминокислот?

• Витамин C (аскорбиновая кислота) – антиоксидант, поддерживает иммунитет, участвует в синтезе коллагена (здоровые связки, кожа, сосуды).

• Витамин D – помогает усваивать кальций, укрепляет кости и иммунитет.

• Витамины группы B – участвуют в обмене веществ, поддерживают работу нервной системы.

• Витамин A – необходим для зрения и здоровья кожи.

• Витамин E – защищает клетки от окислительного стресса.

• Витамин K – важен для свертываемости крови.

Минералы – незаметные герои организма

Если витамины можно сравнить с катализаторами, которые помогают процессам идти правильно и вовремя, то минералы – это строительные блоки и регуляторы.

Минералы делятся на два типа.

Макроэлементы – кальций, магний, калий, натрий, фосфор.

Микроэлементы – железо, цинк, медь, селен, йод и другие.

Примеры их важности.

Кальций – основной строительный материал костей и зубов.

Железо – транспортирует кислород с помощью гемоглобина. Дефицит приводит к анемии и усталости.

Магний – участвует в более чем 300 биохимических процессах, включая работу нервов и мышц.

Йод – необходим для работы щитовидной железы.

Селен – мощный антиоксидант, защищает клетки от повреждений.

Современные вызовы:

когда витамины действительно нужны?

Сегодня даже у моряков в дальних плаваниях условия гораздо комфортнее, чем это было в эпоху Великих географических открытий, и еда, наверняка, у них получше, однако есть другая