Победный прыжок: секретная программа тренировок на 12 недель от личного тренера Майкла Джордана - Тим Гровер

мере возможности, оставляя прежним или увеличивая количество подходов.

ПРЫЖКИ В ГРУППИРОВКЕ С КУВЫРКОМ НАЗАД

• Неделя 9: 10 повторений

• Неделя 10: 8 повторений

• Неделя 11: 6 повторений

Исходное положение – стоя, ноги на ширине бедер.

Опускаем таз вниз, приближая его к пяткам.

Используя ноги для придания телу инерции, перекатываемся на спину, вытягивая ноги прямо до тех пор, пока они не окажутся слегка за головой.

Затем перекатываемся в положение сидя, удерживая таз внизу, рядом с пятками. На ноги не вставать.

Подпрыгиваем вертикально вверх как можно выше, прижимая колени руками к груди, а затем отпуская их. Следует подтягивать колени к груди, а не грудь к коленям.

Приземляемся на переднюю часть стопы, чтобы бедра оказались выше уровня колен, сохраняя равновесие, чтобы приземление было устойчивым.

Перед повторением упражнения необходимо вернуться в исходное положение.

РАСТЯЖКА СГИБАТЕЛЕЙ БЕДРА

Фото выше.

Последовательность 13

Комбинация «пожарный гидрант» / выход из моста

Сделать 10 раз вперед, 10 раз назад, 10 раз в стороны.

Повторить на другую ногу.

Затем выполнить выход из моста за 6 шагов. Повторить 3 раза.

Сделать 1 подход.

Болгарские выпады

Неделя 9: максимальное количество повторений в течение 30 секунд с одной стороны. Повторить с другой стороны.

Неделя 10: максимальное количество повторений в течение 20 секунд с одной стороны. Повторить с другой стороны.

Неделя 11: максимальное количество повторений в течение 15 секунд с одной стороны. Повторить с другой стороны.

Прыжки в группировке с выбрасыванием ног вверх

Неделя 9: сделать 10 повторений.

Неделя 10: сделать 8 повторений.

Неделя 11: сделать 6 повторений.

• Следует чередовать болгарские выпады с поднятой задней ногой и прыжки в группировке с выбрасыванием ног вверх. Повторить 3 раза.

Растяжка сгибателей бедра

Выполнять по 30 секунд с каждой стороны.

Сделать 1 подход.

ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЬ 13: УПРАЖНЕНИЯ

КОМБИНАЦИЯ «ПОЖАРНЫЙ ГИДРАНТ» / ВЫХОД ИЗ МОСТА

Фото выше.

БОЛГАРСКИЕ ВЫПАДЫ

Неделя 9: 30 секунд с каждой стороны

Неделя 10: 20 секунд с каждой стороны

Неделя 11: 15 секунд с каждой стороны

• Исходное положение – передняя нога на диске размером 1–2 дюйма; передняя пятка полностью прижата к поверхности диска. Задняя стопа поднята вверх, при этом передняя часть стопы опирается на скамейку.

Задняя нога должна быть максимально прямой. Отягощения следует держать вдоль туловища.

• Опускаемся прямо в положение выпада, не наклоняясь вперед, пока нога не согнется немного больше, чем на 90 градусов.

• Поднимаемся обратно в исходное положение.

• Сначала упражнение выполняется с одной стороны, а затем повторяется с противоположной.

• Вес следует увеличивать при каждом подходе или по мере возможности, оставляя прежним или увеличивая количество подходов.

ПРЫЖКИ В ГРУППИРОВКЕ С ВЫБРАСЫВАНИЕМ НОГ ВВЕРХ

• Неделя 9: 10 повторений

• Неделя 10: 8 повторений

• Неделя 11: 6 повторений

Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч.

Вытягиваем руки вперед перед стопами и кладем ладони на пол. Колени согнуты, таз поднят вверх. Переносим весь свой вес на руки.

Резко выбрасываем обе ноги назад и вверх, как можно выше и быстрее.

Возвращаемся в предыдущее положение, приземляясь на носки; колени при этом согнуты, но не касаются пола. Положение рук не меняется.

Далее следует быстро встать так, чтобы колени были согнуты, а бедра отведены назад, обеспечивая готовность к прыжку.

Не останавливаясь, совершаем прыжок в группировке на максимальную высоту.

Приземляемся, согнув колени; бедра не должны опускаться ниже уровня таза.

Возвращаемся в исходное положение и повторяем упражнение.

РАСТЯЖКА СГИБАТЕЛЕЙ БЕДРА

Фото выше.

Последовательность 14

Комбинация «пожарный гидрант» / выход из моста

Сделать 10 раз вперед, 10 раз назад, 10 раз в стороны.

Повторить на другую ногу.

Затем выполнить выход из моста за 6 шагов. Повторить 3 раза.

Сделать 1 подход.

Становая тяга на прямых ногах

Неделя 9: макс. кол-во повторений за 30 секунд.

Неделя 10: макс. кол-во повторений за 20 секунд.

Неделя 11: макс. кол-во повторений за 15 секунд.

Атакующие прыжки в глубину

Неделя 9: сделать 5 повторений (тумба от 18 до 24 дюймов).

Неделя 10: сделать 4 повторения (тумба от 24 до 36 дюймов).

Неделя 11: сделать 3 повторения (тумба от 36 до 48 дюймов).

• Следует чередовать становую тягу на прямых ногах и атакующие прыжки в глубину. Повторить 3 раза.

Растяжка сгибателей бедра

Выполнять по 30 секунд с каждой стороны.

Сделать 1 подход.

ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЬ 14: УПРАЖНЕНИЯ

КОМБИНАЦИЯ «ПОЖАРНЫЙ ГИДРАНТ» / ВЫХОД ИЗ МОСТА

Фото выше.

СТАНОВАЯ ТЯГА НА ПРЯМЫХ НОГАХ

• Неделя 9: 30 секунд

• Неделя 10: 20 секунд

• Неделя 11: 15 секунд

Необходимо встать, отведя бедра немного назад и держа штангу перед бедрами.

• Слегка отводим таз назад, оставляя ноги прямыми, спина ровная, плечи отведены назад; отягощения опускаем как можно ближе к полу; контролируем правильность стойки.

• Быстро возвращаемся в положение стоя и повторяем. Следует помнить, что на этом этапе мы работаем на скорость, поэтому повторения делаются быстро.

• Вес следует увеличивать при каждом подходе или по мере возможности, оставляя прежним или увеличивая количество подходов.

АТАКУЮЩИЕ ПРЫЖКИ В ГЛУБИНУ

Примечание. Это комплекс быстрых движений, между отдельными элементами паузы не делаются. Если требуется время для подготовки к следующему элементу комплекса, нужно стараться выполнять все движения более плавно, продвигаясь вперед.

• Неделя 9: 5 повторений (тумба 18–24 дюйма)

• Неделя 10: 4 повторения (тумба 24–36 дюймов)

• Неделя 11: 3 повторения (тумба 36–48 дюймов)

Исходное положение – на коленях, спина прямая. Носки направлены в пол.

Опускаем таз на пятки.

Быстрым движением слегка опускаемся вниз, чтобы придать себе инерцию, а затем прыжком переходим в присед. Приземляемся на переднюю часть стопы.

Из приседа прыгаем на тумбу, приземляясь на нее со слегка согнутыми ногами.

Прыгаем с тумбы вперед как можно выше.

Приземляемся на переднюю часть стопы. При приземлении таз не должен опускаться ниже уровня бедер. После приземления следует полностью выпрямиться.

Затем снова поворачиваемся лицом к тумбе и опускаемся на колени. Носки направлены в пол.

Опускаем таз на пятки.

Быстрым движением слегка опускаемся вниз, чтобы придать себе инерцию, а затем прыжком переходим в присед. Приземляемся на переднюю часть стопы.

Из приседа прыгаем на тумбу, приземляясь на нее со слегка согнутыми ногами. После приземления следует полностью