Победный прыжок: секретная программа тренировок на 12 недель от личного тренера Майкла Джордана - Тим Гровер

В целом я считаю, что парни, в рационе которых больше сахара, – это те же парни, которые постоянно хотят употреблять спортивные напитки; им нужны углеводы, чтобы заменить то, что они сжигают. Спортсмены, в рационе которых меньше сахара, гораздо чаще довольствуются водой; на самом деле они и не притронутся к высококалорийным напиткам, потому что их организм в них не нуждается. Игроки, потребляющие много сахара, действительно ощущают, когда уровень сахара в крови падает, в то время как игроки, которые умеют исключить сахар из своего рациона, практически избавлены от этого неудобства.

Когда ты тренируешься в зале и на площадке, усердно работаешь, я не считаю проблемой употребление спортивных напитков в качестве источника углеводов, позволяющего заменить сожженные ранее калории и восполнить утраченное. Время игры, время тренировки – самый подходящий момент для этого. Но не в качестве напитка для употребления во время просмотра телепередач или ужина. Слишком много сахара. Ведь тебе нужно возместить потерянный сахар, а не перегрузить организм избыточным его количеством. Не пей свои калории. Для сохранения баланса я прошу своих игроков чередовать то, что они пьют: одна бутылка спортивного напитка – одна бутылка воды. Каждый тайм-аут или перерыв утоляй жажду тем, что не пил в прошлый раз. Это отличный способ пополнить запасы углеводов и одновременно напитать организм жидкостью. Твое тело на 60–70 процентов состоит из воды. Давай организму то, что ему нужно.

Существует так много продуктов для спортсменов – некоторые из них превосходны, некоторые – ерунда, – но даже самые лучшие продукты не могут компенсировать нездоровые питание и образ жизни. Если ты плохо питаешься, недостаточно отдыхаешь, употребляешь алкоголь и получаешь лишние калории из напитков… что-то неизбежно пострадает, и это будет твоя результативность. Попытки улучшить ситуацию с помощью таких средств, как спортивные напитки, энергетики, кофеин и алкоголь, обычно создают еще больше проблем. Если ты правильно питаешься, употребляешь достаточно жидкости и своевременно отдыхаешь, тебе не придется полагаться на искусственные средства, чтобы чувствовать себя здоровее и энергичнее.

Подумай об этом: почему тебя тянет к энергетическим напиткам, кофеину, сахару или закускам? Потому что тебе чего-то не хватает – сна, питания, количества калорий, жидкости, – и твое тело просит дополнительную «энергию». Ты чувствуешь себя усталым, вялым, медлительным, и тебе хочется взбодриться. Возможно, ты всю ночь сидел за компьютером или играл в телефон и явно не выспался. Соответственно, тебе приходится прибегать к помощи стимуляторов, чтобы нормально функционировать и не спать на ходу. И когда позднее в тот же день у тебя снова возникает это тянущее чувство, ты повторяешь этот процесс. Ужасная привычка и еще худшая зависимость. У меня есть парни, которые говорят, что им просто нужна чашка кофе утром, чтобы начать работу. Затем добавляют туда десять порций сахара, молоко, ароматизированный сироп… с таким же успехом можно было съесть целый торт.

Я уверяю тебя, что все эти стимуляторы в энергетических напитках и напитках с кофеином не помогут тебе как спортсмену. Они резко повышают частоту сердечных сокращений, влияют на центральную нервную систему и мелкую моторику, активизируют умственные способности, вызывают прилив энергии. А затем, конечно же, за подъемом следует спад, и ты начинаешь «тормозить» прямо в середине игры. Искусственная бодрость исчезает без остатка. Все, ты «завис».

Сократи или исключи употребление сахара и кофеина и посмотри, как хорошо ты будешь себя чувствовать и насколько улучшатся твои показатели. Чего тебе хочется больше: результатов или пончика?

И наконец, несколько слов об алкоголе. Суть такова: все твои усилия и тренировки сводятся к нулю из-за употребления алкоголя. Ты слышал об отравлении алкоголем? О чем тебе это говорит? В больших количествах алкоголь – это яд. Даже в небольших количествах он замедляет время реакции, ухудшает координацию движений и равновесие, приводит к гораздо более быстрому утомлению, а также влияет практически на каждый из аспектов результативности. Не только пока алкоголь находится в твоем организме, но и в течение нескольких дней после его употребления.

Меня всегда спрашивают, разрешаю ли я своим игрокам пить. Ну, они ведь взрослые люди, способные принимать собственные решения. И им нравится время от времени расслабляться, они ничем не отличаются от кого-либо еще. Но это должно быть в меру, и они должны контролировать употребление алкоголя; нельзя допускать, чтобы ими управлял алкоголь.

Итог: продолжительная карьера и долгосрочный успех в занятиях спортом – это следствие предоставленной твоему телу возможности работать, совершенствоваться и добиваться успеха. Когда игроки становятся старше, они начинают понимать, каковы ставки в этой игре: что им нужно делать для того, чтобы продолжать выступать на высоком уровне. Они понимают, от чего им нужно отказаться, чтобы сохранить свое тело и карьеру.

Поверь мне: как только ты сделаешь приоритетным правильное питание, ты сразу же получишь преимущество перед всеми остальными. Заставь их задуматься, как тебе это удалось.

Глава 8

Комната тренера

Отдых, восстановление и травмы

Это не слабость – осознавать потребность своего тела в восстановлении, слабость – быть настолько зависимым от тренировок и настолько бояться пропустить хотя бы день, что твое тело перестает справляться с такой одержимостью. На полном баке машина проедет дальше, чем на парах бензина; и ты тоже. Дни отдыха и восстановления в этой программе пополнят твои запасы энергии и позволят тебе работать быстрее и эффективнее на следующий день.

В «Атаке в прыжке» предусмотрено три дня отдыха каждую неделю: 3-й, 6-й и 7-й, а также одна полная неделя отдыха в конце каждого этапа. В нашей программе отдых не означает весь день лежать в постели и смотреть телевизор; он означает оставаться активным и позволять своему телу использовать его новую взрывную силу. Когда я говорю «отдых», я имею в виду отсутствие тяжестей и интенсивных тренировок; держись подальше от тех мест, где ты работал всю неделю. Выполни упражнения на растяжку, прокатай поролоновыми валиками болезненные участки, прими ледяную ванну, просто побездельничай или позанимайся спортом.

Исключение из правила «не валяться перед телевизором»: на один выходной в неделю полностью откажись от него. Освободи свой ум от забот: в этот день тебе не нужно думать о тренировках, играх или о чем-то еще, чем ты обычно занимаешься в остальные шесть дней. Ты его уже заслужил.

Я хочу, чтобы ты сделал этот перерыв. В данной программе это не опция, а необходимость. Отдых и восстановление являются важной частью твоих тренировок и физической подготовки; ты не сможешь прикладывать максимальные усилия или показывать максимальные результаты с уставшими, утомленными мышцами. Если берешь выходные, чтобы твое тело могло восстановиться, это не признак психологической или физической слабости; я бы никогда не позволил своим клиентам работать каждый день без запланированных выходных. Отдых – это часть твоих тренировок; он позволяет твоему телу восстанавливаться и адаптироваться, чтобы ты мог продолжать идти вперед и становиться сильнее. Неустанные тренировки – это не умные тренировки.

Я не имею в виду день отдыха из-за того, что ты поздно проснулся или чувствуешь себя заторможенным и поэтому решил пропустить тренировку; это не выходной, это просто лень. Я говорю о запланированных днях отдыха, которые встроены в расписание, так что ты заранее знаешь, что не будешь тренироваться. Эффективное обучение не происходит случайно, ты должен тщательно структурировать свои тренировки. «Атака в прыжке» все планирует за тебя, поэтому тебе не нужно задаваться вопросом, когда следует отдыхать. Придерживайся графика, и тебе не придется об этом думать.

И если ты один из тех людей, у которых никогда не бывает выходных, и ты доволен своими результатами, представь, насколько эффективнее ты мог бы тренироваться, если бы твое тело было полностью отдохнувшим и работало на 90–100 процентов, а не в диапазоне от 60 до 70. Если ты никогда не отдыхаешь, ты никогда не сможешь показать себя с лучшей стороны.

«Атака в прыжке» – это умение оставаться