Привычка к молодости. Тренировки, питание, здоровое тело – без возраста и ограничений - Валерий Жумадилов

Животные продукты.

Мясо, сливочное масло и сало – основные источники насыщенных жиров.

Рыба (лосось, сельдь, скумбрия) содержит полезные омега-3 жирные кислоты.

Молочные продукты включают как насыщенные, так и ненасыщенные жиры.

Растительные масла.

Оливковое, подсолнечное и другие масла богаты ненасыщенными жирами и заслуживают отдельного внимания.

Жиры как топливо и строительный материал

Жиры – не только поезд с грузом калорий, они участвуют и в строительстве инфраструктуры.

Рельсы и шпалы (мембраны клеток). Жиры формируют гибкие и устойчивые мембраны, которые регулируют, что попадает в клетку, а что нет.

Амортизаторы и щиты (внутренние органы). Жировая ткань защищает органы от ударов, особенно почки, сердце и печень. Жир в пятках и ягодицах помогает нам стоять и сидеть.

Изоляторы (нервные волокна). Как пластик на проводах, жиры изолируют нервы, обеспечивающие передачу сигналов.

Как выбирать жиры для здоровья?

1. Упор на ненасыщенные жиры (оливковое масло, авокадо, орехи).

2. Ограничьте насыщенные жиры (сливочное масло, жирное мясо).

3. Избегайте трансжиров (фастфуд, маргарин).

4. Добавьте омега-3 (рыба, семена льна, орехи).

Жиры – это не враги, а важные союзники. Главное – правильно выбрать поезд, который отправится на пути вашего здоровья.

Хруст корочки и баланс жиров: как я нашел золотую середину

Когда мой сын учился в седьмом классе, он отказался однажды есть хрустящую корочку от запеченной курицы. «Это же холестерин!» – твердо сказал он, чем немало меня удивил. Я с детства считал, что корочка в такой курице – это самая вкусная часть блюда, но у сына было другое мнение, которое он сформировал вне дома. Тогда я подумал, что сын у меня вырос и знает нечто, чему я его не учил, а заодно задумался о том, как я сам отношусь к жирам.

В 1984 году на обложке журнала Time был грустный смайлик из сосиски и яичницы – символ вреда жиров для здоровья. И надпись: «И теперь плохие новости: Холестерин». Но в 2014 году тот же журнал выпустил обложку со сливочным маслом и заголовком «Ешьте масло. Ученые ошибались». Весь мир тогда осознал: не стоит демонизировать жиры, они очень даже нужны нашему организму. Конечно, вредны не сами жиры, а их чрезмерное потребление.

Человечество научилось извлекать жиры из растений и животных, превращая их в концентрированный жир – масло, сало, смалец. Это напоминает историю с сахаром: в природе чистые жиры встречаются крайне редко, а их потребление в больших объемах стало возможным лишь с развитием технологий. Такие изменения привели к резкому увеличению доступности энергии. Концентрированный жир, как и очищенный сахар, стал частью современного рациона, что потребовало от организма адаптации. Однако в экстремальных условиях природа демонстрирует удивительную гибкость.

Например, в экосистемах Крайнего Севера люди веками выживали, потребляя преимущественно животные жиры, которые становились основным источником энергии. Их рацион включал до полукилограмма чистого жира в день, что позволяло не только бороться с холодом, но и восполнять нехватку других макронутриентов. Однако этот пример нельзя считать универсальным. Лишь около 4 миллионов человек живут в арктических и субарктических регионах, и даже среди них далеко не все полностью полагаются на жиры.

Кетодиета, основанная на высоком потреблении жиров, как мы уже обсуждали выше, может быть полезной для определенных групп людей. Она помогает при инсулинорезистентности и диабете 2-го типа, используется для лечения заболеваний ЦНС, таких как эпилепсия, и может способствовать снижению веса у людей с метаболическим синдромом. Но важно помнить, что эффективность этого подхода ограничена. Система питания, которая подходит для жителей Крайнего Севера или людей с медицинскими показаниями, не является универсальной для всех 8 миллиардов человек на планете.

Наиболее полезными для большинства людей остаются ненасыщенные жиры, содержащиеся в растительных маслах, орехах, авокадо и рыбе. Они снижают уровень «плохого» холестерина (ЛПНП), улучшают работу сердечно-сосудистой системы и обеспечивают организм незаменимыми жирными кислотами, такими как омега-3. Насыщенные жиры, хотя и часто критикуются, тоже необходимы в небольших количествах. Они участвуют в синтезе гормонов, укрепляют клеточные мембраны и служат источником энергии.

Концентрированный жир, как и любой другой источник энергии, требует разумного подхода. Лучший выбор – это умеренное потребление, с акцентом на цельные продукты и ненасыщенные жиры. Жиры могут быть мощными союзниками на пути к здоровью, если правильно выбирать их источник и количество. Ваша тарелка должна быть наполнена разнообразием и балансом, где каждый компонент работает на ваше благо.

Употребление жиров часто считают причиной массового ожирения, и отчасти это справедливо. Проблема в том, что растительное масло, как и сахар, в чистом виде не встречается в природе. Человек может съесть горсть орехов или семечек, которые содержат жиры, но это совсем не то же самое, что налить полстакана концентрированного растительного масла в салат.

С животными жирами похожая история. Дикие косули и антилопы, которые постоянно находятся в движении, имеют значительно меньше жира по сравнению с одомашненными свиньями или баранами. Современная легкая доступность жиров, как растительных, так и животных, неизбежно приводит к тому, что мы потребляем гораздо больше калорий, чем нужно. Жиры, конечно, важны для организма, особенно это касается жиров, содержащих незаменимые жирные кислоты – те, которые наш организм не может синтезировать самостоятельно. Они нужны нам, как витамины, и их можно получить только из пищи. Однако заменимые жирные кислоты, которые организм может производить сам, нет необходимости употреблять в большом количестве.

Вот почему я минимизирую использование концентрированных жиров, будь то животные или растительные. Например, вместо того чтобы наливать масло из бутылки, я использую пульверизатор, чтобы только слегка сбрызнуть им сковороду или салат. Ведь жиры уже содержатся в белковой пище: мясе, рыбе, яйцах, молочных продуктах.

Когда говорят, что какой-то жир особенно полезен и нужен организму, я всегда смотрю на его состав. Возьмем, например, свиное сало. Оно вкусное, и многие считают его полезным. Но если взглянуть на состав жирных кислот, то мы увидим, что он очень похож на состав человеческого жира.

Как видно из таблицы, свиной жир и человеческий жир практически идентичны по составу. Тогда зачем мне есть свиной жир, если у меня уже есть несколько килограммов такого же собственного?

Вот почему я использую жиры экономно. Когда жарю стейк или яичницу, добавляю минимальное количество сливочного масла. Для салатов использую оливковое масло, но всегда измеряю его ложкой или распыляю из пульверизатора, чтобы избежать избытка. Это помогает поддерживать баланс и избегать лишних калорий, сохраняя здоровье.

У меня дома всегда есть орехи