Привычка к молодости. Тренировки, питание, здоровое тело – без возраста и ограничений - Валерий Жумадилов

2. Строительный материал.

Жиры входят в состав:

клеточных мембран (особенно фосфолипиды и холестерин);

оболочек нервных волокон (миелин);

сурфактанта в легких (важного вещества, предотвращающего спадение альвеол).

Без жиров ни одна клетка не может нормально существовать, потому что ее оболочка станет хрупкой или нестабильной.

3. Гормональная активность.

Жировая ткань – это эндокринный орган, она вырабатывает:

лептин (регулирует аппетит и обмен веществ);

адипонектин (влияет на чувствительность к инсулину);

резистин, интерлейкины и другие цитокины, участвующие в воспалительных реакциях.

4. Теплоизоляция.

Жировая прослойка помогает удерживать тепло, особенно важна в холодном климате.

Подкожный жир защищает организм от переохлаждения, особенно в области живота, бедер и спины.

5. Амортизация и защита органов.

Жир окружает внутренние органы – например, почки, сердце, глаза, – и предохраняет их от механических повреждений.

6. Местные «подушки».

Жировая ткань в области ягодиц, подошв и ладоней работает как естественная амортизационная система.

В условиях сильного похудения, как показал Миннесотский эксперимент, исчезновение жировых «подушек» приводит к боли даже при сидении или стоянии.

7. Участие в репродуктивной функции.

У женщин жировая ткань влияет на:

• выработку эстрогенов;

• начало и регулярность менструального цикла;

• способность к зачатию и вынашиванию.

При слишком низком уровне жира (менее 15–17 %) репродуктивная функция может нарушиться.

8. Участие в обмене витаминов.

Жиры необходимы для усвоения жирорастворимых витаминов: A, D, E и K.

Без достаточного количества жира они просто не всасываются в кишечнике.

Насыщенные и ненасыщенные жиры: что это такое?

Прежде всего, давайте уточним, что такое жиры и жирные кислоты, и чем они отличаются.

В биохимии под словом «жиры» чаще всего понимаются триглицериды – это молекулы, состоящие из трех жирных кислот, соединенных с одной молекулой глицерина. Именно жирные кислоты определяют свойства жира: насколько он жидкий или твердый, устойчивый или подверженный окислению, полезный или вредный.

Сами жирные кислоты представляют собой длинные углеродные цепочки с атомами водорода.

По химической структуре они делятся на:

насыщенные (без двойных связей);

мононенасыщенные (с одной двойной связью);

полиненасыщенные (с несколькими двойными связями);

а также трансжирные кислоты – искусственно модифицированные молекулы.

Насыщенные жирные кислоты: плотные и устойчивые

Насыщенные жирные кислоты имеют прямую, жесткую структуру – в них все связи между атомами углерода одинарные, поэтому цепь получается ровной и плотно упакованной.

Такая структура делает молекулы стабильными, но малоподвижными и позволяет им плотно прилегать друг к другу. Поэтому насыщенные жиры (в составе которых преобладают эти кислоты) твердые при комнатной температуре – как, например, сливочное масло, сало, кокосовое и пальмовое масло.

В небольших количествах насыщенные жирные кислоты необходимы организму – они участвуют в синтезе гормонов, обеспечивают стабильность клеточных мембран и способствуют усвоению некоторых витаминов. Но их избыток может повышать уровень липопротеинов низкой плотности (LDL) – так называемого «плохого» холестерина, что увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Мононенасыщенные жирные кислоты:

гибкие и полезные

Мононенасыщенные жирные кислоты имеют одну двойную связь, из-за чего цепочка образует небольшой изгиб. Это делает ее менее плотной и более гибкой, чем насыщенную.

Такая структура способствует:

• эластичности клеточных мембран;

• регуляции уровня холестерина;

• нормализации обмена жиров.

Продукты, богатые мононенасыщенными жирами: оливковое масло, авокадо, миндаль, фундук, кунжут, арахис и арахисовое масло.

Эти жирные кислоты помогают снижать уровень LDL и поддерживают здоровье сердечно-сосудистой системы.

Полиненасыщенные жирные кислоты:

активные и незаменимые

Полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) содержат несколько двойных связей, каждая из которых создает изгиб в цепочке. Это делает молекулу еще более гибкой и подвижной, но менее стабильной к окислению.

Полиненасыщенные жиры особенно важны:

 для работы мозга и нервной системы;

 для иммунитета и противовоспалительных процессов;

 для здоровья клеток и сосудов.

Основные представители – это Омега-3 и Омега-6 жирные кислоты.

Омега-3: рыбий жир, льняное масло, семена чиа, грецкие орехи.

Омега-6: подсолнечное, кукурузное, соевое масло, тыквенные семечки.

Омега-3 действуют как «ремонтные бригады»: улучшают гибкость сосудов, поддерживают нейронные оболочки и снижают воспаление.

Омега-6 – участвуют в гормональной регуляции и иммунном ответе, но при избытке могут усиливать воспалительные реакции.

Трансжирные кислоты: опасный сбой в структуре

Трансжиры – это искусственно модифицированные формы ненасыщенных жирных кислот, полученные при промышленной обработке масел (гидрогенизации).

Вместо естественного изгиба молекулы в ней возникает залом, и цепочка становится жесткой и неестественно прямой.

Это делает трансжиры удобными для производства (дольше хранятся, не прогоркают), но вредными для здоровья.

Они:

• нарушают структуру клеточных мембран;

• повышают уровень LDL («плохого» холестерина);

• снижают уровень HDL («хорошего» холестерина);

• усиливают воспалительные процессы и риск болезней сердца и сосудов.

Где содержатся: маргарин, фастфуд, промышленная выпечка, снеки, готовые соусы, жареные полуфабрикаты.

Жирные кислоты – незаменимые и заменимые

Незаменимые жирные кислоты – это те, которые организм не может синтезировать сам, это такие цепочки, которые организм не может собрать самостоятельно из других жирных кислот, поэтому их нужно получать с пищей.

Омега-3 (альфа-линоленовая кислота): содержится в рыбе, льняном масле, грецких орехах.

Омега-6 (линолевая кислота): содержится в подсолнечном, кукурузном и соевом маслах.

Эти жирные кислоты важны для работы мозга, строительства нейронных мембран, здоровья кожи и зрения, предотвращения воспалений.

Заменимые жирные кислоты – это те, которые организм способен производить самостоятельно, не получая их готовыми с пищей, а создавая их из тех жирных кислот, которые всегда есть в запасе. Они бывают как насыщенные (пальмитиновая), так и ненасыщенные (олеиновая), принципиально лишь то, что при необходимости организм их синтезирует без особых проблем.

Современное питание дает переизбыток Омега-6 (подсолнечное, кукурузное масло) и дефицит Омега-3, что часто ведет к хроническим воспалениям.

Идеальное соотношение: 1:1 до 1:4 (Омега-3: Омега-6), в реальности часто 1:15 и выше, что способствует воспалительным процессам.

Источники жиров

Жиры – это идеальный способ хранения энергии благодаря их высокой энергетической плотности, поэтому все живые организмы используют жиры там, где требуется компактное и долгосрочное хранилище энергии.

В растениях.

Жиры сосредоточены в семенах и орехах – это настоящие «энергетические батарейки» природы. Семена обеспечивают зародыш питательными веществами для прорастания, особенно в период, когда растение еще не способно получать энергию извне. Пока корни не достигнут почвы, а листья – солнечного света, семя использует накопленные жиры как источник энергии.

У животных, включая человека.

Жиры накапливаются в виде жировой ткани под кожей, вокруг внутренних органов и в других местах. Этот резерв активируется в периоды, когда организм испытывает дефицит калорий, например, во время голодовки.

Примеры источников жиров

Растения.

Орехи и семена (миндаль, грецкие орехи, льняное семя) содержат как моно-, так и полиненасыщенные жиры.

Авокадо – богатый природный источник