Победный прыжок: секретная программа тренировок на 12 недель от личного тренера Майкла Джордана - Тим Гровер

• Затем поворачиваем туловище (удерживая ногу приподнятой и согнутой в колене), пока плечи не станут перпендикулярны полу, а рука полностью не выпрямится под грудью.

• Возвращаемся в исходное положение боковой планки и делаем максимальное количество повторений с каждой стороны.

ЭТАП 3: ПОЛЕТ

Отдых и восстановление

Дни 3, 6 и 7, а также вся 12-я неделя

Несмотря на то, что 12-я неделя уже практически завершает нашу программу, тебе все равно потребуется неделя, чтобы полностью восстановиться, прежде чем снова браться за силовые тренировки. Если ты планируешь повторить «Атаку в прыжке», сделай перерыв в две недели, прежде чем начать работу заново (см. главу 10 «Этап совершенствования», где эта тема обсуждается подробнее).

Дни отдыха и восстановления необходимы для восстановления твоего тела и его адаптации к новым задачам; дни отдыха так же важны для достижения успеха, как и те дни, когда ты тренируешься. Именно в это время твое тело становится сильнее. На самом деле ты не наращиваешь новые мышцы в тренажерном зале; там они разрушаются. Новые мышцы формируются, пока ты отдыхаешь и восстанавливаешься после интенсивных тренировок. Отсутствие отдыха означает отсутствие восстановления и, как следствие, отсутствие новых мышц.

И ты однозначно не сможешь добиться лучших результатов, если ты слишком утомлен, чтобы выкладываться полностью; уставшие мышцы – неэффективные мышцы. Поэтому никаких силовых тренировок в дни отдыха и восстановления. Продолжай использовать свое тело: занимайся спортом, оставайся активным, но дай своим мышцам возможность прийти в норму. Подробнее тема отдыха, восстановления и травм обсуждается в главе 8.

Глава 7

Топливо для «Атаки в прыжке»

Признайся честно: когда дело доходит до еды и питья, от чего ты готов отказаться ради достижения поставленной цели?

Трудно сосчитать, сколько спортсменов говорили мне: «Я сделаю все, чтобы играть, я хочу быть лучшим, просто скажи мне, что мне нужно делать!» Потом я призываю их отказаться от двойных чизбургеров с беконом и газировки, и у них начинают выпадать волосы.

Когда кто-либо из игроков говорит мне, что он «испытывает голод», мне иногда приходится задаться вопросом, чего именно он алчет: успеха или десерта.

Когда ты решаешь стать серьезным спортсменом, твоим приоритетом должно стать питание для достижения физического совершенства независимо от того, насколько сильно ты любишь картошку фри. Если ты работаешь над тем, чтобы стать сильнее и укрепить свое тело, ты должен питаться так, чтобы поддерживать рост и восстановление мышц, а также получать достаточно энергии, когда она тебе нужна. Теперь ты ешь ради хорошей спортивной формы, а не ради развлечения. Я не призываю тебя жертвовать вкусной или полезной едой, но, если ты серьезно относишься к своему телу и его работе, тебе следует позаботиться о материальной части. Представь себя гоночным автомобилем: без подходящего топлива ты не сможешь поехать слишком далеко или слишком быстро.

Ты ведь уже не в первый раз это слышишь, правда? Большинство спортсменов знают: то, как они питаются, напрямую связано с тем, как они играют; в этом нет ничего нового. Тогда объясни мне следующее: почему после бесконечных часов тренировок, занятий и соревнований так трудно придерживаться здоровой и эффективной диеты? Как можно проводить часы в спортзале, потея, работая и давая себе клятву сделать все, чтобы стать лучшим, а затем саботировать все это тем, чем ты питаешь свое тело? Почему многим спортсменам так сложно питаться правильно?

Вот почему: потому что они думают, что хорошее питание – это слишком сложно. Что мне следует есть? Когда мне следует это есть? Сколько мне нужно есть? Это слишком дорого! Я не готовлю!

Многие спортсмены считают, что питание – это все или ничего: ты или питаешься правильно, или нет. А потом, когда какой-нибудь эксперт или тренер говорит тебе, что делать, ты получаешь гигантский список всего, что тебе не следует есть, и внезапно осознаешь, что только что потерял своего лучшего друга. Ты снова и снова слышишь о «вредной» для тебя пище и чувствуешь вину из-за того, что ее съел. У тебя нет времени и желания возиться на кухне или в продуктовом магазине. Тебе нужно что-то быстрое и простое.

Я верю в возможность организовать это без лишних сложностей. Когда у меня есть игрок, которому нужно изменить свои привычки питания, я даю ему посильную программу, потому что, если она будет слишком ограничивающей и подавляющей, он перестанет ей следовать. Мне приходится реалистично относиться к еде, алкоголю и другим вещам, от которых они в любом случае не откажутся, поэтому я предоставляю своим ребятам выбор. Я знаю, что не смогу заставить тех, кто помоложе, отказаться от быстрого питания; это часть их привычного образа жизни. Знаешь, почему такое питание называется быстрым? Потому что оно ускоряет тебя на пути к завершению твоей спортивной карьеры. Окей, ты не готов от него отказаться? Тогда тебе придется разумнее подходить к своей диете. Если хочешь гамбургер, замени его жареной картошкой. Выбирай сэндвичи с курицей вместо чизбургеров. Если ты просто жить не можешь без чизбургеров, то вместо двух в день съедай один. Когда ты берешь этот двойной чизбургер с беконом и тремя ломтиками хлеба, убери из него один ломтик хлеба и половину бекона. Затем постепенно убери из него два ломтика хлеба и еще немного бекона. Вместо того, чтобы выпить два стакана газировки, как насчет одного стакана газировки и одной бутылки воды? Или окончательно сойти с ума и навсегда отказаться от газировки? Я знаю, что ты терпеть не можешь омлеты из яичных белков. Как насчет двух белков и одного целого яйца?

Я даю своим ребятам рекомендации по питанию, список продуктов, которые можно и нельзя употреблять. Я не даю им индивидуальную диету с указанием того, сколько унций курицы они могут съесть и сколько им разрешено черники. Все будут так или иначе нарушать диету. Все без исключения. И как только они ее нарушили, им кажется, что все кончено, потому что предписания не выполнены. Я не хочу видеть, как ты отмеряешь четверть чашки сыра, я хочу, чтобы ты руководствовался здравым смыслом. Не требуется степень в области диетологии, чтобы понять, что лучше съесть курицу гриль, чем пакетик чипсов, или что полезнее есть фрукты, чем шоколадные батончики. Вопрос в следующем: достаточно ли тверды твои намерения и характер, чтобы ты мог управлять своим питанием, или тобой управляет еда? Ты не сможешь достичь желаемого, если не будешь готов делать то, что нужно. Ключ к успеху – готовность отказаться от того, что мешает тебе достичь цели.

Это не значит, что нужно делать все и сразу. Ты обманываешь себя, если думаешь, что можешь радикально изменить свою диету за одну ночь; обычно это работает пару дней, а потом становится слишком тяжело. Когда мы меняем слишком многое и слишком быстро, такие изменения не приживаются. А вот незначительные изменения приводят к большим результатам.

Осуществляй переход медленно. Действуй поэтапно, постепенно внося изменения в свой рацион. Я хочу, чтобы ты выбрал один продукт, от которого ты можешь отказаться, и перестал его употреблять. Газированные напитки, картофель фри, чипсы, мороженое… что угодно, от чего ты способен избавиться. Через неделю исключи что-нибудь еще. Найди какой-то из аспектов, который можно улучшить, – прием пищи поздно вечером, пропуск завтрака – и измени свой распорядок. Находи небольшие способы улучшения; в совокупности они дают ощутимый эффект. Ты будешь чувствовать себя намного лучше, что отразится на спортивных результатах, и вскоре небольшие изменения станут образом жизни.

И не надо говорить мне, что ты можешь есть что угодно и при этом отлично играть. Если ты ешь всякую дрянь и демонстрируешь хорошие результаты, подумай, насколько лучше ты мог бы играть,